La potenza e la forza fisica possono iniziare con un nucleo forte, ma non dureranno senza una schiena forte. Sì, la costruzione di una schiena ampia contribuisce all'ambito fisico a forma di V ricercato sia dai principianti della palestra che dai bodybuilder, ma troppo spesso tutti gli altri ignorano uno dei gruppi muscolari più importanti per forza, potenza e lesioni prevenzione. Costruire i muscoli della schiena ti proteggerà da mal di schiena, lesioni e disallineamenti della colonna vertebrale che sono comuni quando si è seduti troppo al lavoro, in macchina o sul divano, specialmente quando ci si curva e si fissa il telefono. Ed è del tutto possibile farlo da casa, con solo esercizi per la schiena a corpo libero.
I muscoli posteriori della schiena forniscono al nostro corpo un supporto fondamentale. Costruire questi muscoli attraverso esercizi in posizioni articolate, come variazioni di remate e persino pull-up e chin-up, migliora la stabilità di cui abbiamo bisogno per prevenzione degli infortuni
“Una schiena forte sostiene una colonna vertebrale sicura e ci aiuta a sederci e stare in piedi migliore postura”, afferma Cole Fritz, preparatore atletico e proprietario di Allenamento nato dalla battaglia. Aggiunge che ci sono “esercizi essenziali a corpo libero che possono essere efficaci, specialmente se hai un allenamento a casa limitato attrezzatura." Ecco cinque esercizi per la schiena a corpo libero che Cole consiglia per costruire la schiena a casa, che richiedono poco o niente attrezzatura.
Il tuo allenamento quotidiano per la schiena a casa
La mossa: sedia o tavolo pull-up
Cosa funziona: Schiena, bicipiti e core
Come farlo: Appendi dallo schienale di due sedie o dalla parte superiore di un tavolo con le braccia dritte, i palmi in una presa subdola (rivolta verso di te). Piegando i gomiti, mira a una salita lenta e controllata della durata di 3-5 secondi. Tieni in alto per 2-3 secondi, poi abbassati gradualmente per 3-5 secondi. Ripetere fino all'esaurimento.
Quanti: 3 set. 30 secondi tra ogni serie.
Suggerimento per la progressione: Con ogni sessione, sforzati di battere le tue prestazioni precedenti eseguendo 1-3 ripetizioni aggiuntive.
La mossa: fila di asciugamani
Cosa funziona: Schiena, spalle e core
Come farlo: Stare in posizione piegata con il petto appena sopra parallelo al pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Con le braccia appese perpendicolarmente al pavimento, prendi un lungo asciugamano usando una presa sopra la mano e mettiti in piedi su di esso, tenendo le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Tirare l'asciugamano verso il busto ritraendo le scapole e flettendo i gomiti. Continua a tirare finché i gomiti non sono a filo con la schiena, contraendo i muscoli della schiena. Tieni premuto per 15 secondi, quindi rilascia lentamente.
Quanti: 3 set. Da 45 secondi a 1 minuto di riposo tra le serie.
La mossa: il mento in su
Cosa funziona: Schiena, bicipiti e core
Come farlo: Appendi dalla sbarra per trazioni con una presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Piegando i gomiti, mira a una salita lenta e controllata della durata di 3-5 secondi. Tieni in alto per 2-3 secondi, poi abbassati gradualmente per 3-5 secondi. Ripetere fino all'esaurimento.
Quanti: 3 set. 30 secondi di riposo tra ogni serie.
La mossa: fila orizzontale TRX
Cosa funziona: Schiena, bicipiti e core
Come farlo: Regola la lunghezza delle braccia del TRX, quindi appenditi in modo da essere orizzontale, rivolto verso l'alto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le mani in una presa neutra con i pollici rivolti verso l'alto. Portando indietro i gomiti, tirati verso l'alto, impegnando i glutei e il core per la stabilità. Ripetere fino all'esaurimento.
Quanti: 3 set. 30-45 secondi di riposo tra ogni serie.
La mossa: Gorilla Row con manubri
Cosa funziona: Schiena, parte superiore del corpo e nucleo
Come farlo: Posizionati in una posizione di cerniera dell'anca, spingendo indietro i fianchi in modo che le ginocchia siano dietro le dita dei piedi. Inizia con le mani che afferrano ogni manubrio a terra e coinvolgi il core e i glutei per la stabilità. Tira il manubrio con la mano sinistra verso l'anca sinistra mentre remi, spingendo indietro il gomito, quindi torna all'inizio. Tieni il petto rivolto verso il basso per evitare la rotazione. Ripetere sul lato destro.
Quanti: 3-4 serie da 12-20 ripetizioni se usi manubri più leggeri o 6-8 ripetizioni se usi manubri più pesanti. Da 45 secondi a 1 minuto di riposo tra ogni serie.
Suggerimento per la progressione: Maggiore è la cerniera dell'anca, più impegnativo diventa l'esercizio.
