Come comunicare meglio quando sei stressato

Fatica ha un effetto significativo sul modo in cui le coppie comunicare, trasformando i tradizionali paesaggi conversazionali in campi minati. La tensione elevata e le micce più corte spesso vanno di pari passo, rendendoti più propenso a rispondere a commenti o domande innocui o ben intenzionati. Nelle grinfie dello stress, può essere un salto sorprendentemente veloce da "Cosa dovremmo fare per la cena?" a uno di voi dicendo, "Non posso occuparmene adesso" o, peggio, “non ce la faccio Voi Proprio adesso."

Ogni coppia può rimanere intrappolata in un ciclo che può trasformarsi in un'esplosione durante i periodi di stress. Il risultato? Anche se nessuna delle due parti intendeva fare del male all'altra, i sentimenti sono feriti, nessuno si sente ascoltato e i livelli di stress aumentano di molto rispetto a quanto non fossero già.

Imparare a comunicare quando si è stressati, quindi, è un'abilità relazionale cruciale. Eppure è uno che, concordano gli esperti, molte coppie fanno schifo. I segnali si mescolano. Le linee si incrociano. I cicli persistono. Quindi cosa puoi fare per gestirlo meglio? Si tratta di capire come funziona il cervello sotto stress e sviluppare strumenti per aiutarti a evitare le trappole che lo stato elevato può produrre. Oh, e forse alcune nozioni di base sulla comunicazione.

Perché lo stress rende la comunicazione così difficile

C'è una ragione neuroscientifica per cui può sembrare impossibile comunicare con altre persone quando sei stressato. Durante periodi impegnativi, le persone operano da una regione del cervello diversa da quella utilizzata per l'ascolto empatico e attivo, afferma Dena DiNardo, Psy. D., psicologa clinica e terapista matrimoniale e familiare autorizzata a Filadelfia. La regione che gestisce lo spettacolo è il sistema limbico (cioè il cervello primitivo), che è la parte del cervello responsabile solo delle attività di sopravvivenza di base, come respirare e battere le palpebre.

"Il tuo sistema limbico controlla la risposta di lotta o fuga, che è progettata per prendere il sopravvento come un modo per proteggerti", afferma David Helfand, Psico. D., uno psicologo autorizzato specializzato in terapia di coppia a Saint Johnsbury, nel Vermont. “Se sei nella natura selvaggia e un animale selvatico ti sta minacciando, non vuoi passare il tempo a pensare alle opzioni, vuoi reagire. I nostri cervelli non sono progettati per affrontare lo stress percepito in un contesto relazionale; quando siamo stressati, combattere o fuggire dirotta tutte le funzioni superiori.

La capacità di ascoltare in modo riflessivo e di supporto richiede l'accesso alla corteccia prefrontale, il parte del cervello responsabile del pensiero organizzato, della regolazione delle emozioni e delle funzioni cognitive avanzate funzione.

"Per utilizzare la nostra corteccia prefrontale, dobbiamo essere in uno stato di sicurezza percepita e regolazione delle emozioni", afferma DiNardo.

In che modo lo stress influisce su di te e sulla tua relazione

Anche se il tuo partner è quello più direttamente colpito dallo stress, che sia legato al lavoro, alla famiglia o altro, il suo stress potrebbe avere un impatto su di te in modi che non ti rendi conto. Lo stress e la soddisfazione relazionale hanno un forte (e non sorprendente) collegamento, che influisce sulla salute sia mentale che fisica. Lo stress coniugale può avere conseguenze significative sulla funzione ormonale, sull'immunità e sulla salute cardiovascolare, a Studio 2021 pubblicato sulla rivista Cervello, comportamento e salute dell'immunitàsuggerisce.

Un altro studio delle coppie pubblicato nel 2020 ha mostrato che i livelli di cortisolo, noto come l'ormone dello stress, in entrambi i partner erano ancora alti anche il giorno dopo aver sperimentato picchi di stress. I ricercatori hanno anche scoperto che avere un partner con uno stress percepito più elevato era associato a una maggiore quantità di cortisolo disregolazione, che è una condizione che può danneggiare le ghiandole surrenali – ghiandole che influenzano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna – col tempo. Lo stress di un partner era particolarmente consequenziale per il cortisolo dell'altro partner quando le coppie mostravano comportamenti più negativi e meno positivi durante un conflitto.

La maggior parte delle persone conosce le basi del combattimento leale (non insultarsi a vicenda, non incolpare, non deviare), ma le regole tendono a volare fuori dalla finestra quando le coppie sono stressate e vanno fuori di testa. Quindi, come riduci al minimo i danni che lo stress può avere sulla tua relazione? Ecco cosa ricordare.

8 modi per comunicare meglio quando sei stressato

1. Acquisisci familiarità con il modo in cui reagisci allo stress

Quando non ti rendi conto di quanto sei stressato, non sei consapevole che le risposte istintive di lotta o fuga hanno preso il sopravvento. Quindi potresti diventare scattante e irritabile o evitare del tutto la famiglia. Per eludere i problemi che ne derivano, è utile sviluppare la consapevolezza dei propri schemi e di come si desidera essere supportati quando si verifica lo stress.

