Il colesterolo è essenziale per una buona salute. È un elemento fondamentale per le cellule, mantiene il metabolismo funzionante in modo efficiente ed è essenziale per la creazione di vitamine e ormoni. Ma come qualsiasi cosa, troppo colesterolo nella tua dieta può essere dannoso. Con il colesterolo alto, i depositi di grasso possono svilupparsi nei vasi sanguigni, rendendo difficile il flusso del sangue attraverso le arterie. E in alcuni casi, questi depositi possono persino rompersi e formare coaguli.
Quasi 25 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno livelli elevati di colesterolo, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, con 10% di tutti gli uomini negli Stati Uniti con livelli elevati. I livelli sani possono variare da individuo a individuo, ma per gli uomini una buona gamma è compresa tra 200 e 239 md/dL (milligrammi per decilitro). Se questi livelli superano i 240 md/dL, il rischio di malattie cardiovascolari, infarto e ictus aumenta in modo significativo.
Esistono due tipi di colesterolo: LDL e HDL. LDL è spesso indicato come "colesterolo cattivo" perché sposta il colesterolo nelle arterie, dove possono formarsi degli zoccoli, e troppo può portare a un accumulo di placca. L'HDL è noto come "colesterolo buono" perché agisce rimuovendo il colesterolo LDL dal corpo.
Per la maggior parte degli uomini, il consumo di una dieta equilibrata e l'esercizio fisico regolare possono mantenere i livelli di colesterolo piuttosto bassi. Ma se hai una storia familiare di colesterolo alto, fumi regolarmente o hai più di 55 anni, sei a maggior rischio. E poiché il colesterolo alto non ha sintomi, molti uomini non sanno nemmeno che stanno lottando con esso. Fortunatamente, un semplice esame del sangue può determinare i tuoi livelli.
Se hai il colesterolo alto o sei determinato a evitare che i tuoi livelli diventino troppo alti, ci sono cambiamenti di stile di vita pratici e comprovati che puoi incorporare nella tua vita.
1. Ottieni 150 minuti di esercizio a settimana
Secondo l'American Heart Association, 150 minuti di moderatamente intenso Esercizi di aerobica a settimana (circa 20 minuti al giorno) è sufficiente per abbassare il colesterolo e abbassare la pressione alta. E non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per sudare bene e velocemente. Prova a fare una passeggiata o a correre durante la pausa pranzo o a fare un rapido circuito di flessioni e squat prima della tua tazza di caffè mattutina.
Se hai a disposizione una bicicletta e non lavori troppo lontano da casa, una studio ha dimostrato che le persone che andavano al lavoro in bicicletta avevano meno probabilità di avere il colesterolo alto rispetto alle persone che non lo facevano. Gli autori hanno anche notato che andare in bicicletta al lavoro ha portato a un minor rischio di diversi problemi di salute cardiovascolare.
2. Mangia meno carne rossa e maiale
Una dieta ricca di carne rossa e maiale è una dieta ricca di grassi saturi e trans e che può aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Sebbene tutti i pesci contengano un po' di colesterolo, molti sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che sono grassi alimentari essenziali che possono effettivamente aiutarti mantenere livelli di colesterolo sani abbassando i livelli di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega-3 hanno anche altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Quindi, invece di ordinare una bistecca o una braciola di maiale la prossima volta che esci a cena, opta per il pescato fresco del giorno o un bel pezzo di salmone o tonno alla griglia.
3. Adotta una dieta a base vegetale (o almeno fai il lunedì senza carne)
Sappiamo che sostituire la carne rossa e il maiale con il pesce può aiutare a ridurre il colesterolo, ma rimuovere tutte insieme le proteine animali dalla dieta, anche un giorno alla settimana, può aiutare ad abbassare quei livelli ancora di più.
La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, rispetto a coloro che consumano una dieta che include il rosso carne, pollo e maiale, hanno livelli di colesterolo LDL più bassi e un rischio complessivamente inferiore di malattie cardiovascolari malattia.
Gli esperti raccomandano di ottenere proteine vegetali da fonti come fagioli, lenticchie, noci, verdure a foglia verde scuro, tofu e tempeh.
4. Smettere di fumare sigarette
Il fumo non fa solo male ai polmoni; può anche devastare il colesterolo. Il fumo danneggia le pareti delle arterie e il colesterolo può accumularsi in quelle aree danneggiate, ispessendosi e peggiorando nel tempo. Poiché il fumo influisce sulla pressione sanguigna, aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari e ictus con ogni sigaretta che fumi.
Fortunatamente, studi hanno dimostrato che entro 20 minuti dopo aver smesso, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta. Entro tre mesi dall'interruzione, la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare iniziano a migliorare. E entro un anno dalla cessazione, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.
5. Riduci il burro e la margarina
Potrebbe non esserci niente di meglio nella vita che far scivolare una noce di burro su una pila di frittelle calde o far scorrere la tua vasca di popcorn sotto la macchina del burro al cinema. Ma tutto quel burro fa male al colesterolo e alla salute generale del cuore.
