Stanco? Il sollievo, per la maggior parte dei genitori, non è in arrivo. Almeno non tanto presto. Limiti di tempo, pressione sociale, mancanza di reti di sicurezza: i genitori hanno le mani occupate senza una pandemia. Ma aggiungilo al mix ed è una ricetta per correre a pezzi. Ciò significa che qualunque piccola energia in più tu possa ottenere, la prenderai. La buona notizia è che ci sono piccole cose che chiunque può fare per recuperare (almeno in parte) quell'energia. Quindi lascia la quarta tazza di caffè e prova invece questi trucchi energizzanti quotidiani.
1. Mangia le banane
Le banane sono piene di elettroliti come il potassio che stabilizzano i segni vitali come la pressione sanguigna e i carboidrati che forniscono energia. In uno studio presso lo Human Performance Lab dell'Appalachian State University, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una banana prima di pedalare per 75 km equivaleva a bere una banana carica di carboidrati bevanda sportiva in termini di apporto energetico fornito (ma meno lo zucchero aggiunto che può farti schiantare e bruciare.)
2. Dai all'elettronica un coprifuoco
Lo schermo del tuo computer, il tablet e lo smartphone emettono tutti una luce blu che facilita la lettura delle cose, ma distrugge il ciclo del sonno. Questo perché la luce blu invia un segnale al tuo cervello che è giorno, non ora di andare a dormire, e questo fa sì che il tuo corpo smetta di produrre melatonina, secondo la ricerca, una sostanza chimica naturale che aiuta a dormire la notte. Spegni il telefono un'ora prima di andare a letto e prendi invece un libro.
3. Pratica la posa del cobra
Tutti sanno che lo yoga ti calma, quindi potrebbe sembrare controintuitivo che aumenti anche la tua energia. Ma molte delle sue mosse, come il Posa del cobra, concentrati sull'espansione dell'area del torace, consentendo all'aria di fluire da e verso i polmoni più liberamente e trasportando l'ossigeno, la sostanza che dà energia ai muscoli, nel flusso sanguigno. Per praticare il Cobra, inizia sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Piega i gomiti, metti le mani vicino alle spalle e spingi verso l'alto attraverso i palmi, raddrizzando le braccia e inarcando il viso verso il soffitto. Inspira ed espira cinque volte, quindi rilascia.
4. Tempo te stesso
Per natura, gli esseri umani sono guidati dalle scadenze. Il nostro lavoro migliore e più efficiente tende a essere svolto quando il tempo stringe. Ciò si riferisce al tuo livello di energia in due modi: in primo luogo, assegnando a ogni attività che svolgi un limite di tempo, la tua adrenalina aumenta naturalmente, facendoti uscire dal tuo stato di pigrizia. In secondo luogo, costringerti a completare le tue cose da fare in un determinato numero di minuti evita che la tua giornata si riversi nella tua notte e ti restituisca un po' di tempo libero per rilassarti con la famiglia.
5. Bere acqua
Certo, lo senti sempre. Ma segui il consiglio di farti strada attraverso 8-10 bicchieri di H2O al giorno? Non è tanto ciò che è in acqua che fa bene (è meno calorica), ma piuttosto, senza di essa, il tuo corpo inizia ad appassire. Solo il 2% di disidratazione può portare a una diminuzione della resistenza, aumento della fatica, riduzione della motivazione, e un calo del funzionamento cognitivo (che è il codice per "pensare più lentamente"), secondo un'analisi in rivista Recensioni nutrizionali.
6. Mantieni fresca la tua camera da letto
Più calda è l'aria, peggiore è la qualità del sonno secondo scienziati dell'Università di Harvard. Il tuo ritmo circadiano (il ciclo sonno/veglia del corpo) è influenzato dalla temperatura interna: le temperature corporee più calde segnalano il momento di svegliarsi, mentre le temperature inferiori indicano che è ora di dormire. Più calda è la stanza, maggiore è la temperatura interna, peggiore è la qualità del sonno. Per un'esperienza di sonno ottimale, imposta il termostato a circa 65 gradi, in base al Fondazione nazionale del sonno.
7. Squat con salto
I movimenti di esercizio che richiedono potenza esplosiva e aumentano la frequenza cardiaca innescano il rilascio di endorfine nel tuo corpo, sostanze chimiche del benessere che aumentano naturalmente il tuo livello di energia. I jump squat (alzati, piega le ginocchia, salta dritto in aria, torna allo squat, ripeti) sono la combinazione perfetta di esercizi cardiovascolari e allenamento di resistenza (senti bruciare quei quadricipiti). Fai 3 serie da 10 salti, 3 volte a settimana.
