Probabilmente il più grande colpo allo yoga è la lentezza con cui si muove e la durata delle posizioni yoga. Inspirare ed espirare per due minuti?! Due minuti di nulla senza interruzioni non è nel menu per la maggior parte dei genitori. Fortunatamente, tuttavia, la pratica dello yoga è stata sviluppata sulla base del concetto di flusso, e se il tuo flusso è un po' più veloce di questi tempi, lo yoga può adattarsi.
La seguente routine richiede circa 15 minuti, ma puoi mantenere ogni posizione per più o meno tempo, a seconda del tuo programma. In ogni caso, raccoglierai i due principali benefici psicologici dello yoga: una mente più chiara e un senso di calma interiore, e un un'infarinatura dei benefici fisici dello yoga, come una migliore postura, un maggiore equilibrio, più forza e maggiore flessibilità.
Ecco i dettagli:
Una posa di base, per un papà impegnato
Fai un test di forza ed equilibrio a tutto il tuo corpo con il Posizione dell'albero. Inizia stando in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso sul piede destro. Piega il ginocchio sinistro di lato, sollevando il piede sinistro fino a toccare l'interno della coscia destra. Premilo contro la coscia, mantenendo la parte bassa della schiena dritta, non arcuata. Piega i gomiti e porta le braccia al petto, i palmi premuti insieme. Tieni premuto, se puoi, per 30 secondi. Cambia lato e ripeti fino alla fine del pisolino.
Una canzone di cani e cobra
Inizia in posizione seduta, le ginocchia piegate, le gambe incrociate davanti a te, le mani premute insieme come una preghiera nel petto. Abbassa la testa. (Immagina la classica posa del Buddha). Prenditi un minuto per pensare a una parola positiva (forte, felice, benedetta, senza piatti sporchi nel lavandino) e concentrati su di essa come mantra per la sessione. Quindi, riscaldati con la classica mossa yoga Gatto/Mucca. Mettiti a quattro zampe, quindi inarca la schiena mentre sollevi la testa e spingi verso il soffitto. Inspira profondamente. Mentre espiri, piega la schiena e abbassa la testa e il sedere in modo da guardare il pavimento, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ripetere 10 volte.
Ora passa a Cane a testa in giù: Posizionati a V rovesciata verso il soffitto, braccia tese davanti a te, gambe dritte, talloni piantati a terra. Allunga i fianchi il più in alto possibile verso il soffitto mentre inspiri ed espiri.
Rilassare. Ripeti cinque volte.
Quindi, sposta le mani in avanti fino a formare una V molto ampia, quindi abbassa il corpo sul pavimento in modo da essere sdraiato sullo stomaco, le braccia piegate sulle spalle, i palmi premuti sul pavimento. Inspira mentre spingi verso l'alto con le mani, allungando la parte superiore del busto, il collo e la testa verso il soffitto lasciando le gambe distese sul pavimento. Benvenuto a Cobra.
Espira e rilascia. Fallo cinque volte.
Ora, mescola un po'. Alla sesta inspirazione, solleva i fianchi dal pavimento insieme al petto, in modo da essere a quattro zampe. Spingi sui talloni e solleva i fianchi ancora più in alto, tornando alla V invertita di cane verso il basso. Inspira ed espira. Torna in ginocchio, e poi torna a Cobra. Ripeti questa sequenza Cane-Cobra tre volte.
Mescolandolo con pochi affondi
Gli affondi sono una parte centrale delle routine di yoga. Agiscono come rinforzatori muscolari (gambe, schiena e glutei), allungamento dei legamenti (fianchi) e stabilizzatori dell'equilibrio (addominali). Ecco alcune varianti che vale la pena incorporare nel tuo regime di yoga a casa:
Inizia con un Affondo alto: Fai un grande passo avanti con il piede destro; piegare il ginocchio destro finché non è sopra il piede. Raddrizza la gamba posteriore (sinistra). Allunga entrambe le braccia sopra la testa. Inspira ed espira per 30 secondi. Spingi dal pavimento con il piede sinistro e fai un passo avanti in modo che sia parallelo al destro. Ripetere sul lato opposto. Fallo tre volte.
Quindi, spostati in an Affondo ad angolo laterale esteso, che fa lavorare i muscoli addominali mentre approfondisce l'allungamento. Dalla tua posizione originale di affondo della gamba destra, abbassa la mano sinistra finché non entra in contatto con il pavimento. Ruota il busto verso destra, allungando il braccio destro verso il soffitto. Quando ti senti come se avessi il tuo equilibrio, gira la testa verso il cielo anche sul lato destro. Tieni premuto per 30 secondi; inspira ed espira. Ripetere sul lato sinistro. Fai due serie.
