Opinioni sul più efficace esercizi di resistenza sono tanto vari quanto i tipi di esercizi di resistenza che esistono. Alcune persone giurano sul powerlifting, mentre altri esaltano le virtù di pesi più leggeri con più ripetizioni, mentre altri ancora evangelizzano il potere di esercizi a corpo libero come tavole, sedute a muro o Pilates. Tutti pensano che il loro tipo di esercizio sia il più efficace, il più salutare per il cuore, il più importante.
Ma ora possiamo finalmente risolvere quell'annoso dibattito, grazie ai ricercatori della McMaster University in Ontario. Si scopre che l'allenamento di resistenza perfetto è qualsiasi allenamento di resistenza che preferisci. Che cosa Veramente conta quando si tratta di pesi e la forza si attacca ad esso.
Per lo studio di revisione sistematica, che è stato recentemente pubblicato nel Giornale britannico di medicina dello sport, il team di ricerca ha esaminato i dati raccolti attraverso 192 studi precedenti per un totale di oltre 5.000 singoli partecipanti. I dati sono stati divisi abbastanza equamente tra uomini e donne.
Il punto principale è semplicemente che qualsiasi tipo di allenamento per la forza è un buon allenamento per la forza. Ma i ricercatori hanno anche scoperto che se il tuo obiettivo è aumentare la massa, pesi più piccoli con più ripetizioni sono l'ideale. E se speri di aumentare la forza, pesi più pesanti con meno ripetizioni è la strada da percorrere.
“La nostra analisi mostra che ogni prescrizione di allenamento di resistenza ha portato a guadagni di forza e massa muscolare. Le prescrizioni complesse sono sufficienti ma non necessarie per guadagnare forza e muscoli. I programmi semplici sono estremamente efficaci e il risultato più importante è che le persone possono beneficiare di qualsiasi programma di sollevamento pesi", ha spiegato Bradley Currier, coautore dello studio e studente laureato della McMaster. "Cerca una guida se non sei sicuro da dove iniziare e come progredire, ma non è necessario che sia complicato."
"La più grande variabile da padroneggiare è la conformità", ha aggiunto il coautore e studente universitario Jonathan Mcleod. “Una volta capito questo, puoi preoccuparti di tutte le altre sottili sfumature, ma della nostra analisi mostra chiaramente che molte variabili apparentemente importanti non sono così essenziali per la stragrande maggioranza di persone."
La forza muscolare è essenziale per prevenire gli infortuni e mantenere la mobilità con l'avanzare dell'età, ma recenti ricerche indicano anche l'allenamento della forza come meccanismo per una maggiore longevità. I risultati hanno incluso che le persone che praticano l'allenamento della forza in combinazione con il cardio avevano un tasso di mortalità inferiore del 40% durante il periodo di studio rispetto a coloro che non hanno riportato alcun esercizio.
Rimanere attivi è vitale per il mantenimento fitness per sempre e proteggere i nostri corpi mentre invecchiamo. Anche brevi passeggiate di cinque minuti sono utili. Ma per trarre il massimo beneficio dal tuo allenamento preferito, la cosa più importante è farlo e farlo regolarmente, frequentemente e con uno scopo. Non devi andare in modalità bestia in CrossFit o provare a sollevare il doppio del tuo peso corporeo, muovi semplicemente il tuo corpo con intenzione e regolarità e sarai in testa al gioco.
