Quando sei un nuovo papà, grandi braccia sono una necessità. Considera quante volte sarai nei prossimi cinque o sei anni sollevamento e trasporto il tuo contorcersi, entusiasta, fascio (s) di energia. Pensa al numero di buste della spesa che infilerai, ai passeggini che spingerai e alle culle che monterai e smonterai. Esercizi per i tricipiti, allenamenti per bicipiti, e semplicemente le braccia più forti sono in ordine.
Ora, costruire armi buff in casa, senza macchine o pesi, richiede un po' di creatività. Le 10 mosse qui lavorano la gamma dei principali muscoli delle braccia e delle spalle, inclusi tricipiti, bicipiti, deltoidi, romboidi e pettorali. Lavoreranno anche i muscoli secondari (principalmente la parte bassa della schiena e il core) per il supporto, migliorando la postura.
Inizia qui.
Sollevamento
Cosa funziona: Tricipiti, deltoidi, pettorali
How to: Non abbiamo davvero bisogno di rivedere questo, vero? Schiena piatta, collo rilassato, mani sotto le spalle. Due serie da 10.
salse
Cosa funziona: tricipiti, romboidi, pettorali
Come: sedersi sul bordo della sedia, le mani rivolte in avanti e afferrare il bordo del sedile della sedia. Spingi i fianchi in avanti finché il sedere non si stacca dalla sedia e le braccia sostengono il peso. Piega i gomiti e lascia cadere il sedile verso il pavimento e torna indietro. Due serie da 10.
Riga invertita
Cosa funziona: bicipiti, core
Come: sdraiarsi sulla schiena sotto il tavolo della sala da pranzo (o equivalente in robustezza e altezza). Posizionati in modo che le spalle siano allineate direttamente sotto il bordo del tavolo. Allungati e afferra il bordo del tavolo. Piega i gomiti e tira il corpo, in linea retta, più in alto che puoi. Abbassare la schiena. Due serie da 10.
Scambi a braccio singolo a plancia alta
Cosa funziona: bicipiti, tricipiti, deltoidi, core
Come: da una posizione di flessione estesa (braccia dritte), sollevare la mano sinistra dal pavimento e toccare la spalla destra, stabilizzando il corpo con il braccio destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Due serie di 10 rubinetti.
scalatori
Cosa funziona: bicipiti, tricipiti, pettorali, deltoidi
Come: dalla posizione di piegamento, piega il gomito destro per appoggiarlo sul pavimento e lascia cadere il lato destro per seguirlo. Piega e lascia cadere rapidamente il gomito sinistro in modo che il tuo corpo sia ora in una posizione di plank. Sposta il peso sul lato sinistro mentre raddrizzi di nuovo il gomito destro, seguito dal gomito sinistro, in modo da tornare nella posizione originale per le flessioni estese. Completa 10 di queste mosse "scatola" in una direzione. Riposo. Invertire le direzioni e farne altri 10.
Cerchi per le braccia
Cosa funziona: bicipiti, deltoidi
Come: puoi fare questa mossa senza peso, ma otterrai un po' di più per il tuo proverbiale dollaro se prendi un oggetto medio-pesante (bottiglie di soda, lattine di zuppa, brocche d'acqua) in ogni mano. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza entrambe le braccia direttamente di lato. Fai piccoli movimenti circolari - 10 volte in una direzione, poi 10 volte nell'altra per un set completo. Due set.
Spinte a muro
Cosa funziona: pettorali, tricipiti
Come: stare in piedi a distanza di un braccio dal muro, con la spalla destra rivolta verso il muro. Appoggia la mano destra all'altezza della spalla contro il muro. Mantenendo il corpo in linea retta, piega il gomito destro e appoggiati al muro il più possibile. Spingi la parete e torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato. Due set.
Plance Laterali
Cosa funziona: Deltoidi, tricipiti
Come: iniziare in una posizione di plank (a faccia in giù, gomiti piegati, gambe dritte). Sposta il peso sul lato destro e solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre il tuo corpo ruota finché non è perpendicolare al pavimento. Tieni le gambe dritte e il corpo in linea retta. Tieni premuto per 60 secondi. Ripetere sul lato sinistro.
Riccioli bicipiti
Cosa funziona: Bicipiti (ovviamente)
Come: se possiedi una fascia di resistenza o una corda lunga, usala. Altrimenti, prendi un asciugamano da bagno o un lenzuolo a grandezza naturale e ruotalo fino a formare qualcosa che assomigli a una corda spessa. Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un'estremità della corda/asciugamano/lenzuolo in ogni mano. Metti il piede destro al centro della "corda". Usando la gamba destra per resistere (lascia che si pieghi secondo necessità), piega i gomiti e alza le mani verso il petto. Pubblicazione. Due serie da 10.
Sollevamento deltoide posteriore
Cosa funziona: prova a indovinare.
Come: Afferra un oggetto medio-pesante (bottiglie di soda, lattine di zuppa, brocche d'acqua) in ogni mano. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti in vita in modo che il busto sia parallelo al pavimento, lasciando cadere le braccia sul pavimento di fronte a te. Coinvolgi i muscoli addominali e alza le braccia direttamente di lato, stringendo le scapole insieme. Rilascia e ripeti 10 volte. Due set.
