Abbiamo capito, allenarsi può diventare noioso. Ciò è particolarmente vero se non puoi andare in palestra e devi fare affidamento solo su esercizi a corpo libero, che sono spesso ripetitivi. Ma con un mazzo di carte puoi rendere il tuo allenamento imprevedibile e più simile a un gioco. E anche se l'allenamento del mazzo di carte può sembrare sciocco, beh, chiedicelo di nuovo una volta terminato questo allenamento.
L'allenamento del mazzo di carte è apparentemente semplice e può essere mescolato per colpire particolari gruppi muscolari. Inizia designando un esercizio per ogni seme. Ad esempio, assegna gli squat alle picche, il buongiorno ai cuori, le flessioni ai quadri e gli affondi inversi ai fiori. Quindi, pesca una carta ed esegui il numero di ripetizioni corrispondente al numero sulla carta. Ad esempio, se peschi un cinque di picche, eseguirai cinque squat. Se la carta successiva è un dieci di quadri, esegui dieci flessioni.
Le figure aggiungono un tocco divertente. Indipendentemente dal seme, assegni un esercizio specifico e una quantità di tempo a ciascuna carta con figura, ad esempio 30 secondi di rotazioni oblique per la regina. Quando estrai una qualsiasi delle quattro regine, esegui quante rotazioni oblique puoi eseguire in mezzo minuto.
Tra i vari semi e le figure, otterrai un efficiente allenamento per tutto il corpo quando riesci a completare un intero mazzo. Secondo Matt Spear, responsabile del programma di fitness presso Exos, una routine di allenamento completa per tutto il corpo dovrebbe includere sei schemi di movimento principali: accovacciarsi, piegarsi, spingendo, tirando, torsione (rotazione) e affondo. "La combinazione di questi insieme in un unico allenamento fornisce un eccellente equilibrio tra i tipi di movimento, promuovendo un allenamento a tutto tondo", afferma.
Sebbene tu possa scegliere qualsiasi esercizio tu voglia per ogni seme e figura, Spear consiglia il seguendo esercizi di allenamento per la forza per darti un allenamento equilibrato per tutto il corpo che colpisca tutti i tuoi muscoli gruppi.
Picche = Squat
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte bassa della schiena, core
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente rivolte in fuori. Piegare le ginocchia e scendere in uno squat finché le cosce non raggiungono il parallelo o si abbassano. Spingi i piedi attraverso il pavimento e rialzati nella posizione di partenza. Concentrati su uno squat equilibrato e controllato per tutte le ripetizioni. Ripeti per il numero di ripetizioni sulla carta.
Cuori = Ponti dei glutei
Cosa funziona: Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Spingi i piedi sul pavimento e spingi i fianchi verso l'alto. Contrai i glutei in alto, quindi riporta lentamente i fianchi all'inizio. Ripeti per il numero di ripetizioni sulla carta.
Diamanti = flessioni
Cosa funziona: Pettorali, deltoidi, tricipiti, core
Come farlo: Inizia in una posizione di plancia alta con le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, mentre abbassi il corpo a terra, fermandoti a un centimetro da terra. Spingi le mani sul pavimento, contraendo pettorali e tricipiti, per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni sulla carta.
Clubs = Affondi inversi
Cosa funziona: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, core
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro e la parte inferiore del ginocchio appena sopra il pavimento. Spingi il piede sinistro per tornare all'inizio. Ripeti sul lato opposto per una ripetizione, quindi ripeti per il numero di ripetizioni indicato sulla scheda.
Asso = Righe Rinnegate
Cosa funziona: Dorsali, romboidi, nucleo
Come farlo: Inizia in una posizione di plancia alta con le mani alla larghezza delle spalle. Piega il gomito destro e sollevalo oltre il fianco con un movimento a remi. Ripeti sul lato opposto per una ripetizione. Ripeti per 20 secondi.
Re = T piegate
Cosa funziona: Deltoidi, romboidi, trappole, parte bassa della schiena, core
Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegare leggermente le ginocchia e incernierare i fianchi. Tieni la schiena piatta, le braccia pendenti. Stringi le scapole per sollevare entrambe le braccia lateralmente, formando una T. Contrai i muscoli della parte superiore della schiena e mantieni la posizione. Riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale. Ripeti per 20 secondi.
Regina = torsioni oblique
Cosa funziona: Nucleo, parte bassa della schiena
Come farlo: Inizia in posizione seduta con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai gli addominali e abbassa leggermente il busto all'indietro. Tenendo gli addominali contratti, ruota verso sinistra, quindi torna al centro. Successivamente, ruota verso destra, quindi torna al centro. Sollevare i piedi dal pavimento per rendere le torsioni oblique più impegnative. Ripeti per 30 secondi.
Jack = presa a corpo cavo
Cosa funziona: Core, parte bassa della schiena, quadricipiti, flessori dell'anca, interno coscia
Come farlo: Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e le braccia al tuo fianco. Contrai gli addominali e solleva le gambe da uno a due pollici dal pavimento. Successivamente, solleva il busto dal pavimento alla stessa altezza delle gambe. Una volta sicuro, rendi le prese vuote più difficili alzando le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi.
