Suddividere gli allenamenti in giorni push e pull è stato a lungo un modo efficiente per snellire e semplificare la routine di allenamento. E sebbene questo modo di allenarsi non sia nuovo, sta avendo un momento, grazie a Tic tocinfluencer pubblicando le loro routine in palestra basate sul principio dei giorni push e dei giorni pull.
Il pensiero della vecchia scuola dice che combinare i movimenti di spinta e trazione è il modo più efficiente per rafforzare più gruppi muscolari principali in un singolo allenamento. Il pensiero della nuova scuola, tuttavia, afferma che suddividendo la tua routine settimanale di pesi in giorni push and pull, sarai in grado di lavorare muscoli opposti individualmente, dando a una serie il resto di cui hanno bisogno per riparare e diventare più forti mentre si lavora su quelli opposti nella successiva allenamento.
Quindi... funziona? "Per quelli con l'obiettivo di una forma fisica generale unita alla costruzione muscolare, questi allenamenti sono molto efficienti", afferma Raphael Konforti, direttore senior del fitness presso
Altri vantaggi includono la possibilità di indirizzare muscoli specifici per aumentare la forza, costruire muscoli più grandi (massa muscolare) sovraccaricando i muscoli di spinta il giorno della spinta consente quindi il recupero completo e migliora la funzione muscolare: il movimento di spinta è quello che fai tutto il giorno, che tu te ne renda conto o non. Ogni volta che ti alzi, sali le scale o chiudi una porta pesante, lo stai usando. Quindi gli allenamenti push day aumentano il tuo idoneità funzionale pure.
Gli svantaggi degli allenamenti push, afferma Konforti, riguardano in gran parte il numero limitato di sessioni che puoi fare ogni settimana. Supponendo che tu faccia da tre a quattro allenamenti con i pesi a settimana, "con una giornata di spinta e trazione, allenerai ogni muscolo da una volta e mezza a due volte a settimana", spiega. "Il rovescio della medaglia è che se salti un allenamento o il tuo programma ti costringe ad allenarti per alcuni giorni di fila, ci sarà meno tempo per il recupero per costruire muscoli".
Quindi, come si crea un file routine di allenamento intorno agli esercizi di spinta? Le 10 mosse qui fanno lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo e possono essere eseguite come un circuito continuo o suddivise in giorni di push della parte superiore e inferiore del corpo, con particolare attenzione a tricipiti, spalle, pettorali, quadricipiti e glutei.
10 migliori esercizi di spinta per il tuo allenamento push day
Per ciascuno degli esercizi qui, scegli un peso che ti consenta di eseguire comodamente 1-2 ripetizioni in meno rispetto al numero totale: le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili. Konforti consiglia di puntare a fare tre serie in totale per ogni mossa.
La mossa: flessioni
Cosa funziona: Pettorali, tricipiti
Come farlo: Inizia a quattro zampe, le dita rivolte in avanti. Tenendo le braccia tese, raddrizza le gambe dietro di te finché la schiena non è piatta e ti trovi in una posizione di plank estesa. Piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, e abbassa il petto finché non si trova a due pollici dal suolo. Raddrizza le braccia e torna all'inizio.
Quanti: 3 serie x fallimento (non puoi fare di più)
La mossa: Overhead Press
Cosa funziona: Tricipiti, spalle, pettorali
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e solleva i pesi all'altezza delle spalle. Inspira, quindi espira e raddrizza le braccia sopra la testa, sollevando i manubri verso il soffitto. Piegare i gomiti e fino a quando le mani non tornano all'altezza delle spalle.
Quanti: 3 serie x 10-12 ripetizioni
La mossa: leg press
Cosa funziona:Quadricipiti, glutei, polpacci
Come farlo: Per questa mossa, puoi usare la leg press in palestra o bande di resistenza se ti alleni a casa. Abbassa il peso del leg press fino a quando le ginocchia non sono ad angolo retto o sdraiati a terra, solleva le gambe sopra te, le ginocchia piegate ad angolo retto fino a quando gli stinchi sono paralleli al pavimento, quindi posiziona la fascia di resistenza attorno al tuo piedi. Espira e raddrizza le gambe (se usi una fascia, raddrizzale davanti a te, tenendo i talloni sollevati dal pavimento). Inspira e piega le gambe indietro nella posizione iniziale.
Quanti: 3 serie x 15 ripetizioni
La mossa: pressa sul petto con manubri
Cosa funziona: Tricipiti, pettorali, bicipiti
Come farlo: Sdraiati su una panca, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo un peso in ogni mano, piega i gomiti e tieni i pesi all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Raddrizza le braccia e premi i pesi direttamente verso il soffitto. Piegare i gomiti e tornare all'inizio.
Quanti: 3 serie x 5-8 ripetizioni
La mossa: Schiacciateschi
Cosa funziona: Tricipiti
Come farlo: Sdraiati su una panca, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Tenendo un manubrio con entrambe le mani, alza le braccia sopra il petto. Piega i gomiti, permettendo al peso di abbassarsi dietro la testa. Raddrizza le braccia e spingi il peso verso il soffitto.
Quanti: 3 serie x 15 ripetizioni
La mossa: Overhead Shoulder Press
Cosa funziona: Tricipiti, deltoidi, pettorali, bicipiti
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Piega i gomiti e solleva i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Raddrizza le braccia verso il soffitto, premendo i manubri sopra la testa. Piegare i gomiti e riportare i pesi all'altezza delle spalle.
Quanti: 3 serie x 12-15 ripetizioni
La mossa: squat
Cosa funziona: Glutei, quadricipiti
Come farlo: Stare con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente appuntite. Tenendo un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e porta i pesi sul petto. Piega le ginocchia e lascia che i fianchi tornino indietro, come se stessi per sederti su una sedia. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi raddrizzare le ginocchia tornando in piedi.
Quanti: 3 serie x 5-8 ripetizioni
La mossa: il polpaccio si solleva
Cosa funziona: Vitelli
Come farlo: Stare con le gambe dritte, i piedi uniti. Affronta un muro e appoggia leggermente le mani contro di esso per sostenerti. Alzati sulle punte dei piedi, quindi abbassa la schiena per iniziare. (Per renderlo più difficile, tieni i manubri in ogni mano, piega i gomiti e appoggia leggermente i pesi sulle spalle durante il sollevamento del polpaccio.)
Quanti: 3 serie x 10-12 ripetizioni
La mossa: tricipiti da seduti
Cosa funziona: Tricipiti
Come farlo: Inizia a sederti sul bordo di una panca, i piedi sul pavimento a circa due piedi di fronte a te. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi sul bordo della panca, le dita rivolte in avanti. Fai scivolare il sedere in avanti finché non è fuori dalla panca e il tuo peso è sostenuto dalle braccia. Piega i gomiti e abbassa i glutei verso il pavimento, quindi raddrizza le braccia e solleva i fianchi finché non sono all'altezza della panca.
Quanti: 3 serie x 10-12 ripetizioni
La mossa: mosca sul petto
Cosa funziona: Pettorali
Come farlo: Sdraiati su una panca, i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano. Raddrizza le braccia e sollevale verso il soffitto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Apri le braccia spalancate di lato, quindi stringile di nuovo insieme sopra la testa.
Quanti: 3 serie x 15 ripetizioni