Il burro contiene grassi saturi e trans, entrambi può aumentare i livelli di colesterolo LDL nel corpo. Optare per un burro nutrito con erba o un burro non salato è l'opzione più salutare se desideri ancora quel gusto ricco e cremoso. Ma se stai cucinando carne, verdure saltate o uova strapazzate, prova a cambiare il burro con olio di oliva, semi di girasole, avocado o cocco. Questi oli possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentare i livelli di HDL e ogni olio ha il suo profilo aromatico unico che può migliorare diversi tipi di cucina e ricette.
6. Mangia più noci
Avere uno spuntino sano nelle vicinanze quando la fame colpisce è un modo semplice per evitare cibi ricchi di calorie, zucchero, sale o grassi saturi. Le noci sono un'ottima opzione da tenere in giro. Poiché tutte le noci contengono fibre, che aiuta ad abbassare significativamente i livelli di colesterolo, non puoi sbagliare con una manciata del tuo tipo preferito.
Ma se stai cercando una spinta extra di benefici per abbassare il colesterolo, prendi le noci. Come il pesce, le noci hanno alti livelli di acidi grassi Omega-3, che possono abbassare i livelli di colesterolo LDL.
7. Mangia meno cibi fritti
Gli oli comunemente usati per friggere sono ricchi di grassi saturi. E spesso la frittura del cibo utilizza temperature elevate che possono modificare la struttura dei suoi nutrienti, come proteine, vitamine e antiossidanti. A causa di ciò, i cibi fritti possono aumentare i livelli di colesterolo e ti mettono a maggior rischio di malattie coronariche.
Invece di friggere, concentrati sulla grigliatura, l'ebollizione, la grigliatura, il soffritto o la cottura in camicia del cibo. E se ancora non riesci a liberarti dall'abitudine, le friggitrici ad aria sono un ottimo strumento per ottenere quel croccante fritto praticamente su qualsiasi cosa, senza l'olio in eccesso.
8. Rilassati per 30 minuti al giorno
Tutti soffrono di stress, sia che si tratti di lavoro, famiglia, finanze o semplicemente delle attività quotidiane che si accumulano. Quando ti senti teso, il tuo corpo rilascia adrenalina e cortisolo e, se lo stress è in corso, questi livelli ormonali possono mettere a dura prova il tuo cuore e altre parti del tuo corpo. Alti livelli di cortisolo da stress cronico possono causare alti livelli di colesterolo nel sangue, insieme ad altri rischi di malattie cardiache.
Anche se è più facile a dirsi che a farsi, impiegare 30 minuti al giorno per farlo rilassarsi e non lavorare per portare a termine alcun compito può aiutare a ridurre il colesterolo, secondo uno studio del Center for Clinical Pharmacology dell'Università di Pittsburgh.
Se sei una persona che non riesce a stare fermo, prova a meditare per quei 30 minuti. Persone che meditano hanno un minor rischio di colesterolo alto, ipertensione, diabete di tipo 2, ictus e attacchi di cuore.
9. Ravviva la tua dieta
Solo perché usi meno burro ed eviti i cibi fritti non significa che devi rinunciare al sapore. Infatti, aggiunta di spezie come aglio, cannella, zenzero, pepe nero, succo di limone e coriandolo al cibo possono migliorare il colesterolo. (Basta non metterli tutti nello stesso piatto.)
Uno studio ha scoperto che mangiare da mezzo a uno spicchio d'aglio e succo di limone ogni giorno può abbassare il colesterolo fino al 9%. Quindi, prendi dei petti di pollo magri e marinali con succo di limone fresco, aglio e pepe nero per un pasto veloce e facile durante la settimana.
Come bonus, l'aggiunta di condimenti extra al cibo riduce anche l'appetito, quindi è più facile perdere peso extra, che può anche aiutare a ridurre il colesterolo.
10. Ridilo
Ridere stimola la circolazione e aiuta il rilassamento muscolare, entrambi i quali possono ridurre alcuni dei sintomi fisici dello stress, che sappiamo aumentare i livelli di colesterolo. Le risate aumentano anche la gittata cardiaca, che promuove la salute del cuore e aumenta i livelli di serotonina. Uno studio da ricercatori in Giappone hanno scoperto che gli uomini che ridevano di rado avevano tassi di colesterolo più elevati rispetto agli uomini che ridevano regolarmente.
11. Mangia più fibre
La fibra aiuta a regolare la digestione del corpo, mantiene sano l'intestino e promuove movimenti intestinali regolari. Ricerca ha anche dimostrato che una dieta ricca di cibi ricchi di fibre solubili, come avena, fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere può ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. La fibra si lega all'intestino tenue, quindi si attacca alle particelle di colesterolo, impedendo loro di entrare nel flusso sanguigno e di viaggiare verso altre parti del corpo. Il colesterolo invece esce dal corpo come feci.
12. Bevi meno alcol
Una birra fredda o un cocktail dopo una lunga settimana potrebbe non danneggiare terribilmente i livelli di colesterolo, ma troppo alcol può metterti a rischio. Gran parte dell'alcol che scorre nel tuo sistema trova la sua strada verso il tuo fegato, dove si scompone e si ricostruisce sotto forma di colesterolo e trigliceridi. Quindi, più bevi, più aumentano i tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi, e i livelli di colesterolo totale possono aumentare con l'assunzione pesante di alcol. Come per la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione è la chiave.
