Sei sedentario ormai da qualche tempo. Che sia dovuto a un infortunio o a una vita di abitudine, è tempo di affrontare la tua mancanza di esercizio fisico e vedere cosa puoi fare. Perché? Perché l'esercizio fisico è una vera soluzione miracolosa: il modo numero uno per raggiungere una buona salute. Sia che tu voglia abbassare la pressione sanguigna, evitare il diabete, ridurre il rischio di cancro o migliorare il tuo umore e la tua mente, gli esperti indicheranno l'esercizio fisico come primo passo. È la cosa più vicina a una panacea che gli esseri umani hanno.
Ciò non significa che sia ora di lanciarsi nei tuoi allenamenti CrossFit più impegnativi, che sono un buon modo per infortunarti o bruciarti. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone non riesce a mantenerlo dopo le prime tre settimane, secondo ricerca dalla società di monitoraggio delle attività Strava. Inoltre, invecchiando, il corpo impiega più tempo per adattarsi all’aumento dell’attività fisica. Devi farti strada facilmente nelle cose o rischi di stirare un muscolo e ritrovarti proprio sul divano da cui hai cercato di districarti.
Ciò di cui hai bisogno è un servizio a domicilio allenamento per principianti. E in questo ti abbiamo coperto. Queste 10 semplici mosse ti aiuteranno a potenziare il tuo gioco di fitness fino a quando non sarai a pieno regime.
Movimenti di allenamento a casa per principianti
Inizia eseguendo queste mosse per un totale di circa 20 minuti. L'idea qui è di seguire i movimenti e iniziare a sviluppare resistenza, forza e agilità. Prenderà del tempo. Lasciarlo - Lascialo. L'obiettivo qui è iniziare il percorso di un'abitudine permanente, non viaggiare sull'autostrada verso la perdita di peso (che arriva dopo, se non del tutto).
Movimento n. 1 per allenamento per principianti: la girandola
Stare curvo davanti al computer tutto il giorno crea tensione nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Nel tempo, porta alla perdita di mobilità. La girandola aiuta a rilasciare parte di quella tensione. Inizia lentamente e lascia che le braccia circolino più velocemente mentre il corpo si rilassa.
Come: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenendo le braccia tese, sollevale entrambe lentamente davanti al corpo, poi sopra la testa e poi di nuovo dietro il corpo. Abbassateli a terra per fare un cerchio completo. Ripeti 10 volte, poi inverti i cerchi per 10. Successivamente, "dividi" le braccia e fai un giro laterale in avanti mentre l'altro gira indietro, 10 volte in ciascuna direzione. Questa mossa risveglia il tuo sistema nervoso periferico, che la ricerca mostra prepara il tuo cervello e il tuo corpo a lavorare insieme per ottenere i massimi benefici dall'esercizio.
Movimento di allenamento per principianti n. 2: il crawl
Nel fitness funzionale, i movimenti quotidiani come gattonare o trasportare brocche sono incorporati in allenamenti intensi. Il metodo viene utilizzato da tutti, dai campi di addestramento militare ai centri di riabilitazione pazienti anziani, Perché la ricerca mostra fornisce un notevole vantaggio in termini di fitness senza incorrere in infortuni.
Come: Mettiti a quattro zampe. Lasciati cadere sui gomiti mentre sollevi le ginocchia dal pavimento e metti il peso sulle dita dei piedi. Inizia a spostare il peso da un lato all'altro mentre gattoni, in stile militare, da un lato all'altro della stanza (per questo ti servirà un pavimento imbottito o con moquette. Striscia per 20 secondi, poi riposa. Lavora fino a 60 secondi.
Movimento di allenamento per principianti n. 3: cammina/corri
Questo è l'elemento fondamentale del cardio per qualsiasi allenamento, ma devi ricordare il DIF: sta per durata, intensità e frequenza del tuo allenamento. Queste tre variabili sono tutto quando inizi un nuovo regime di fitness. Devi solo modificare una variabile ogni settimana per evitare di sopraffare il tuo corpo e rischiare lesioni.
Come: Settimana 1: lunedì, fai una camminata veloce di 20 minuti. Mercoledì, riprova, per 30 minuti. Venerdì, raggiungi i 40 minuti. Continua ad aumentare la durata fino a raggiungere un'ora.
