Trenta minuti al giorno. La raccomandazione standard - e ben evidenziata - per quanto esercizio dovremmo ottenere tutti è, per la maggior parte dei genitori, uno scherzo. Sette allenamenti a settimana sono quasi impossibili quando allevi un altro essere umano; cinque sarebbe un lusso serio; tre o quattro è più fattibile, ma comunque le cose si mettono in mezzo. Che ne dici di due? I genitori più impegnati possono probabilmente averne due.
La domanda, quindi: come lo fai abbastanza? E cosa dovresti fare diversamente quando il numero di sessioni aumenta? "Questo varierà molto da persona a persona, a seconda di quali sono i tuoi obiettivi", afferma Jayson Lee, un personal trainer a New York City. “Se il tuo obiettivo è perdere peso, l'attenzione si concentrerà maggiormente sul cardio perché brucia leggermente più calorie in un periodo di tempo più breve. Ma se la forza generale e la forma fisica complessiva sono ciò che cerchi, è meglio che ti concentri su movimenti di resistenza che costruiscono la massa muscolare.
È più facile ottenere un cardio moderato nella tua quotidianità senza la palestra, sottolinea Lee: puoi fare le scale al lavoro, andare in bicicletta invece di guidare per fare commissioni, portare a spasso il cane e così via. Quindi, durante i tuoi minuti di allenamento dedicati, è meglio assicurarsi di coprire le basi, come il sollevamento, che non sei in grado di fare al di fuori della palestra.
Dai un'occhiata a cosa fare, quando, se hai due, tre o cinque giorni alla settimana per allenarti.
I migliori due giorni a settimana, routine di allenamento di 30 minuti
Obiettivo: lavorare i principali gruppi muscolari con movimenti di tutto il corpo.
Giorno 1 (prendi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di riposo tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
15 x 4 serie di burpees
15 x 4 serie di split squat bavaresi
10 x 3 serie di pull-up
60 secondi x 2 alpinisti
60 secondi x 2 affondi in camminata con manubri di peso medio
60 secondi x 2 trasporto del contadino
25 x 4 serie di sit-up
Giorno 2 (prenditi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di riposo tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
20 x 4 serie di flessioni
Tavola di 60 secondi x 2
30 secondi side plank lato sinistro x 2
30 secondi side plank lato destro x 2
15 x 3 set di box jump (scegli l'altezza della panca o del box tra 2'-3')
15 x 4 serie di dip per tricipiti
15 x 4 serie di squat + overhead press con manubri di peso medio
15 x 4 set di alzate per gambe sospese
I migliori tre giorni a settimana, routine di allenamento di 30 minuti
Obiettivo: aggiungere un giorno di cardio alla routine di cui sopra, utilizzando allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Giorno 3 (prendere 30 secondi di riposo dopo ogni esercizio; ripetere la sequenza HIIT cinque volte):
5 minuti di riscaldamento (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
Burpees da 30 secondi
Jack da salto di 30 secondi
Salti squat di 30 secondi
Sprint veloce di 30 secondi
30 secondi di corsa su per le scale
I migliori cinque giorni a settimana, routine di allenamento di 30 minuti
Obiettivo: isolare i gruppi muscolari per l'allenamento della forza e potenziare le funzioni polmonari e cardiache con il cardio.
Giorno 1 (prendi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di riposo tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
15 x 4 serie di curl per bicipiti
15 x 4 serie di dip per tricipiti
20 x 3 serie di pull-up
15 x 4 set di alzate per gambe sospese
20 x 3 serie di flessioni
10 x 4 serie di distensioni su panca
15 x 4 set di presse aeree
Giorno 2:
30 minuti consecutivi
Giorno 3 (prenditi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di riposo tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
20 x 4 set leg press
20 x 4 serie di squat con manubri di peso medio
20 x 4 serie di affondi
15 x 4 serie di split squat bavaresi
10 x 3 serie di stacco da terra
Back squat 12 x 4 con bilanciere
Giorno 4:
30 minuti in bicicletta
Giorno 5 (prenditi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di riposo tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
25 x 2 serie di sit-up
20 x 4 serie di flessioni
20 x 3 serie di pull-up
60 secondi x 2 assi
60 secondi x 2 affondi in camminata con manubri di peso medio
60 secondi x 2 trasporto del contadino
60 secondi x 2 burpees
15 x 4 serie di step-up con manubri di peso medio
15 x 4 serie di split squat bavaresi
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
