Colesterolo alto svolge un ruolo importante nella salute degli uomini, rappresentando un rischio significativo per il cuore. Livelli elevati di LDL, ovvero il famigerato colesterolo "cattivo", può portare a accumulo di placche nelle arterie, potenzialmente scatenando infarti e ictus. È un problema enorme, con 86 milioni di adulti di età pari o superiore a 20 anni negli Stati Uniti che hanno almeno un limite al limite colesterolo, tra cui 25 milioni (il 10% di tutti gli adulti di questa età) che hanno il colesterolo alto, secondo IL Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Fortunatamente, l’esercizio fisico regolare, con i suoi numerosi benefici cardiovascolari, è una strategia efficace per abbassare il colesterolo e ridurre questi rischi.
“Il colesterolo è influenzato sia dalla dieta che dall’esercizio fisico. Per quanto riguarda l'esercizio fisico, la ricerca suggerisce che i livelli di colesterolo sono associati allo stress e al corpo composizione e salute cardiorespiratoria", afferma Michael Masi, DPT, medico di terapia fisica e personale certificato formatore presso
I cinque tipi di allenamenti riportati di seguito, offerti da Masi, sono supportati dalla ricerca per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e salvaguardare la salute del cuore. C'è un allenamento per tutti qui, quindi scegli il tuo preferito e inizia.
1. 150 minuti di esercizio aerobico moderato
Il cardio è la tua prima linea di difesa contro il colesterolo alto. Ciò include esercizi che fanno battere il cuore e aumentano la frequenza respiratoria, come saltare la corda, fare jogging, camminare a ritmo sostenuto, nuotare e andare in bicicletta. Secondo a Meta-analisi del 2023, gli allenamenti cardio aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL mentre aumentare l’HDL, o colesterolo “buono”..
"Puntare ad almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità settimanalmente", afferma Masi. Ad esempio, fai jogging per 30 minuti, cinque volte a settimana, a un ritmo rilassato. Aumenta gradualmente la distanza percorsa correndo più velocemente o più a lungo.
2. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT, che prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di recupero, è un punto di forza quando si tratta di controllo del colesterolo. Ciò che distingue l’HIIT dagli altri allenamenti è la sua efficienza; il tipo di allenamento offre notevoli benefici cardiovascolari in un periodo di tempo più breve rispetto agli allenamenti tradizionali. E ricerca suggerisce che l’HIIT può ridurre efficacemente il colesterolo LDL e livelli di trigliceridi mentre aumentano il colesterolo HDL.
L'HIIT può essere adattato a varie attività, dalla corsa e ciclismo agli esercizi a corpo libero. "È abbastanza semplice creare il tuo allenamento HIIT con ciò che hai a disposizione", afferma Masi. Per una sessione HIIT di corsa, consiglia di riscaldarsi per cinque minuti con stretching e ginnastica ritmica. Quindi alterna 30 secondi di sprint e 30 secondi di camminata per 15-20 minuti. Termina con un raffreddamento di cinque minuti di stretching statico.
Per coloro che odiano correre, prova questo allenamento HIIT a corpo libero che puoi fare a casa. Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 40 secondi ad alta intensità, quindi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
- Burpee
- Alpinisti
- Squat al calice
- Dalla plancia al tocco alternato delle dita dei piedi
- Affondi inversi
Completa il circuito quattro volte.
3. Yoga
Yoga potrebbe non essere il primo esercizio che viene in mente quando si pensa alla salute del cuore, ma secondo il Istituto Nazionale della Salute, lo yoga aiuta a ridurre lo stress, un noto contributore a colesterolo alto. Inoltre, ricerca suggerisce che una pratica regolare dello yoga può abbassare i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi, rendendolo un approccio delicato ma pratico alla gestione del colesterolo.
Se vuoi fare dello yoga il tuo allenamento principale, Masi consiglia di praticarlo in classe o a casa per almeno 20-30 minuti, da tre a cinque volte a settimana. "Trova un ambiente tranquillo per la consapevolezza, la concentrazione e la meditazione durante l'allenamento", afferma. "Sono disponibili vari stili e livelli, quindi scegli quello che si adatta alle tue esigenze e capacità."
4. Allenamento di resistenza
Allenamento di resistenza, noto anche come allenamento per la forza, non è solo per costruire i muscoli della vanità; è anche un valido strumento nella lotta al colesterolo alto. Sollevamento pesi e utilizzo bande di resistenza aumenta la massa muscolare, che a sua volta eleva il tuo metabolismo. Un metabolismo più elevato significa che il tuo corpo brucia più calorie, comprese quelle immagazzinate come grassi e colesterolo. Man mano che si perde il grasso in eccesso, i livelli di colesterolo LDL diminuiscono. Studi mostrano anche che l'allenamento della forza può migliorare la sensibilità all'insulina, un altro aspetto vitale gestione del colesterolo.
"Dedicati al sollevamento pesi o ad esercizi di resistenza a corpo libero per almeno 20-30 minuti, due o tre volte alla settimana", consiglia Masi. “Includi esercizi che colpiscono più gruppi muscolari alla volta per una maggiore efficacia per unità di tempo, come squat, affondi, flessioni, stacchi, file e presse. Puoi sfruttare il peso del tuo corpo o aggiungere resistenze esterne tramite fasce, manubri, bilancieri o kettlebell. Usa un peso che ti permetta di eseguire dalle 8 alle 20 ripetizioni per ogni serie prima di perdere la forma.
Ad esempio, riscaldati per cinque minuti con stretching e ginnastica. Quindi esegui tre serie dei seguenti esercizi, con 12-15 ripetizioni in ciascuna serie, per un allenamento solido di 30 minuti.
- Squat al calice con manubri
- Stacco con kettlebell
- Push-up elevato
- Rematura piegata con manubri
5. Tai Chi
Un'elegante arte marziale originaria della Cina, nota per i suoi movimenti lenti e fluidi e la respirazione profonda, il Tai Chi ha attirato l'attenzione per il suo potenziale nel migliorare la salute cardiovascolare. UN Meta-analisi del 2022 pubblicata in Frontiere della nutrizione hanno scoperto che il Tai Chi può abbassare i livelli di colesterolo LDL, migliorare la pressione sanguigna e promuovere la salute generale del cuore. È un'opzione eccellente per coloro che cercano una routine di esercizi a basso impatto ma potente per il controllo del colesterolo.
"Il Tai Chi è una forma di esercizio delicato basato sul movimento che può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo riducendo lo stress e migliorando la forma fisica", spiega Masi. “Partecipa a un corso di Tai Chi o trova video didattici online. Esercitati per circa 20-30 minuti quasi tutti i giorni della settimana in un ambiente tranquillo per schiarirti le idee.
Sebbene l’esercizio fisico sia essenziale per aiutare ad abbassare il colesterolo, i livelli sono influenzati sia dalla dieta che dall’esercizio fisico. Quindi, assicurati di abbinare questi allenamenti a una dieta sana per il cuore per mantenere il colesterolo basso e il cuore in buona forma per gli anni a venire.