Verso la primavera del 2015, Internet ci ha conferito "papà bod", quel termine per quando un tizio precedentemente in forma (tu) insegui una routine di 30 minuti al mattino sulla macchina ellittica con 8 fette di pizza al compleanno di un bambino festa. Le signore affermavano di amare le maniglie dell'amore. C'erano pezzi di riflessione e riprese calde. È tutto divertente e meme, finché non ti accorgi che sta accadendo a te.
Adam Bornstein è un esperto di fitness, New York Times autore di bestseller e neo papà. Ti ha detto come assicurarti di non buttare fuori la schiena portando in giro tuo figlio, e ora ha alcuni suggerimenti su cosa puoi fare per assicurarti di non buttare la fronte oltre la linea di cintura.
Cattive notizie, non esiste una mossa magica per eliminare i grassi
Gli spot pubblicitari a tarda notte ti hanno mentito; non c'è modo di rimuovere il grasso in aree specifiche del tuo corpo (almeno, non senza una forte volontà, un coltello affilato e un po 'di Bactine). Bornstein afferma che è necessario un programma di allenamento di resistenza generale che metta alla prova tutto il corpo e promuova la perdita di grasso complessiva.
"Lavorare te stesso dalla testa ai piedi farà lavorare di più tutti i tuoi muscoli e il tuo metabolismo sarà più sfidato", spiega. "Se le persone si limitano a lavorare sugli addominali, non perderanno mai grasso". E quando non vedi risultati in quell'area target, potresti essere tentato di smettere del tutto. Ed è così che finisci per bere una confezione da 6 invece di scalpellarne una.
Ma ci sono 3 magiche mosse di Fat Zapping!
Bornstein afferma che il modo migliore per ottenere la perdita di grasso è creare un allenamento che massimizzi lo stress metabolico, facendo una varietà di esercizi ad alta intensità (o il popolare HIIT metodo) e con periodi di riposo più brevi. È come l'approccio del tuo bambino di 3 anni ai sonnellini.
La routine consigliata è di 6-10 ripetizioni ciascuna di 3 esercizi. Ripeti l'operazione tutte le volte che puoi in 20 minuti. “Sembra facile, ma quando fai così tante ripetizioni inizierai a sudare e ti stancherai davvero. Stai facendo lavorare un po' di più il tuo metabolismo facendo esercizi che sfidano tutto il tuo corpo ", dice.
- Per la parte superiore del corpo: A casa, attenersi alle flessioni. Quando sei in palestra, scambialo con presse per il petto.
- Per la parte inferiore del corpo: A casa puoi fare affondi in salotto. In palestra, tieni 2 manubri.
- Esercizio di base: Alpinisti, per trasformarvi in la montagna.
Il nucleo si muove
I sit-up non sono stati considerati cruciali dal Presidential Physical Fitness Test, quando Arnold ha fatto flessioni con una mano sola con Ronald Reagan sulla schiena. Per allenare gli addominali, Bornstein consiglia 2 mosse core ad alta intensità che danno una svolta ai vecchi standbys:
- Med Ball Slams: Meglio lasciarli per la palestra o il seminterrato (a meno che tu non abbia il più freddo dei vicini al piano di sotto). È semplicissimo: prendi una palla medica. Tienilo sopra la testa. Sbattetelo contro il pavimento. Il movimento della parte superiore delle braccia combinato con il peso e la resistenza della palla imita l'effetto che si ottiene da uno scricchiolio, "ma non mette a rischio la parte bassa della schiena", afferma Bornstein. “Ed è un po' più metabolico a causa della natura esplosiva di sbattere la palla a terra. Inoltre, è piuttosto divertente.
- Tavole più dure: a differenza della tavola base, questa massimizza la tensione. "Vuoi davvero pensare ai muscoli coinvolti", afferma Bornstein. "Stringi gli addominali il più forte possibile come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nell'intestino, stringi i glutei e premi il tuo avambracci nel pavimento. Potresti essere in grado di tenere un plank pigro per 3 minuti, ma vedi se riesci a gestire un plank attivo per uno. Per una variazione più difficile, prova a sollevare una mano o un piede dal pavimento alla volta. Se ti senti impertinente, usa una mano e un piede in totale. “Ciò che fa lavorare di più gli addominali è la perdita di stabilità. Questo è un modo per creare una moltitudine di esercizi addominali senza bisogno di attrezzature ", afferma.
Non hai tempo? Questo non richiede nulla
Se eri un topo da palestra tutti i giorni e due volte la domenica prima di avere un figlio e cerchi di continuare così, Bornstein garantisce praticamente che fallirai in forma fisica e paternità. "Il più grande cambiamento che ho fatto quando ho avuto mio figlio è stato il tempo che ho avuto per andare in palestra", dice.
Invece di risparmiare tempo nel suo programma per entrare solo in uno o due lunghi allenamenti una settimana, Bornstein metteva da parte 20 minuti, 4 giorni alla settimana, come un modo per mantenere comodamente il suo livello di forma fisica di base. Se usi la palestra solo per fare la doccia quando la tua caldaia è rotta, inizia a 10 minuti 3 volte a settimana e costruisci da lì.
