Intorno alla primavera 2015, Internet ci ha conferito "papà bod", quel termine per quando un tizio precedentemente in forma (tu) insegue una routine di 30 minuti al mattino sulla macchina ellittica con 8 fette di pizza al compleanno di un bambino partito. Le signore hanno affermato di amare le maniglie dell'amore. C'erano pezzi di riflessione e riprese calde. È tutto divertente e meme, finché non ti accorgi che sta succedendo a te.
Adam Bornstein è un esperto di fitness, New York Times autore di bestseller e nuovo papà. Ti ha detto come assicurarti di non farlo butta fuori la schiena portando in giro tuo figlio, e ora ha alcuni suggerimenti su cosa puoi fare per assicurarti di non gettare la parte anteriore oltre la linea di cintura.
Cattive notizie, non esiste una mossa magica per lo zapping dei grassi
Gli spot pubblicitari a tarda notte ti hanno mentito; non c'è modo di rimuovere il grasso in aree specifiche del tuo corpo (almeno, non senza una forte volontà, un coltello affilato e un po' di Bactine). Bornstein afferma che è necessario un programma di allenamento di resistenza generale che metta alla prova l'intero corpo e promuova la perdita di grasso complessiva.
"Lavorare te stesso dalla testa ai piedi farà lavorare di più tutti i tuoi muscoli e il tuo metabolismo sarà sfidato di più", spiega. "Se le persone fanno solo un lavoro addominale, non perderanno mai grasso". E quando non vedi risultati in quell'area di destinazione, potresti essere tentato di smettere del tutto. È così che finisci per bere una confezione da 6 invece di cesellarne una.
Ma ci sono 3 mosse magiche per lo zapping dei grassi!
Bornstein dice che il modo migliore per ottenere la perdita di grasso è creare un allenamento che massimizzi lo stress metabolico, facendo una varietà di esercizi ad alta intensità (o il popolare HIIT metodo) e con periodi di riposo più brevi. È come l'approccio del tuo bambino di 3 anni ai sonnellini.
La routine consigliata è di 6-10 ripetizioni ciascuno di 3 esercizi. Ripeti tutte le volte che puoi per 20 minuti. “Sembra facile, ma quando fai così tante ripetizioni ti farai sudare e ti stanchi davvero. Stai facendo lavorare un po' di più il tuo metabolismo facendo esercizi che mettono alla prova tutto il tuo corpo", dice.
- Per la parte superiore del corpo: A casa, attieniti a sollevamento. Quando sei in palestra, scambialo con presse per il petto.
- Per la parte inferiore del corpo: A casa puoi fare affondi nel soggiorno. In palestra, tieni 2 manubri.
- Esercizio di base: alpinisti, per trasformarti in la montagna.
Il nucleo centrale si muove
I sit-up non sono stati considerati cruciali dal test presidenziale di idoneità fisica, quando Arnold ha fatto flessioni con una mano con Ronald Reagan sulla schiena. Per inserire gli addominali, Bornstein consiglia 2 movimenti di base ad intensità più elevata che danno una svolta ai vecchi tempi di attesa:
- Slam con palla medica: Meglio lasciare per la palestra o il seminterrato (a meno che tu non abbia il più freddo dei vicini al piano di sotto). È semplicissimo: prendi una palla medica. Tienilo sopra la testa. Sbattilo sul pavimento. Il movimento della parte superiore delle braccia combinato con il peso e la resistenza della palla imita l'effetto che si ottiene da uno scricchiolio, "ma non mette a rischio la parte bassa della schiena", afferma Bornstein. “Ed è un po' più metabolico a causa della natura esplosiva di sbattere la palla a terra. Inoltre, è divertente".
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- Tavole più dure: A differenza della tavola di base, questa massimizza la tensione. "Vuoi davvero pensare ai muscoli coinvolti", afferma Bornstein. “Spremi gli addominali il più forte possibile come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nello stomaco, stringi i glutei e premi i muscoli avambracci nel pavimento”. Potresti essere in grado di tenere una tavola pigra per 3 minuti, ma vedi se riesci a gestire una tavola attiva per uno. Per una variante più difficile, prova a sollevare una mano o un piede dal pavimento alla volta. Se ti senti impertinente, usa una mano e un piede in totale. “Ciò che fa lavorare di più gli addominali è rimuovere la stabilità. È un modo per creare una moltitudine di esercizi per gli addominali senza bisogno di attrezzature", afferma.
Non hai tempo? Questo non ci vuole
Se eri un topo da palestra ogni giorno e due volte la domenica prima di avere un figlio e provi a continuare così, Bornstein praticamente garantisce che fallirai nel fitness e nella paternità. "Il più grande cambiamento che ho fatto quando ho avuto mio figlio è stato il tempo che ho avuto per andare in palestra", dice.
Invece di risparmiare tempo nel suo programma per fare solo uno o 2 lunghi allenamenti a settimana, Bornstein metterebbe da parte 20 minuti, 4 giorni alla settimana, come un modo per mantenere comodamente la sua forma fisica di base livello. Se usi la palestra solo per fare la doccia quando la caldaia è rotta, inizia da 10 minuti 3 volte a settimana e inizia da lì.
