squat. Sono lassù con esercizi di stretching e cardio del fine settimana. Sono così... essenziali. La maggior parte degli uomini lo sa come fare squat: stare in piedi, accovacciarsi, stare in piedi, accovacciarsi. Non esattamente una sfida. ma imparando corretta forma di squat è essenziale per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio evitando lesioni. E i numerosi vantaggi di squat per uomini vale la pena saperlo fare bene.
Se fatto bene, uno squat avviene in un unico movimento senza soluzione di continuità: piegare-scendere. Il più delle volte, però, lo squat presenta almeno un momento imbarazzante: un ginocchio piegato a scatti, scomodo inarcare la schiena e fare una pausa con il sedere che pende fino in fondo mentre le spalle si piegano in avanti per contrappeso. Trovare quel punto debole di facile planata richiede pratica. Con alcune indicazioni, però, ti farai strada attraverso questo esercizio come un professionista. In palestra, puoi eseguire questa mossa con un bilanciere o dei manubri. Ma anche usando il tuo peso corporeo per la resistenza produrrà risultati tangibili. Ecco alcune indicazioni:
Forma di squat corretta: una guida passo passo
- Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani lungo i fianchi, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno.
- Concentrati sul tenere la schiena dritta, né arrotondata né arcuata. Tieni la testa rivolta in avanti e leggermente sollevata mentre ti accovacci (scegli un punto sul muro su cui concentrarti).
- Per iniziare lo squat, lascia che i fianchi scendano indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi. Per contrastare lo spostamento del baricentro dietro di te, consenti alle braccia di oscillare in avanti.
- Piegati profondamente, immaginando di sederti su uno sgabello basso. In effetti, puoi posizionare un sedile basso o un blocco sotto di te, cercando di sentire il tuo sedere toccarlo prima di raddrizzarti. Ferma lo squat quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, per evitare lesioni.
- Controlla la tua postura. Mentre un certo grado di inclinazione è inevitabile durante uno squat, l'obiettivo è mantenere la colonna vertebrale dritta, indipendentemente dalla sua angolazione, e ridurre al minimo il naturale lancio in avanti che si verifica. Mantenendo il peso distribuito più indietro sui talloni e concentrando gli occhi sul muro e non verso il basso, puoi aiutare a prevenire l'intera cosa piegata.
- Quando raggiungi il punto più basso, alzati dolcemente in piedi. Lascia che le braccia scendano naturalmente lungo i fianchi e torni in una posizione eretta neutra. Le persone spesso commettono l'errore di cadere troppo velocemente o di alzarsi troppo rapidamente. Mentre ci sono alcune versioni più avanzate che usano la potenza esplosiva nello squat, la versione base è liscia in entrambi i modi per evitare lesioni.
Se hai voglia di varietà, dai un'occhiata a queste tecniche di squat leggermente più avanzate:
Squat a braccia alte. Uguale al movimento di base, eseguito con i gomiti piegati, le mani dietro la testa.
Squat a una gamba. Sollevando leggermente una gamba davanti a te e usando un muro o una sedia per bilanciare se necessario, esegui uno squat modificato. Nota: non sarai in grado di piegarti così profondamente, e va bene così: l'aumento del carico sulla gamba che lavora è più che compensato.
Salti squat. Quando raggiungi la parte inferiore dello squat, spingi sui talloni e sollevati dal pavimento. Puoi mantenere la posizione accovacciata (come uno sciatore che scavalca i gobbe) o allungarti completamente in aria.
Impulsi squat. Scendi in posizione squat, poi muoviti su e giù, su e giù, per un minuto senza mai tornare completamente in piedi.
squat sul muro. Appoggia la schiena contro una parete piatta e sprofonda in una posizione "seduta", le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, le cosce parallele al pavimento. Tieni premuto per un minuto. Fatti strada fino a tre minuti.