“Una cosa che ho imparato a fare quando sono arrabbiato è chiedermi: Cosa c'è dietro?Sono davvero ferito o spaventato, o entrambi?" dice Nick Bognar, un terapista matrimoniale e familiare autorizzato a Pasadena, in California. “Una volta scoperto cosa sta realmente accadendo, puoi lavorarci sopra. Questo riduce la rabbia molto meglio del semplice essere un idiota con le persone intorno a te.

Inoltre, pensa a come vuoi essere supportato durante gli episodi stressanti, dice DiNardo. Vuoi parlarne o restare solo per un po'? Vuoi solo un abbraccio e rassicurazione?

2. Parla dello stress prima che accada

È utile avere una discussione sullo stress quando non sei stressato.

"È possibile parlare e comprendere lo stress in modo compassionevole, sano e sicuro", afferma DiNardo. “In effetti, può persino migliorare la sensazione di sentirsi visti, ascoltati, compresi e supportati. Fai domande del tipo: "Quando sei stressato, di cosa hai bisogno da me?" e poi mettilo in pratica".

Durante la conversazione, prova anche a inquadrare ciò che desideri e di cui hai bisogno dal tuo partner come soluzioni piuttosto che lamentele, aggiunge Helfand. La frase che usa è "Dipingi un'immagine". "Devi creare un'immagine nella mente tua e del tuo partner di ciò che vuoi", dice. "È così che si realizza."

Gli psicologi dello sport lo hanno capito da anni, aggiunge Helfand. "Insegnano agli allenatori a dire ai giocatori, 'Trattieni la palla', per esempio, non 'Non far cadere la palla'. [Quest'ultimo] impianta nella loro testa l'immagine che lo faranno".

Metti in un contesto di relazione, puoi, per esempio. dì al tuo partner: "Non mi piace quando mi interrompi a metà frase". Ma questo potrebbe creare un'immagine nella loro testa di ciò che non vuoi che facciano. Ciò che funziona meglio è dire al tuo partner cosa potrebbe fare o dire per farti sentire amato e supportato, come chiedere spazio per esprimere pienamente i tuoi pensieri quando hai a che fare con lo stress.

3. Non "sfogarti" con il tuo partner

"Una domanda che ricevo spesso è: 'Come faccio a tornare a casa e sfogarmi con il mio partner?' Dico: 'Facile, non farlo'", dice Hefland. "La ventilazione di solito non è utile a meno che non includa una sorta di soluzione."

Lo sfogo, aggiunge Hefland, causerà solo tensione. Va bene dire che hai avuto una giornata davvero dura al lavoro e vuoi solo un abbraccio, o che vuoi solo fare una passeggiata insieme e non parlare di niente. Va bene anche chiedere al tuo partner se puoi semplicemente esprimere la tua frustrazione per, diciamo, 10 minuti, o chiedere aiuto per risolvere un problema che sta creando stress.

"Se dici, ad esempio, 'Il mio capo è una seccatura e ho bisogno di aiuto per capire cosa dirgli', allora il tuo partner può unirsi come parte della soluzione e puoi lavorare come una squadra", Helfand dice. "Ma devi renderlo esplicito ed essere chiaro sull'intenzione della conversazione."

È anche importante assicurarsi prima che il tuo partner abbia acconsentito a essere sfogato, Bognar aggiunge: “E chiediti se stai esprimendo sentimenti reali, come la paura. O stai solo costruendo sul tuo risentimento e usando la persona con cui stai parlando come un sacco da boxe mentre perpetui i tuoi sentimenti di vittimismo.

4. Avvocato per te stesso

Lo stress tende a generare stress. È normale che qualcuno che reagisce allo stress con rabbia si scagli e faccia del male a qualcun altro. Molti partner non sanno cosa fare quando si sentono stressati o dicono di non sapere come gestirlo quando i loro partner stressati urlano contro di loro, dice Helfand. Questo perché molte persone hanno una bassa intelligenza emotiva, che si riferisce alla capacità di comprendere, esprimere e controllare le proprie emozioni.

"Non essere in grado di comunicare le proprie emozioni è spesso un grosso problema per le coppie", afferma Helfand. “Una domanda che ricevo sempre è: ‘Cosa faccio quando mi sento sulla difensiva, arrabbiata o tradita?’ Dico loro: ‘Dillo e basta! Dì: "Mi sento sulla difensiva in questo momento".

Se stai ricevendo un partner stressato che inizia ad aggredirti non appena entra dalla porta, generalmente vuoi fare riferimento ai tuoi sentimenti piuttosto che alle loro azioni, dice Helfand. Dì che ti senti attaccato o respinto. Dì al tuo partner che lascerai la stanza per cinque minuti, suggerisce.