8. Merenda con le mandorle
Da dove cominciare? Gli M&M (o Skittles o qualsiasi altra caramella a manciata che hai divorato al tuo computer) sono pieni di zucchero. Ciò fornisce una sferzata di energia istantanea, ma garantisce anche che un'ora dopo, i tuoi livelli di motivazione crolleranno. Le mandorle, d'altra parte, sono ricoperte di magnesio (due once di mandorle contengono circa il 50 percento della tua RDA per il minerale), un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue del corpo mentre aiuta nel metabolismo energetico. Ciò significa che ottieni la spinta di energia necessaria senza gli alti e bassi delle montagne russe del cibo spazzatura.
9. Lavora in cicli di 90 minuti
Sai che non puoi martellare tutto il giorno e aspettarti di avere ancora energia durante la notte, ma non è sempre chiaro come suddividere al meglio il tuo tempo. UN studio classico, commissionato dall'esercito degli Stati Uniti, ha scoperto che le persone sono più vigili e produttive in cicli di 90 minuti. Cosa significa per te: Riduci al minimo il burnout e massimizza le cellule cerebrali facendo una pausa di lavoro ogni ora e mezza.
10. Usa sfumature oscuranti
Anche la più sottile scheggia di luce di notte può interferire con i tuoi ormoni del sonno, sopprimendo la produzione di melatonina del 50 percento, secondo un studio sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Le tende oscuranti fanno proprio quello che dicono: bloccano completamente l'ingresso di luce nella tua camera da letto, creando condizioni di sonno ottimali.
11. Fai una passeggiata intorno all'isolato
Anche 20 minuti al giorno di esercizio a bassa intensità hanno portato a una diminuzione del 65% del livello di affaticamento tra i giovani adulti, secondo uno studio condotto su Psicoterapia e Psicosomatica. I ricercatori hanno scoperto che è particolarmente efficace per le persone che già combattono la fatica poiché l'esercizio a bassa intensità non mette il corpo sotto ulteriore stress.
12. Scambia il caffè con il tè verde
Entrambe le bevande contengono caffeina (il caffè può contenere fino al doppio del tè). Ma è probabile che la caffeina che ottieni dal tè verde venga rilasciata in modo più uniforme nel tuo corpo, grazie a un amminoacido nella bevanda noto come L-teanina. Ciò significa sostanzialmente che invece di una scossa energetica seguita da un crollo energetico, otterrai un ronzio regolare e costante per un periodo di tempo più lungo. Bevi una tazza al mattino, un'altra a pranzo e un'ultima tazza nel pomeriggio (non troppo vicino all'ora di andare a dormire).
13. Vai per una corsa dopo cena
L'esercizio rilascia endorfine e aumenta la produzione di serotonina, due ormoni che ti fanno sentire bene e rilassato, rendendo più facile addormentarsi. Nonostante il pensiero tradizionale, quell'esercizio serale è controproducente per dormire, il studi più recenti dì che non è così: se ti concedi un'ora prima di andare a letto per rilassarti, fare una corsa di 30 minuti è un'ottima idea.
14. Immaginazione guidata pratica
Se i tuoi genitori ti hanno mai detto di contare le pecore quando hai avuto problemi ad addormentarti, erano su qualcosa. L'immaginazione guidata, l'atto di immaginare intenzionalmente scene bucoliche e rilassanti, ha notevolmente migliorato la qualità del sonno, riducendo al contempo l'affaticamento e la sensazione di dolore nei pazienti post-operatori, secondo ricercatori dell'Istituto di Scienze della Salute in Turchia. Per provarlo, chiudi gli occhi a letto e immagina di camminare attraverso un campo di erba alta, una leggera brezza che soffia e il sole che tramonta in lontananza. Inspira ed espira profondamente, sentendoti camminare sempre più in profondità nel campo. Se la tua mente vaga, riportala a questa immagine e rimetti a fuoco.
15. burpees
Più sei in forma, meno energia ci vuole per fare tutto. E più energia risparmi, meno ti senti affaticato. Tu segui? Bene. Uno dei modi più veloci per rimetterti in forma, secondo a studio nel Journal of Strength and Conditioning Research, avviene attraverso esercizi di resistenza cardiovascolare ad alta intensità come i burpees. Inizia questo movimento sul pavimento in una posizione di flessione estesa. Salti i piedi verso le mani, le ginocchia piegate. Spingi attraverso i piedi e salta verticalmente in aria, le mani sopra la testa e le gambe dritte. Atterra in uno squat, metti le mani sul pavimento di fronte a te e salta di nuovo i piedi in un pushup esteso. Fai un piegamento. Ripeti la sequenza 10 volte.
