Un allenamento push-up costituisce la base di praticamente ogni routine di allenamento per la forza, dal regime quotidiano dell'esercito degli Stati Uniti al Barry's Bootcamp alla moda. Con buona ragione. Imparare a fare flessioni in modo efficace significa lavorare più gruppi muscolari rispetto a qualsiasi altro esercizio.
Ma le flessioni sono noiose.
Fortunatamente, non c'è solo un modo per fare un push-up. Ecco 20 varianti del classico push-up che sono garantite per ridare un po' di entusiasmo ai burpees. Ogni mossa ha credenziali per la costruzione muscolare e per bruciare i grassi. Nessuno ha il fattore snooze che temi. Ora, lasciaci e dacci 10. Rep, cioè.
Push-up stile muro
Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai provato un push up, inizia lentamente stando in piedi a distanza di un braccio da un muro. Appoggia le mani contro la superficie piana del muro all'altezza del petto, piega i gomiti e appoggiati lentamente al muro, mantenendo il corpo in una linea lunga e dritta. Torna in posizione eretta.
ginocchia piegate Sollevamento
Una volta che hai padroneggiato i wall dip, passa a flessioni moderate dalle ginocchia. Tieni la schiena dritta e i fianchi in linea (non sporgere il sedere) per il miglior allenamento.
Premi e batti le mani Sollevamento
Fai un push-up standard, ma dal gomito piegato, posizione contratta, spingi le mani e battile insieme prima di tornare alla posizione di partenza.
Push-up con aquila allargata
Posiziona le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle e allarga anche le mani. Le flessioni da questa posizione impegnano più intensamente i muscoli del core, ma assicurati di non estendere eccessivamente la schiena.
Push-up a triangolo
Inizia con le mani leggermente larghe del solito. Mentre scendi verso il pavimento, sposta il peso da un lato in modo che un gomito si pieghi molto più dell'altro. Ritorna a una posizione neutra nella posizione estesa, quindi spostati sul lato opposto al successivo push-up, creando efficacemente un triangolo tra il picco (braccia estese) e due punti (sinistro e destro abbassati posizioni).
Flessioni con le mani sfalsate
Dai a ciascun lato della schiena un allenamento leggermente migliore eseguendo 10 flessioni con la mano sinistra sfalsata davanti alla destra, quindi cambiando posizione.
Flessioni a un braccio
Probabilmente non sarai in grado di affondare così profondamente nella posizione di piegamento in questo modo, ma eseguire un piegamento a un braccio è l'ultimo rinforzo per braccia e petto.
Flessioni su una gamba
Solleva leggermente la gamba destra dal pavimento dietro di te mentre sprofondi nella posizione del gomito piegato. Puoi riportare la gamba a terra dopo aver allungato le braccia o tenerla sollevata per un intero set di 10. Cambia gamba.
Flessioni con cerniere
Fai un push-up. Quando torni alla posizione con le braccia distese, solleva i fianchi verso il soffitto per creare una V rovesciata. Abbassa lentamente la schiena. Ripetere tra ogni push-up.
Push-up laterali
Inizia in una posizione estesa sul lato destro, petto e gambe rivolti in avanti in modo che la parte anteriore sia perpendicolare al pavimento. Abbassa l'anca destra verso il pavimento. Cerca di non torcere la parte superiore del corpo. Alza l'anca e torna in linea retta. Ripetere sull'altro lato.
Flessioni sulla plancia
Mettiti in una posizione di plank in modo da riposare sui gomiti, le gambe dritte, il corpo sollevato da terra. Mantenendo la schiena dritta, lascia che il petto affondi tra le scapole, quindi sollevalo di nuovo lontano dal pavimento. Il movimento sarà sottile, ma questo è un esercizio forte per la parte superiore della schiena.
Il diamante Push-Up
Dai un tocco in più ai tuoi tricipiti iniziando con le mani unite sotto il petto, i pollici e gli indici che si toccano per formare una forma a diamante. Piegare e raddrizzare le braccia come al solito.
Push-up lenti e veloci
In questa versione, esegui un classico push-up ma piega i gomiti e scendi a terra a bassa velocità (conta fino a 10), quindi esplodi nella posizione di estensione in un unico conteggio. Ripetere.
Push-up veloce-lento
Capovolgi il ritmo nella versione sopra e scendi a terra con un solo conteggio, quindi spingiti lentamente verso l'alto nella posizione estesa contando fino a 10. Ripetere.
Flessioni dell'alpinista
Simile a Spiderman, tranne per il fatto che invece di muovere una gamba di lato alzi il ginocchio piegato sotto di te verso il petto.
Le flessioni a spirale
Da una posizione estesa, piega il ginocchio destro sotto di te e ruotalo verso la spalla sinistra mentre pieghi le braccia. Ritorna alla posizione di partenza. Prossimo push-up, ginocchio sinistro alla spalla destra.
Flessioni sul marciapiede
In questa variante, esegui un push-up standard, ma mentre esegui il push-up da terra, fai un passo lateralmente con un braccio e una gamba, portando l'altro braccio e gamba una volta nella posizione estesa. Ripeti la sequenza mentre cammini gradualmente di lato sul pavimento; ripetere tornando nell'altra direzione.
Push-up dell'Uomo Ragno
Dalla posizione del braccio esteso, solleva una gamba da terra, piega il ginocchio e portalo da un lato mentre ti pieghi nel piegamento (come Spiderman che scala un muro). Raddrizzare al ritorno.
Push-up in lattina di zuppa
Proprio come sembra, esegui il tuo tradizionale push-up usando lattine di zuppa o manubri per sollevare leggermente le mani dal pavimento, rafforzando i polsi e i muscoli degli avambracci.
Flessioni dell'anca
Mentre sprofondi nella posizione del gomito piegato, ruota i fianchi in modo che un lato tocchi il suolo. Ritorno in folle in posizione estesa; ripetere sul lato opposto.
