Le bande di resistenza dominano e se ti alleni regolarmente e non le usi, dovresti. Per cominciare, sono leggeri, riponibili, portatili, economici e possono raddoppiare in un pizzico per fissare i bagagli sul tetto della station wagon di famiglia (nessun ulteriore commento su come fosse scoperto). Inoltre, il design semplice di una fascia di resistenza significa che tutto ciò che devi fare per rendere un esercizio più facile o più difficile è aumentare o diminuire il grado di allungamento. A differenza dei manubri o dei kettlebell, sono davvero un aiuto per l'allenamento di taglia unica.
Esistono un numero apparentemente infinito di modi per utilizzare queste bande nella tua routine di fitness, alcune più efficaci di altre. Abbiamo messo insieme 15 delle migliori mosse della fascia di resistenza per darti un allenamento total body superiore. Pronto?
Il petto tira con una fascia fitness
Cosa funziona: Pettorali, tricipiti
Come: Tieni la fascia di resistenza allentata vicino al centro, le mani a circa un piede di distanza. Alza le braccia direttamente davanti a te. Stringi insieme le scapole e allarga le braccia, allungando la fascia. Rilascia lentamente al centro.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Prima fila con una fascia di forma fisica
Cosa funziona: Bicipiti, deltoidi
Come: Mettiti di fronte a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità con la mano destra e allontanati dalla porta fino a quando non c'è una leggera tensione sulla fascia quando il braccio è teso. Tenendo la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate, piega il gomito destro e tira la mano verso il petto. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie
Curl bicipiti con una fascia fitness
Cosa funziona: Bicipite
Come: Stare sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità in entrambe le mani, i palmi rivolti in avanti, in modo che ci sia una leggera resistenza sulla fascia quando le braccia sono tese lungo i fianchi. Piega i gomiti, fletti i bicipiti e alza le mani verso il petto. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
Flessioni Con Una Fascia Fitness
Cosa funziona: Tutto ciò che fa un normale push up, solo più difficile
Come: Avvolgi la fascia dietro la schiena, piega le braccia e tieni un'estremità della fascia in ciascuna mano all'altezza del petto (immagina di aver appena avvolto una sciarpa attorno al busto). Senza cambiare presa, scendi sul pavimento e fai un pushup, sentendo la resistenza extra sulle braccia mentre le raddrizzi.
Quanti: 20 flessioni, 2 set
Passi laterali con una fascia di forma fisica
Cosa funziona: Glutei, quadricipiti
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 6 pollici di distanza. Piega le ginocchia e fai un ampio passo di lato verso destra, sentendo la resistenza mentre lo fai. Porta il piede sinistro verso il destro.
Quanti: 10 gradini per lato, 2 serie
La plancia cammina con una fascia di forma fisica
Cosa funziona: Fianchi, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 6 pollici di distanza. Scendi nella posizione pushup estesa (braccia tese). Fai un ampio passo laterale a destra, spostando il braccio destro per seguirlo. Sposta il piede sinistro e il braccio per tornare alla posizione iniziale.
Quanti: 10 gradini per lato, 2 serie
Reverse Flye con una fascia fitness
Cosa funziona: Romboidi, deltoidi
Come: Stai perpendicolare a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Tieni l'altra estremità con la mano destra e allontanati dalla porta fino a quando non c'è una leggera tensione sulla fascia quando il braccio è teso. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, piegare in vita in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Tirare il braccio teso verso il pavimento, mantenendolo dritto. Rilascia di nuovo di lato.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie
Sollevamento laterale con fascia fitness
Cosa funziona: Deltoidi
Come: Stare sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità con entrambe le mani in modo che ci sia una leggera resistenza sulla fascia quando le braccia sono tese lungo i fianchi. Piegati leggermente in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta. Tenendo le braccia tese, sollevale direttamente dai lati fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Pubblicazione.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Pressa per le spalle con una fascia fitness
Cosa funziona: Tricipiti, spalle
Come: Stare in una posizione sfalsata, piede destro circa un piede davanti al sinistro. Aggancia il centro della fascia di resistenza sotto il tallone posteriore (sinistro). Tieni un'estremità in entrambe le mani in modo che ci sia una leggera resistenza quando i gomiti sono piegati e infilati lungo i fianchi, le mani sollevate all'altezza delle spalle. Usando il tuo nucleo per stabilizzare il tuo corpo, premi le mani sopra la testa, estendendo completamente le braccia. Piegare i gomiti e abbassare le mani all'altezza delle spalle.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Riga seduta con una fascia di forma fisica
Cosa funziona: Parte superiore e centrale della schiena, bicipiti
Come: Inizia a sederti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te, la fascia di resistenza agganciata alla pianta dei piedi. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano in modo che ci sia una leggera tensione quando le braccia sono distese davanti a te. Piega i gomiti di lato e tira le mani verso il petto, mantenendo la schiena dritta. Pubblicazione.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento delle gambe con una fascia fitness
Cosa funziona: Femorali, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 6 pollici di distanza. Scendi nella posizione della plancia (appoggiato sui gomiti). Mantenendo la schiena dritta, coinvolgi i glutei e solleva la gamba destra il più in alto possibile dietro di te. Rilasciare lentamente.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 2 serie
Sollevamento delle gambe laterali con una fascia fitness
Cosa funziona: Abduttori dell'anca, glutei
Come: Lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie in modo che ci sia una leggera tensione quando i tuoi piedi sono a circa 6 pollici di distanza. Stai dritto con la mano sinistra che tocca un muro per il supporto. Alza la gamba destra di lato il più in alto possibile, mantenendola dritta. Pubblicazione.
Quanti: 15 ripetizioni per lato, 3 serie
Compressione degli adduttori con una fascia fitness
Cosa funziona: Adduttori, glutei
Come: Stai perpendicolare a una porta. Attacca un'estremità della fascia di resistenza alla maniglia della porta. Lega l'altra estremità attorno alla caviglia destra e allontanati dalla porta finché non c'è una leggera tensione sulla fascia quando la gamba destra è distesa di lato. (Metti una sedia davanti a te per supporto se necessario.) Da questa posizione, stringi i muscoli interni della coscia e porta la gamba destra verso il basso e attraverso la linea mediana, mantenendo la gamba dritta. Rilascia lentamente di lato.
Quanti: 15 ripetizioni per lato, 3 serie
Pressa per il petto in piedi con una fascia fitness
Cosa funziona: Pettorali, bicipiti, parte superiore della schiena
Come: Lega il centro della fascia di resistenza alla maniglia di una porta, lasciando uguali quantità di fascia su entrambi i lati. Di fronte alla porta, tieni un'estremità della fascia in ogni mano in modo che ci sia una leggera tensione sulla fascia quando i gomiti sono piegati e le mani sono al petto. Barcollare i piedi per l'equilibrio, impegnare il core, premere entrambe le braccia in avanti finché non sono dritte. Gomiti piegati e rilascio.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
Squat con una fascia di fitness
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei
Come: Stare sulla linea centrale della fascia di resistenza, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi in una posizione tozza, le ginocchia sopra le dita dei piedi e le cosce il più parallele possibile al pavimento. Tieni un'estremità della fascia con entrambe le mani e regola la presa in modo che ci sia una leggera resistenza quando le ginocchia sono piegate, i gomiti sono piegati e le mani sono piegate sul petto. Tenendo le mani all'altezza del petto, raddrizza le gambe in posizione eretta. Ritorna allo squat.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
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