Quindi sei una persona sana che ha mangiato una cena abbondante a base di pasta e il tuo livello di zucchero nel sangue è aumentato. Non è un grosso problema. Ciò che è molto più preoccupante è quando la glicemia alta diventa un problema cronico, che è essenzialmente la definizione di diabete, una condizione che colpisce più dell'11% delle persone negli Stati Uniti, per un totale di 37,3 milioni di americani.
Ogni volta che mangi, il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio (zucchero) e stimola il pancreas a rilasciare l'ormone insulina. L'insulina aiuta a trasportare il glucosio dal sangue alle cellule che lo utilizzano per produrre energia. Se hai troppo glucosio nel sangue, l'insulina invia un messaggio al tuo corpo per immagazzinarlo nel fegato e verrà rilasciato quando ne avrai bisogno per produrre energia.
Il problema inizia quando il livello di zucchero nel sangue rimane troppo alto per troppo tempo, una condizione chiamata iperglicemia, comune nelle persone con prediabete e diabete. Ciò può accadere quando il tuo corpo non produce abbastanza insulina (diabete di tipo 1) o diventi resistente all’insulina (diabete di tipo 2). L’iperglicemia può portare ad un accumulo di acidi tossici nel sangue e nelle urine che causano l’ingresso in coma diabetico. Può anche portare ad infarto, ictus, cecità, insufficienza renale e danni ai nervi.
Se soffri di livelli elevati di zucchero nel sangue cronici e hai bisogno di abbassarli, il cibo che mangi può essere di grande aiuto. Ecco 10 cibi comuni da mangiare per aiutare a gestire e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come la lattuga romana e il cavolo riccio sono ricche di sostanze nutritive e hanno poche calorie e carboidrati. Non contengono praticamente zucchero e, come tali, hanno un basso carico glicemico, che indica quanto il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Ricerca pubblicata in Lipidi in salute e malattia ha dimostrato che l'aggiunta di lattuga romana a un pasto abbassa effettivamente i livelli di zucchero nel sangue e la ricerca nel Giornale di indagine sul diabete hanno scoperto che mangiare più verdure a foglia in generale può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno dei motivi è che il fibra in questi alimenti aiuta ad aumentare la sensibilità all'insulina e a rallentare l'assorbimento dei carboidrati. Un assorbimento più lento dei carboidrati significa un rilascio più lento di zucchero nel flusso sanguigno.
2. Frutti di bosco
Analogamente alle verdure a foglia verde, i frutti di bosco sono ricchi di fibre e sostanze nutritive e contengono molti antiossidanti, come carotenoidi, vitamina C e vitamina E. Questi nutrienti agiscono come difensori delle cellule, proteggendole dallo stress ossidativo, secondo uno studio del Giornale di indagine sul diabete. Lo stress ossidativo può rendere più difficile per le cellule assorbire il glucosio, portando a livelli di zucchero nel sangue più elevati. Quindi, aggiungi frutti di bosco come lamponi, mirtilli e fragole ai tuoi pasti o fai spuntini durante tutta la giornata, è come assumere una squadra di difesa delle tue cellule che aiuta a ridurre il livello di zucchero nel sangue livelli.
3. Riso integrale
Un altro eroe delle fibre, il riso integrale, rallenta il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno aggiungendo volume al contenuto dello stomaco, rendendo il tuo sistema digestivo un po' più difficile per accedere agli zuccheri all'interno. A differenza del riso bianco, il riso integrale ha la crusca intatta, che è dove si trovano quasi tutte le fibre del chicco, insieme a sostanze nutritive come ferro, proteine e vitamine del gruppo B.
Ricerca pubblicata sulla rivista Medicina BMC dimostra che mangiare di più cereali integrali come il riso integrale, riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e diminuisce il rischio di morte per qualsiasi causa. Lo dimostrano anche gli studi che assumere circa 1,5 porzioni di cereali integrali ogni giorno aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, in parte a causa delle fibre ma anche perché contengono nutrienti come magnesio e cromo, che aiutano a regolare la glicemia e l’insulina metabolismo.
4. Fiocchi d'avena
Continuando sul treno dei cereali integrali c'è un alimento base per la colazione: la farina d'avena. L'avena contiene 30 g di carboidrati in una tazza cotta e 4 g di fibre (compresa la fibra insolubile beta-glucano, che può ridurre il rischio di malattie cardiache) senza zucchero. Questo li rende molto migliori dei cereali in scatola zuccherati, che sicuramente aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue.
