Per coloro che hanno messo giù ambizioso fitness E perdita di peso obiettivi come cose importanti da fare nel loro anno, sono necessarie nuove strategie di allenamento. Sebbene si possa guadagnare molto dalle corse a distanza o dal sollevamento pesi, trovare una buona routine cardio per perdere peso non è sempre facile. Per coloro che non hanno una palestra in casa, eseguire allenamenti per perdere peso o tenere traccia degli allenamenti per perdere peso è un ottimo modo per andare: sono allenamenti composti a basso budget che possono aiutare a perdere peso e guadagnare muscoli.
La corsa non è sempre conosciuta come l'allenamento per perdere peso, ma se ti stai chiedendo come perdere peso correndo, in realtà non è così difficile. Un allenamento di corsa per la perdita di peso richiede brevi e intense esplosioni di attività cardio che spingono il tuo sistema in overdrive, seguite da un breve recupero, ripetuto ancora e ancora. Conosciuto come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), questo tipo di allenamento Tabata produrrà il massimo rapporto qualità-prezzo, secondo gli scienziati dell'esercizio.
Se sei un principiante, prenditi quattro o cinque settimane per raggiungere gradualmente una base solida (correndo tre o più volte a settimana, per 3 o più miglia alla volta). Una volta raggiunto questo punto di partenza, prova a provare uno dei 7 allenamenti seguenti. Queste sessioni di 20 minuti sono suddivise in periodi di corsa super brevi e ultra intensi, seguiti da intervalli di recupero. Prendi in considerazione l'idea di inserirli nei tuoi regolari allenamenti di corsa come un modo per costruire diversi tipi di muscoli e per guadagnare resistenza complessiva mentre perdi peso. Inseguilo!
Allenamento di corsa n. 1: Fartlek
Sì, questa è una cosa reale nel vocabolario della corsa: brevi raffiche di corsa veloce intervallate da jogging facile. La bellezza di fartleks (fatto divertente: il termine significa "gioco veloce" in svedese) è che puoi crearne uno tuo. Ad esempio, durante una corsa di 20 minuti nel quartiere, decidi di fare uno sprint folle tra ogni terzo e quarto lampione, quindi fare jogging facile per altri tre. La natura intenzionalmente imprecisa di queste corse aggiunge un elemento di gioco da bambini che fa volare il tempo.
Allenamento di corsa n. 2: Scala verso il basso
Attenzione! Questo allenamento è subdolo: inizierai a correre per un miglio a un ritmo medio (abbastanza veloce da non poter davvero conversare, ma abbastanza facile da poter sputare qualche parola). Corri per due minuti, poi abbassa il ritmo al massimo (respiro affannoso, troppo difficile per parlare) per mezzo miglio. Fai jogging per un minuto, poi dai tutto quello che hai (respiro sibilante, faccia viola, tutta la faccenda) per 0,25 miglia. Ripetere la sequenza.
Allenamento di corsa n. 3: uno a uno
Simile a un fartlek, questo allenamento mescola ritmi duri e facili, ma invece di utilizzare punti di riferimento per dettare l'allenamento, utilizzerai il tuo orologio. Corri più forte che puoi per un minuto. Cammina o corri un minuto. Ripeti 10 volte.
Allenamento di corsa n. 4: quarti
Un allenamento classico per i corridori su pista collegiali, questa sessione ti fa correre un quarto di miglio il più velocemente possibile, seguito da un tempo di recupero di uguale durata. Quindi, se corri per 0,25 miglia in, diciamo, due minuti (un ritmo di 8 minuti per miglio), impiegherai due minuti per camminare/riposare prima di ripartire. Se c'è una pista nelle vicinanze, 0,25 miglia = 400 metri = un giro completo. Altrimenti, puoi usare un orologio GPS o stimare la distanza nel tuo parco locale o percorso di corsa.
Allenamento di corsa n. 5: discese
Trova un tratto di strada e usa un albero o un altro punto di riferimento per segnare il punto di partenza. Avvia l'orologio e fai jogging per 30 secondi. Segna il punto sulla strada in cui finisci. Torna indietro all'inizio. Esegui 10 ripetizioni correndo dal punto A al punto B, con l'obiettivo di correre ognuna più velocemente di quella precedente. Torna indietro all'inizio dopo ciascuno. Nota: non andare con le palle al muro alla prima ripetizione o non sarai mai in grado di migliorare il tuo tempo. Il tuo obiettivo è diventare sempre più veloce, rendendo la tua ripetizione finale la più difficile/veloce.
Allenamento di corsa n. 6: ripetizioni in salita
Il bello delle salite è che fanno lavorare più muscoli rispetto alla corsa a pendenza zero e alzano il cuore valuta senza richiedere ulteriori martellamenti sul marciapiede, quindi sono (marginalmente) più delicati sul tuo corpo. Per questo allenamento, trova una collina ripida su cui puoi correre per 10 secondi. Corri verso l'alto (o per 10 secondi se la salita è più lunga); correre fino in fondo. Ripeti 10 volte. Successivamente, copri la stessa distanza su per la collina, ma fai dei salti di rimbalzo (oscillare le braccia per lo slancio) piuttosto che passi brevi e stretti. Torna indietro. Fai 10 ripetizioni.
Allenamento di corsa n. 7: esplosioni allo stato stazionario
Se sei nuovo nella corsa o lo sprint sembra provocare infortuni, prova questo approccio. Esci per una corsa a ritmo moderato di 20 minuti. Ogni 5 minuti, fermati e fai 60 secondi di uno dei seguenti esercizi: jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps. In questo caso, stai usando la corsa come bruciagrassi, mentre introduci movimenti esplosivi per aumentare il consumo di calorie per la perdita di peso.
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