Il fitness funzionale non è una novità, ma la sua popolarità ha raggiunto nuove vette durante la pandemia, poiché milioni di uomini hanno cercato modi per allenarsi senza la palestra. In parte competizione Strongman, in parte movimento pratico, gli allenamenti di fitness funzionale prendono azioni e oggetti quotidiani e li combinano in forza e allenamenti cardio come nessun altro.
I vantaggi sono molti, inclusa la forza bruta, ma il più grande vantaggio è più pragmatico, dice Damiano A. Joyner, un personal trainer certificato ACE a San Diego. "L'unico tragitto giornaliero quando ti alleni a casa è alzarti dal letto e andare nella stanza in cui vuoi allenarti", dice. Inoltre, "hai accesso ai tuoi servizi come la musica che ti piace, nonché una doccia e un bagno a pochi passi dal tuo allenamento".
Per allestire un posto a casa per una routine di fitness funzionale, avrai bisogno di alcune cose. "Inizia con una sedia senza ruote", dice Joyner. "Può essere utilizzato per qualsiasi cosa, dagli squat a gamba singola ai tuffi per tricipiti". Se il tuo pavimento è in legno, sposta la sedia in un angolo o contro il muro, dice Joyner, per evitare che scivoli.
Avanti nella tua lista: cursori per mobili (per te, non per il tuo divano). "Questi sono buoni per i movimenti avanzati della parte inferiore del corpo come un affondo laterale o un affondo posteriore", dice.
E infine, ti consigliamo di individuare alcuni punti di ancoraggio forti nella tua casa o appartamento dove puoi attaccare corde o fasce senza preoccuparti che si stacchino dal muro. Le maniglie delle porte sono un'opzione; una robusta ringhiera o ringhiera è un altro.
E questo è tutto: sei a posto. Prova queste mosse per dare una spinta al tuo gioco.
Trascina e tira
Hai bisogno: Corda; pneumatico o borsone di mattoni o libri; vialetto/marciapiede
Come: Inizia fissando un'estremità della corda al pneumatico o alle maniglie del borsone; lega l'altra estremità intorno alla vita, lasciando circa quattro piedi tra te e il peso (abbastanza in modo che non ti tocchi i talloni). Voltate le spalle alla gomma e iniziate a correre, tirando il peso dietro di voi. Corri più forte che puoi per 15 secondi; girati e torna di corsa da dove sei venuto Fallo tre volte. Quindi, fai uscire la corda in modo che ci siano circa 20 piedi tra te e il peso. Accovacciati e inizia a tirarlo dentro, mano sul pugno. Una volta che l'hai tirato a te, torna indietro nella direzione opposta, lasciando uscire di nuovo la corda e ripeti. Dopo tre tiri, è il momento di un'altra serie di tiri (poi tiri di nuovo).
Squat con brocca d'acqua
Hai bisogno: Brocca d'acqua da un gallone
Come: "Può essere difficile ricreare i vantaggi di macchine o bilancieri con articoli per la casa", afferma Joyner. "Eseguire squat tenendo un litro pieno d'acqua all'altezza dello sterno può essere una buona opzione." (Rendilo più difficile: tieni premuto una brocca da un gallone in ciascuna mano, tenendo le mani all'altezza del petto.) Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente girati fuori. Piegati sulle ginocchia, lasciando affondare i glutei finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento. Raddrizzare. Fai 10 ripetizioni, 5 serie. "Concentrati su movimenti più lenti e controllati", afferma Joyner. Uno squat a tre conteggi e un aumento di tre conteggi aiuteranno con la forza del core e daranno alle gambe più tempo sotto tensione, aggiunge.