Una revisione di 16 studi pubblicati sulla rivista Nutrienti hanno scoperto che mangiare avena può aiutare a gestire il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto un legame tra il consumo di avena e una riduzione dei valori di emoglobina A1C (una media dei livelli di zucchero nel sangue negli ultimi tre mesi).
5. Fagioli neri
Fagioli e legumi sono fibre all-star con una buona dose di fibre sia insolubili che solubili. I fagioli neri, ad esempio, contengono amido resistente e non contengono zucchero, il che significa che agiscono lentamente attraverso il tratto digestivo, abbassando i livelli di zucchero nel sangue, secondo una ricerca pubblicata su Nutrienti. L'amido che contengono può anche migliorare la sensibilità all’insulina, aiutando il tuo corpo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale e a mantenerli equilibrati.
6. mandorle
Le mandorle sono uno spuntino gustoso, ricco di nutrienti e altamente versatile: uno dei pochi alimenti non caseari che possono essere munti E trasformato in burro e ha ancora un ottimo sapore. Ricche di fibre, vitamina E e grassi monoinsaturi salutari per il cuore, anche le mandorle lo sono ricco di antiossidanti per migliorare la salute delle cellule e ridurre lo zucchero nel sangue.
Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiere della nutrizione hanno assegnato in modo casuale ad alcuni adolescenti e giovani adulti che mostravano segni di resistenza all'insulina e erano a rischio di sviluppare il diabete di mangiare mandorle ogni giorno e un secondo gruppo che mangerebbe una quantità equivalente di calorie e macronutrienti come spuntino a base di cereali e legumi (i legumi fanno parte dei legumi famiglia). I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che consumava 56 grammi di mandorle ogni giorno aveva ridotto l’HbA1c (glicemia media nel corso di tre mesi), LDL o colesterolo “cattivo”.e i livelli di colesterolo totale dopo 90 giorni erano significativamente più alti rispetto al gruppo di controllo.
Che cosa vuol dire? Semplicemente, le mandorle sono un ottimo modo per aiutare a prevenire il diabete.
7. Uova
Le uova hanno fatto un giro roccioso attraverso il panorama dei media sanitari, dalle superstar della colazione ai cattivi pieni di colesterolo e ritorno alle bombe aromatiche ricche di nutrienti. Allora, qual è la posizione reale della scienza riguardo alle uova?
Le uova sono piene zeppe di nutrienti come vitamine D, B e A, colina, fosforo, proteine e grassi sani, e si consiglia di mangiarli con moderazione. Studi mostrano che le uova sono eccellenti per abbassare lo zucchero nel sangue e che le persone che le mangiano regolarmente hanno un migliore metabolismo del glucosio, il che significa che possono elaborare e utilizzare meglio lo zucchero per evitare picchi di zucchero nel sangue e avere meno possibilità di svilupparsi diabete.
8. Salmone
Il salmone contiene una tonnellata di ripieno proteina, un nutriente a digestione lenta simile alla fibra. Ci vuole più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi, e le proteine si muovono più lentamente attraverso il sistema digestivo. Il salmone è anche ricco di grassi poli e monoinsaturi, inclusi gli omega-3 noto per migliorare controllo del glucosio e prevenire la resistenza all’insulina. L'Associazione americana del diabete raccomanda che i pesci grassi come il salmone siano inclusi in una dieta ipoglicemizzante almeno due volte a settimana.
9. Petto di pollo
Pollo e altro pollame lo sono centrali elettriche proteiche che ti mantengono sazio e soddisfatto più a lungo. Aggiungere fonti proteiche come il petto di pollo ai pasti, soprattutto in sostituzione di quelli a base di carboidrati alimenti, eviteranno che i livelli di zucchero nel sangue aumentino mentre il tuo corpo lavora per digerire e utilizzare le proteine. La ricerca mostra che mangiare molte proteine e mantenere i carboidrati a un livello moderato (rispetto alla dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati) abbasserà i livelli di zucchero nel sangue e aiuterà a curare il diabete.
10. Fiocchi di latte
La ricotta sta vivendo un momento di grande successo, e per una buona ragione. È una fonte completa di proteine senza molto in termini di carboidrati e grassi, ed è anche considerato basso sull'indice glicemico, rendendolo un alimento ideale per chi soffre di glicemia alta. Anche la ricotta aiuta ridurre l'infiammazione per un migliore assorbimento del glucosio da parte delle cellule.