“Questo è un modello di comportamento per il tuo partner ed evita di giudicarlo. Piuttosto che dire: "Ti stai comportando come un vero stronzo in questo momento" o "Devi fare una pausa di cinque minuti", che non andrà altrettanto bene", dice Helfand. "Di solito in una relazione sana, il tuo partner potrebbe quindi dire: 'Mi dispiace, avrei dovuto avvisarti che ero di cattivo umore.'"

Se dici al tuo partner che ti senti triste, non possono ragionevolmente discuterne, sottolinea Bognar. "Ma la gente manda tutto a puttane dicendo cose come 'Mi stai facendo sentire triste', il che mette le persone sulla difensiva", spiega. "Esprimere emozioni vulnerabili funziona molto meglio e riduce al minimo la difesa".

5. Guida con compassione

Le interazioni positive possono attenuare gli effetti dello stress sulle relazioni, la ricerca suggerisce. Chiedere gentilmente al tuo partner come lo stress potrebbe influenzarlo in modo compassionevole è meno probabile che lo metta sulla difensiva, dice Amanda Craig, Ph.D., terapista matrimoniale e familiare autorizzato e autore di Chi sei e cosa hai fatto con mio figlio?

Una mattina, per esempio, suo marito le ha chiesto se si sentiva stanca, cosa che l'ha fatta riflettere, racconta. Si rese conto di essere in ansia per la giornata che la attendeva e che suo marito le aveva dato lo spazio per capirlo, facendole sapere che la vedeva e si prendeva cura di lei.

"Devi essere aperto a quel feedback", dice. "Avrebbe potuto dire: 'Accidenti, sei terribilmente scortese stamattina', ma invece mi ha fatto sentire supportato e connesso a lui."

Se senti che il tuo partner è stressato, può essere utile dire semplicemente: "Ehi, sembra che qualcosa ti stia infastidendo. Sono qui per supportarti in tutto ciò di cui hai bisogno ", dice.

"Vuoi lavorare in collaborazione con il tuo partner, non entrare e prendere il sopravvento", aggiunge Helfand. "Incoraggiali a prendersi cura di se stessi".

6. Fare una pausa

È assolutamente più difficile ascoltare il tuo partner quando sei stressato. Se tu o il tuo partner siete stressati, prendetevi una pausa l'uno dall'altro.

"Le interruzioni dovrebbero verificarsi ogni volta che una persona inizia a urlare, e sicuramente se o quando qualcuno inizia a insultare o criticare", afferma DiNardo. "È molto difficile riparare quando le parole diventano offensive, quindi prenditi una pausa prima che arrivi a quel punto e regola il tuo sistema nervoso."

Una volta che il sangue torna alla corteccia prefrontale, puoi organizzare i tuoi pensieri e sentimenti e trovare un modo per articolarli in modo sano e funzionale, dice DiNardo.

Bognar e Helfand raccomandano respirazione diaframmatica, che calma fisicamente, quando sei stressato. Puoi anche provare a scrivere un diario o scriverti lettere per aiutare a risolvere i sentimenti.

Scrivere le cose può anche aiutare se le tensioni si intensificano nel mezzo di qualunque conversazione tu e il tuo partner abbiate bisogno, dice DiNardo. Raccomanda di fare una pausa non appena ti rendi conto che c'è più di un argomento sul tavolo e prendi carta e penna. Inizia a fare un elenco di ciascuno degli argomenti in arrivo e poi cerca i temi. Sono tutti esempi diversi della stessa cosa? O sono argomenti completamente diversi?

"A volte combinare più problemi nella stessa lotta è un comportamento appreso", afferma. "Quando le persone rivisitano argomenti del passato, a volte significa che qualcosa non è veramente risolto e che non sono state consegnate o ricevute scuse autentiche".

7. Definisci cosa significa equità, per ciascuno di voi

Ciò che è "giusto" è molto di più nozione soggettiva che molte persone pensano, dice DiNardo.

"È meglio definirlo in modo collaborativo con entrambi i membri della coppia", osserva. Ogni coppia dovrebbe decidere in modo univoco cosa significa equità per loro.

8. Correggi gli errori al momento

Correggere il modo in cui gestisci te stesso quando sei stressato richiede tempo e impegno. Ci saranno errori lungo la strada. Imparare a rispondere immediatamente ai commenti duri o scortesi che potresti fare quando sei stressato e arrabbiato può essere prezioso, dice Bognar. Ma ci vuole pratica.

“Le persone vogliono così tanto non fare qualcosa in primo luogo che non sono in grado di tornare indietro. Se scattano contro il loro partner o restano in silenzio, potrebbero pensare: "Dannazione, lo prenderò la prossima volta prima che accada", dice. “Ma è estremamente utile se al momento puoi dire: 'Mi dispiace, è stato un errore; lasciami invece dire quello che volevo dire.' Accetta l'errore, ad alta voce. Più lo fai, meglio riuscirai a catturare commenti offensivi in ​​​​anticipo.