הרעיון של ללכת בחדר כושר כרגע זו בדיחה. אולי יש לך תינוק שזה עתה נולד; אולי יש לך ילדים קצת יותר גדולים תלויים על המרפקים. לאט לאט, העלית את הקילוגרמים (טסטוסטרון נמוך ונשנושים בשעות הלילה המאוחרות לא עוזרים) ועכשיו יש לך גוף של אבא. אתה לא יכול לחכות כדי לאבד את זה - אבל איך? הזן את 15 הדקות אימון משקל גוף.
זה מהיר (15 דקות) וללא ציוד (פשוט השתמש במשקל הגוף שלך), מה שאומר שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום ובכל זמן, וקבל בחזרה את השליטה על הגוף שלך בזמן שבו כל כך הרבה דברים אחרים מרגישים לגמרי מחוץ הכוח שלך. אז התרחקו מהילדים, פנו מקום נקי מצעצועים, והצטרפו ל-15 הדקות הבאות. בצע את המעגל הבא, פעמיים:
ריאות
עמוד ישר, רגליים צמודות. קח צעד קדימה עם רגל אחת, כופף את הברך הקדמית עד שהיא נמצאת ישירות מעל בהונותיך. דחוף מהקרקע עם הרגל הקדמית וחזור לעמידה. לעשות 10 פעמים בצד אחד, ואז לחזור על הצד השני.
קפיצות סקוואט
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים והתכופפו לכיוון הרצפה, תנו לזרועותיכם להתכופף לכיוון החזה (תארו לכם גולש בירידה במסלול הסלאלום). דחוף מהרצפה וקפוץ ישר לאוויר, מושיט את הידיים והרגליים. נוחת במצב סקוואט. חזור 10 פעמים.
קרשים/קרשים הפוכים
שכב עם הפנים על הרצפה. הכנס את אצבעות הרגליים ואת המרפקים מתחתיך, הנח על שניהם כשאתה דוחף למעלה לקו ארוך וישר. החזק למשך 30 שניות ואז תירגע. הפוך כך שאתה שוכב על הגב. השעינו את פלג הגוף העליון על המרפקים. דחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפה, יצירת קו ישר מכפות הרגליים לכתפיים. החזק 30 שניות ואז תירגע.
ג'ק קפיצה
אתה מכיר את הנוהל. דקה אחת, בלי לעצור.
שכיבות סמיכה / מטבל תלת ראשי
זרוק ותן לנו 10. לאחר מכן מצא את הקצה של שולחן קפה, פנה ממנו והורד את עצמך עד שהידיים שלך יכולות לאחוז בקצה השולחן, ותומכות בפלג הגוף העליון שלך בזרועותיך. שמור על ברכיים כפופות, רגליים לפניך, כופף ויישר את המרפקים 10 פעמים.
גשרים
שכבו על הרצפה, ברכיים כפופות, ידיים לצדדים. הדקו את שרירי הישבן ודחוף למעלה דרך העקבים, הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהאגן לכתפיים. ספור עד 20. לְהִרָגַע. חזור 5 פעמים.
מטפסי הרים
תעלה על ארבע. מתחו את הרגליים מאחוריכם והתחילו "לרוץ" במקום מעמדה זו, תוך כדי סיבוב רגליים והצעידו את הברכיים לכיוון החזה בכל "צעד". עשה זאת במשך 30 שניות.