Settimana 2: passa all'intensità. Il tuo primo allenamento dovrebbe essere una camminata veloce; la prossima volta sali sulla camminata veloce. Alla terza sessione, prova un minuto di jogging, seguito da quattro minuti di camminata e ripeti. Una volta che ti senti a tuo agio, aumenta la parte di jogging e diminuisci la camminata.
Settimana 3: aumenta la frequenza, aggiungendo un quarto giorno di esercizio questa settimana e un quinto la successiva.
Movimento di allenamento per principianti n. 4: The Plank
Pochi esercizi aumentano la forza in tutto il corpo come fa il plank. Se sei sedentario da un po’, inizia con pochi secondi e procedi gradualmente. Ricorda, la forma è molto più importante della durata della posa. Se muovi i fianchi o fai inarcare la schiena, non otterrai tutti i benefici del movimento.
Come: Inizia a quattro zampe. Lasciati cadere sui gomiti, con gli avambracci appoggiati sul pavimento. Estendi le gambe dietro di te in modo che siano dritte e stai in equilibrio sulle punte dei piedi. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi; tenere premuto per 15 secondi. Esegui questo movimento ogni giorno, aggiungendo ogni volta qualche secondo in più mentre aumenti la forza.
Movimento di allenamento per principianti n. 5: salire le scale
Per aumentare la frequenza cardiaca coccolando le articolazioni, salire le scale è la soluzione perfetta. Cosa c'è di più, nuova ricerca presentato il mese scorso al convegno annuale della Società Europea di Cardiologia ha scoperto che le persone che riescono a salire su quattro piani di volo fare le scale (60 gradini) in meno di un minuto riduce il rischio di malattie cardiache quasi della metà, rispetto a chi impiega 90 secondi o Di più.
Come: Se stai riprendendo un regime di fitness dopo un periodo di pausa, salire 60 gradini in meno di un secondo per passo è un'impresa ardua. Inizia trovandoti una scala con almeno 15 gradini. Sali il più rapidamente possibile, quindi torna di corsa verso il basso. Ripeti quattro volte. Una volta che inizia a sembrare più facile, cerca una tromba delle scale con più rampe. Fai 30 passi (due voli) alla volta, riposandoti nel mezzo. Procedi fino a raggiungere i 60 completi.
Movimento di allenamento per principianti n. 6: seduto al muro
Quando non ti alleni da un po', vuoi limitare gli esercizi che richiedono un sacco di salti o movimenti bruschi: questo è il codice per lanciare la schiena o sforzare un legamento. La bellezza del wall sit sta nella sua semplicità, rafforzando anche i muscoli dei glutei e dei quadricipiti che si sono consumati mentre ti siedi sul divano tutto il giorno.
Come: Stai con le spalle al muro, a circa un metro di distanza. Appoggiati all'indietro finché la schiena non tocca il muro. Piega le ginocchia e scivola lungo il muro finché le ginocchia non sono sopra le dita dei piedi e le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi torna all'inizio. Fatelo tre volte di seguito. Ad ogni sessione successiva, aggiungi qualche secondo in più per presa.
Movimento di allenamento per principianti n. 7: flessioni
È così semplice, ma così buono per rimettere in forma tutto il tuo corpo, specialmente le braccia e le spalle. Fa bene anche al cuore: Ricercatori della Harvard Medical School hanno scoperto che gli uomini che riescono a completare 40 flessioni sulle braccia in rapida successione hanno un rischio significativamente più basso di attacchi di cuore e altri problemi cardiovascolari rispetto a quelli che possono farne solo 10 o meno.
Come: Inizia in una posizione elevata della plancia, con le mani direttamente sotto le spalle, il corpo che crea una lunga linea dalla testa ai piedi. Mentre pieghi i gomiti, assicurati di non alzare i fianchi o di inarcare la schiena. Tieni i gomiti ben aderenti ai fianchi e abbassali finché il petto non si trova a circa due pollici da terra. Prova il metodo 40 in 40: il primo giorno, eseguine uno. Secondo giorno, provane due. E così via, ripetendo un giorno in cui il carico è troppo grande per raggiungere il numero successivo in ordine cronologico.
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