Diventiamo reali: gli addominali scolpiti sono i muscoli glamour del core. E sì, gli addominali scolpiti hanno un bell'aspetto e sono divertenti e sexy. Ma è importante notare che avere uno stomaco che ha le creste non è un barometro della salute. In realtà, per molti versi, è esattamente l'opposto. Per avere addominali scolpiti devi avere un grasso corporeo dell'ordine del 6%. Questo è... uh... abbastanza insostenibile. Il grasso corporeo estremamente basso (inferiore al 5%) può mettere a dura prova il sistema corporeo, causando testosterone cadere, il sistema immunitario a lottare, la nebbia del cervello, la pelle a chiazze... l'elenco potrebbe continuare. Per molti, tutto questo sforzo solo per essere estremamente caldo potrebbe non valerne la pena.
In altre parole, grande confezione da sei allenamenti addominali per uomini sono una ricerca di vanità. Nonostante ciò, è l'appello clamoroso per tonnellate di uomini. A tal fine, comprendiamo la necessità di avere un bell'aspetto mentre si taglia il prato o si nuota. Ascolta, ottenere addominali scolpiti non è impossibile, ma c'è una barra molto alta che dovrai colpire ripetutamente per ottenere un addominali scolpiti, dalla dedizione agli allenamenti addominali a sei pacchi fino a una disciplina dietetica estrema.
Quindi il primo passo per ottenere addominali scolpiti è guardare cosa si mangia. Il modo più veloce per ottenere addominali consiste nell'attenersi a carni e verdure magre, eliminando tutti i dolci e la maggior parte dei carboidrati. Il secondo passo è impegnarsi in un'intensa routine di allenamento da sei pacchetti, non l'affare due volte a settimana che fai ora, ma tre o quattro volte alla settimana, con determinazione e concentrazione, per vedere i tuoi addominali trasformarsi loro stessi.
L'ingrediente finale per costruire il tuo six-pack è una solida dose di cardio quotidiana. Sviluppare la tua forma fisica generale ti aiuterà ad allenare il tuo corpo a utilizzare l'energia in modo più efficiente e gli insegnerà a iniziare a bruciare calorie nel momento in cui inizi a muoverti. E questa è la chiave perché puoi avere gli addominali più forti del mondo, ma se sono ricoperti da uno strato di grasso, non li vedrai mai.
Confuso ancora? Non preoccuparti, lo abbiamo suddiviso in sette passaggi facili da capire (ma forse non così facili da seguire). Buona fortuna.
Passaggio 1 per addominali scolpiti: mangia meno grassi e più proteine.
Le proteine aiutano il tuo corpo a costruire muscoli e a riprendersi da allenamenti duri. Ha anche la più alta proprietà termogenica delle varie categorie di alimenti (carboidrati, grassi, ecc.), il che significa che richiede più energia per bruciare, aiutandoti a perdere peso più velocemente.
Passaggio 2 per addominali scolpiti: conta le calorie
Sì, i tuoi pasti dovrebbero essere pieni di nutrienti di alta qualità e a basso contenuto di schifezze lavorate. Ma a un certo punto, una caloria è una caloria e per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che spendi. Il ragazzo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie per mantenere il suo peso. Spara per 200 in meno al giorno per aiutarti a colpire il tuo obiettivo in sicurezza. (Per un facile riferimento, significa tagliare la ciotola di patatine prima di cena o saltare il dessert.)
Passaggio 3 per addominali scolpiti: Scegli esercizi che colpiscono più gruppi muscolari.
Crunch e sit-up hanno il loro posto, ma gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari ti danno più soldi per il tuo dollaro. Due dei migliori, che dovrebbero essere eseguiti fino al punto di cedimento muscolare temporaneo (cioè, non puoi fare un'altra ripetizione), sono i plank e i crunch inversi.
Plancia: Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento, il busto appoggiato sui gomiti. Coinvolgendo il tuo nucleo, solleva il tuo corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, assicurandoti che il tuo corpo formi una lunga linea dalle spalle ai piedi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 90 secondi.
Crunch al contrario: Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi sollevati di diversi centimetri da terra. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento, mantenendo la colonna vertebrale arrotondata. Alza le ginocchia in alto verso il soffitto. Rilassati e ripeti più volte che puoi.
Passaggio 4 per addominali scolpiti: fai di più Alzate per gambe appese
Non lasciarti ingannare dal suo nome: i sollevamenti delle gambe sospese sono uno dei migliori allenamenti addominali che puoi fare. La mossa fa lavorare quei muscoli addominali profondi e inferiori che gli esercizi di base come gli scricchiolii mancano. Inizia appendendoti a una sbarra, le gambe dritte. Coinvolgi il tuo core e solleva entrambe le gambe dritte davanti a te (se è la prima volta, è probabile che non sarai in grado di sollevarle molto in alto - va bene). Ripetere fino al fallimento.
Passaggio 5 per addominali scolpiti: Varia la tua routine.
Anche se dovrai fare alcuni esercizi specifici per gli addominali insieme alla forza generale e al lavoro cardio, lo farai vedi risultati migliori se alterni i movimenti che fai, poiché ognuno lavora gli addominali in modo leggermente diverso modo. Alcuni da aggiungere al tuo repertorio:
Sollevamento della gamba prona. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte, la mano infilata sotto la colonna vertebrale inferiore per supporto. Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe a circa 45 gradi. Inferiore. Fai 10 volte.
V-mantiene. Siediti sul pavimento, le ginocchia piegate, le mani piegate sotto le ginocchia. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva lentamente i piedi da terra di diversi centimetri. Una volta trovato l'equilibrio, allunga le gambe davanti a te, creando una forma a V con il tuo corpo. Mantieni 60 secondi.
Bicicletta. Questo preferito tra le lezioni di aerobica di tutto il mondo aumenta la frequenza cardiaca con il lavoro sugli obliqui. Inizia sulla schiena, le ginocchia piegate, le mani dietro la testa. Alza la testa e i piedi da terra e inizia a muovere le gambe avanti e indietro come se stessi andando in bicicletta. Porta il gomito opposto al ginocchio mentre procedi. Fai 60 secondi, riposa 20 secondi e ricomincia.
Passaggio 6 per addominali scolpiti: Rendi i tuoi allenamenti cardio più intensi (e più brevi)
Il cardio è un componente essenziale per ottenere il tuo six pack perché accelera il processo di perdita di peso. Nonostante quello che probabilmente hai letto sul fatto che il cardio a intensità moderata sia il metodo migliore per bruciare i grassi (il che è vero), il modo più veloce per ottenere calorie complessive burn è HIIT (High-Intensity Interval Training), che funziona così: 60 secondi di bicicletta, canottaggio o sprint più forte possibile, seguiti da 30 secondi di riposo. Ripetere 10 volte.
Passaggio 7 per addominali scolpiti: Dai priorità all'idratazione.
È vero, tutta l'acqua del mondo non farà scoppiare i tuoi addominali da un giorno all'altro. Ma è anche vero che bere almeno 8 bicchieri d'acqua (o altre bevande analcoliche e senza caffeina) al giorno aiuta ad aumentare i livelli di energia in modo da potersi impegnare nel prossimo allenamento. Aiuta anche a prevenire la ritenzione idrica, che può dare al tuo intestino un aspetto gonfio.
