Se sei su TikTok, probabilmente ti sei imbattuto nel “12-3-30” allenamento, basato su tapis roulant cardio routine che è diventata molto popolare. Condiviso per la prima volta dall'influencer della salute Lauren Giraldo su su YouTube nel 2019, il concetto dell'allenamento 12-3-30 è abbastanza semplice: cammina su un tapis roulant con un'inclinazione di 12 a una velocità di 3 miglia all'ora per 30 minuti, per tutte le volte alla settimana che ritieni opportuno.
Popolarità a parte, l’allenamento 12-3-30 è una routine efficiente particolarmente adatta ai principianti. Ha un impatto inferiore rispetto ad altri allenamenti cardio come la corsa, il che significa che è più facile per le articolazioni e aiuta anche a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la ripida pendenza aggiunge un bel po’ di fatica.
Se desideri includere un po' più di attività cardio nel tuo programma, l'allenamento 12-3-30 è una buona opzione. Ma ci sono modi per assicurarti di massimizzare i tuoi progressi e la tua sicurezza. Ecco cosa sapere sull'allenamento 12-3-30, come proteggere le articolazioni mentre lo fai e il segreto per evitare il temuto plateau.
L'allenamento 12-3-30 è un ottimo allenamento cardio a basso impatto
Se sei un corridore o un fanatico dell'HIIT, l'allenamento 12-3-30 potrebbe essere troppo facile per te. Ma per tutti gli altri, è una buona opzione cardio.
"L'allenamento 12-3-30 è un buon allenamento di intensità moderata per la maggior parte delle persone", afferma Tom Walters, DPT, CSCS, autore di Scienza della riabilitazione: come superare il dolore e guarire dalle ferite.
Il fascino dell'allenamento 12-3-30, dice Walters, è che è progettato per esercizi principianti, o chi non si allaccia le scarpe da ginnastica da un po’. È anche un'opzione sicura se sei un appassionato sportivo che si sta riprendendo da un infortunio e sta ricominciando ad allenarsi, grazie alla sua natura a basso impatto. Tuttavia, aggiunge Walter, “se sei estremamente decondizionato, questo potrebbe essere troppo impegnativo e potresti dover regolare i parametri fino a quando la tua capacità cardiovascolare non sarà aumentata”.
I numeri 12-3-30 possono sembrare casuali, ma hanno un significato. "Questa combinazione di variabili consente un'intensità di allenamento moderata e una durata che la maggior parte delle persone può adattare alla propria vita quotidiana", afferma. "L'inclinazione del tapis roulant garantisce che sia impegnativo e il ritmo di 3 miglia orarie significa che devi camminare a ritmo sostenuto."
Lo raccomanda l’American College of Sports Medicine (ACSM). esercizio fisico di intensità moderata per 150 minuti a settimana. Quindi, se questo è l'unico allenamento che fai, dovresti farlo cinque volte a settimana per raggiungere questo obiettivo.
3 modi per ottimizzare l'allenamento 12-3-30
1. Non trascurare il riscaldamento
Anche se il 12-3-30 è un allenamento a basso impatto, non dovresti affrontarlo a freddo. "Quando si cammina su una pendenza, i quadricipiti e i polpacci sono notevolmente sollecitati", afferma Walters. Ciò significa che è necessario allungarsi per prevenire parte bassa della schiena e dolore alle gambe durante e/o dopo l'allenamento.
Prima di fare qualsiasi allungamento, è importante riscaldare i muscoli con alcuni movimenti dinamici come i salti o una camminata veloce di 5 minuti. Una volta che i muscoli sono caldi, prova questi allungamenti prima di passare all'allenamento 12-3-30:
- Posa del bambino: Seduto sulle ginocchia, piegati in avanti e allunga le braccia davanti a te, con la fronte che tocca il pavimento. Mantieni questa posa per 30 secondi. Questo crea un allungamento nei muscoli estensori lombari, dice Walters, che lavorano con i glutei e i muscoli posteriori della coscia durante l'esercizio.
- Figura-4: Sdraiato sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro con il piede destro flesso. Tirare il ginocchio sinistro verso il petto e tenerlo premuto per 15 secondi prima di cambiare lato.
- Allungamento del corridore in piedi: Inizia in una posizione di affondo, con il piede destro indietro e dritto, il tallone il più vicino possibile al suolo. Mantieni la posizione per 15 secondi prima di cambiare gamba.
2. Fai un allenamento di forza per mantenere le articolazioni sane
"Questo allenamento è ottimo per il sistema cardiovascolare, ma non offre molto per sviluppare la forza muscolare", afferma Walters. Allenamento della forza è ciò che manterrà la parte inferiore del corpo forte e sicura per camminare su una pendenza ripida, quindi è importante non saltarlo se pensi di fare dell'allenamento 12-3-30 la tua forma principale di allenamento cardio.
Walters suggerisce di aggiungere un allenamento di resistenza per tutto il corpo due o tre volte alla settimana. Per risparmiare tempo aumentando la frequenza cardiaca e il consumo di calorie, includi esercizi composti (movimenti che utilizzano più gruppi muscolari contemporaneamente), come squat, stacchi, affondi, pressa per il petto e piegamenti righe.
3. Non renderlo la tua unica forma di cardio
"Nel complesso, l'allenamento 12-3-30 è un'ottima opzione per le persone che desiderano migliorare la propria forma cardiovascolare, bruciare calorie e mettersi in forma", afferma Walters. Tuttavia, non è tutto ciò di cui hai bisogno, soprattutto perché la tua forma fisica migliora nel tempo.
Oltre all’allenamento per la forza, che compensa la perdita muscolare legata all’età, Walters suggerisce di alternare con allenamenti ad alta intensità una o due volte alla settimana. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi farlo subito o incorporare lentamente esercizi ad alta intensità nella tua routine mentre ti adatti. (Per i principianti puoi utilizzare la regola delle quattro-sei settimane come punto di riferimento per quando sarai pronto per gli allenamenti ad alta intensità.) Questi possono includere allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), correre o qualcos'altro.
"La chiave è aumentare la frequenza cardiaca e la domanda cardiovascolare", afferma Walters. Ciò migliorerà la tua forza e resistenza e ti aiuterà accelerare la perdita di grasso. Attenersi all’allenamento 12-3-30 e solo con il tempo non si otterranno gli stessi risultati.
