Le persone si esercitano per raggiungere un'ampia varietà di obiettivi e obiettivi diversi richiedono allenamenti e quantità di allenamento diversi cardio E allenamento per la forza. Quali esercizi compongono questi allenamenti è, ovviamente, estremamente importante. Ma lo è anche l'ordine in cui li fai. Quindi, se il tuo obiettivo di fitness è quello perdere peso, aumentare la forza o allenarsi per la resistenza, la grande domanda è: dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?
Keith Baar, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio molecolare presso l'Università della California, Davis, afferma che per la maggior parte delle persone che si allenano 3-4 volte settimanalmente per il fitness, se fai prima un allenamento cardio o di forza non è così importante finché trovi il tempo per entrambi i tipi allenamenti. In effetti, dovresti fare ciò che è più facile per te. Se vai in palestra e i pesi sono aperti ma le macchine cardio no, fai prima i pesi. "È sempre meglio fare entrambe le cose piuttosto che farne solo una, indipendentemente dall'ordine", afferma Baar.
Detto questo, l’ordinanza ha qualche effetto. Quindi, se il tuo obiettivo è massimizzare il tuo allenamento e fare il massimo per raggiungere i tuoi particolari obiettivi di fitness, ecco cosa dovresti tenere a mente se dovresti fare prima pesi o cardio.
Cosa è meglio: prima il cardio o i pesi?
Se ti stai allenando per un evento di resistenza come una maratona o un triathlon, sollevando pesi Dopo il tuo cardio può aiutare a evitare che i muscoli si irrigidiscano e ridurre il rischio di lesioni. Quindi vai avanti e concentrati sul tuo allenamento di resistenza correndo, andando in bicicletta o qualsiasi altra forma di cardio prima e programma l'allenamento di forza per la fine dell'allenamento.
Ma se stai cercando di aumentare la massa attraverso l’allenamento della forza, fare prima i pesi è la cosa migliore. Dovresti anche evitare troppi esercizi di resistenza in generale perché è stato dimostrato che un cardio eccessivo riduce la massa muscolare negli atleti d'élite, dice Baar. Ad esempio, uno studio dell’aprile 2015 pubblicato su Giornale di forza e condizionamento hanno scoperto che “le prestazioni di forza diminuivano se precedute da una corsa intermittente ad alta intensità o da un esercizio di ciclismo”.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, fare pesi prima dell'attività cardio brucia più grassi, secondo uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. E sebbene il cardio sia ottimo per bruciare calorie, l’allenamento della forza è fondamentale per perdere peso perché costruire muscoli aumenta il metabolismo anche quando sei a riposo, dice Baar. Per non parlare del fatto che l’allenamento della forza mentre si perde peso ti impedisce di deperire. "Quando si perde peso, il 25% di esso è costituito da muscoli", afferma Karen Owoc, fisiologo dell'esercizio clinico e fondatore di AgeStrong. Per combattere questo problema, devi continuare ad aggiungere e costruire muscoli mentre perdi peso.
Puoi anche separare l'allenamento cardio e quello di forza in diversi giorni della settimana o combinarli in un allenamento a circuito o allenamento ad intervalli ad alta intensità. Secondo uno studio pubblicato su Giornale britannico di medicina dello sport, "12 settimane di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) migliorano i fattori di rischio cardiometabolico come la circonferenza della vita, la percentuale di grasso corporeo, la frequenza cardiaca, pressione sanguigna sistolica e pressione sanguigna diastolica nelle popolazioni in sovrappeso/obese”. Se questi risultati sono in linea con i tuoi obiettivi, allora considerali HIIT. I ricercatori hanno visto risultati nelle persone che eseguivano gli allenamenti solo 3-4 volte a settimana.
Allenamento della forza per la longevità
La nostra conoscenza dell’allenamento cardio rispetto all’allenamento della forza è cambiata in modo significativo negli ultimi due decenni. Pensavamo che il cardio fosse tutto, dice Owoc, spesso sottovalutando l’importanza dei pesi e dell’allenamento della forza.
Ma ora lo sappiamo meglio. Sia Baar che Owoc concordano sul fatto che l'allenamento per la forza dovrebbe essere al centro e una parte regolare del tuo allenamento allenamento, non importa se lo fai prima o dopo il cardio, poiché è stato dimostrato che aumenta la longevità. Una revisione del 2022 di 16 studi pubblicati su Giornale britannico di medicina dello sport hanno scoperto che solo 30-60 minuti a settimana di rafforzamento muscolare o allenamento di resistenza aumentano l’aspettativa di vita dal 10% al 17%.
Quando esegui un allenamento per la forza durante l'allenamento, tuttavia, dipende da cosa stai cercando di ottenere. In definitiva, Owoc afferma: “È importante sapere qual è il tuo obiettivo prima di andare in palestra”.