Squat divisi
Hai bisogno: Sedia robusta; brocca d'acqua
Come: Stai con le spalle al sedile della sedia, a circa due piedi di distanza. Tieni una brocca d'acqua con entrambe le mani, le braccia distese davanti a te. Piega la gamba destra dietro di te fino a quando le dita del piede destro poggiano sul bordo del sedile della sedia. Piega la gamba sinistra (anteriore), abbassando il ginocchio destro verso il pavimento. Raddrizza la schiena, tenendo le braccia tese davanti a te. "Questa mossa si concentra su stabilità e forza", afferma Joyner.
Esercizi per scale
Hai bisogno: Almeno due rampe di scale
Come: L'obiettivo di questa sezione dell'allenamento è aumentare il più possibile la frequenza cardiaca. "Dovrebbe esserci un punto in cui l'intensità è tale da rendere difficile sostenere una conversazione", afferma Joyner. “Dovrebbe essere veloce quanto qualcuno si muoverebbe quando cerca di attraversare un incrocio e allontanarsi dalle auto che aspettano un semaforo verde da un momento all'altro. Quanto velocemente potresti muoverti se necessario? Per iniziare, corri su per le scale il più velocemente possibile, quindi corri di nuovo giù. Fallo cinque volte. Quindi passa a ogni altro passaggio: fatti strada verso l'alto e corri indietro, cinque volte. Quindi, accovacciati a quattro zampe, le mani sulle scale sopra i tuoi piedi. Rimanendo in posizione accovacciata e mantenendo il contatto con tutti e quattro gli arti, corri su per le scale, quindi corri di nuovo giù, cinque volte. Termina con altri cinque sprint a tutto campo verso l'alto e torna indietro.
Sollevamento
Hai bisogno: Il tuo corpo
Come: "Ci sono molte opzioni per le flessioni, indipendentemente dal livello di forma fisica", afferma Joyner. "Un buon esempio sono le flessioni sul muro: i clienti sono sorpresi di scoprire che rappresentano una buona sfida". Per eseguire un wall pushup, avvicinati a un muro e posiziona gli avambracci su di esso e le mani piatte contro di esso. Tenendo le braccia ferme, fai un passo o due indietro e alzati in punta di piedi, dice Joyner. Da qui, raddrizza le braccia, tenendo i palmi delle mani contro il muro. Piega le braccia e lascia che gli avambracci si tocchino di nuovo. Fai 20; riposare per 30 secondi; fare altri 20. (Se ti sembra troppo facile, anche 10 ripetizioni di flessioni classiche x 4 serie andranno bene.)
Affondi laterali
Hai bisogno: Corda elastica
Come: Lega una corda elastica o una fascia per esercizi intorno alle caviglie, lasciando una distanza di circa un piede tra i piedi quando la corda è tesa. Inizia come se stessi per sprofondare in uno squat tradizionale. Quindi, invece di affondare verso il basso, sposta il peso a destra e fai un passo laterale a destra con il piede destro, mantenendo il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra dritta. "Concentrati sul" sederti "sul tallone destro in modo che il tendine del ginocchio e il gluteo siano coinvolti", afferma Joyner. Spingi con il piede destro e torna in piedi. Ripetere sul lato sinistro. Fai 10 ripetizioni alternando i lati x 2 serie.
Insetti morti
Hai bisogno: 2 corde elastiche
Come: Sdraiarsi sulla schiena. Alza le mani in modo che i polsi siano sopra le spalle. Quindi alza le gambe con le ginocchia sopra i fianchi, le gambe piegate a un angolo di 90 gradi. Lega l'estremità di una corda elastica o di una fascia per esercizi ai quadricipiti sopra le ginocchia e tieni l'altra estremità della corda con la mano dello stesso lato, mantenendo la linea tesa. Espira e abbassa un braccio dietro di te verso terra. Alza il braccio e inspira. Fai lo stesso con l'altro braccio. Quindi estendi una gamba finché non è dritta e sospesa sopra il suolo. Torna all'inizio. Fai lo stesso sulla gamba opposta. "Questi sono un ottimo modo non solo per aumentare la forza e la stabilità del core, ma anche per aprire la schiena", afferma Joyner.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
