באמצע שנות ה-90, רנדי הטריק היה לוחם חיל הים שהוצב במשימה נגד פיראטיות בדרום מזרח אסיה, סגור במחסן, מנסה להבין איך להישאר בצורת הצורה הדרושה כדי להרחיק במהירות את הצד של ספינת משא בעודה לובשת 75 פאונד של גלגל שיניים. הוא פרש בטעות עם חגורת הג'וג'יטסו שלו, שאותה שילב עם רצועות חילוף מרתמות מצנח ל-DIY גרסת "Cro-Magnon" של מה שהפך ל- מערכת אימון מתלים TRX. כיום, זהו ציוד כושר פופולרי מאוד המבוסס על עקרונות ההתנגדות למשקל הגוף.
זה סיפור המצאה נהדר; זה גם ישים ישירות לאבא חדש, שהטריק היה, פעמיים. אבות טריים צריכים להבין איך לשמור על מראית עין של כושר גופני למרות חיים של כאוס. שאלנו את הטריק איך להשתמש במה שהוא למד כשה"מחסן" הוא הבית שלך והפיראט צמא הדם הוא הילד הקטן שלך שונא השינה.
לוח הזמנים
30-45 דקות פרושות במהלך היום הן די והותר זמן לבעוט בתחת של עצמך. הטריק מציע לגלף 3 בלוקים של 10 עד 15 דקות ביום. "יש עונות בחיים", הוא אומר. "תהיה בסדר תגיד, 'אין לי זמן לאימון של שעה, אז אני פשוט אעשה 10 או 20 דקות."
אימונים 1 ו-3: בצעו את אלו בבית והתמקדו בפלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון והליבה. זה קל לעשות, מכיוון שהטריק ממליץ רק על תרגילי משקל גוף (בניגוד למשקולות), החופפים באופן טבעי מספר שרירים ומפרקים לתרגילים בודדים. הוא גם ממליץ על סטים מבוססי זמן, להבדיל מחזרות: דקת עבודה עם 30 שניות של התאוששות. מכיוון שאתה כבר עייף מכדי לעשות את החשבון: זה בערך 6 תרגילים לאימון של 10 דקות ו-10 לאימון של 15 דקות.
אימון 2: אתה יכול לעשות את זה בעבודה וזה לא מצריך הזעה מרובה ואז להתנהל ביום שלך כמו שחזור גס של שיעור התעמלות בכיתה ד'. פשוט הקדישו את 10-15 הדקות הללו ל"תנועות ניידות" (שזה "מתמתח" עבורכם) ואף אחד מהעמיתים שלכם לעבודה לא יידע שאתם באמצע האימון היומי של Navy SEAL.
התרגילים
"זה מה שאתה עושה בחיים", אומר הטריק על פעילות גופנית במשקל גוף. "אתה צונח, אתה כופף, אתה מתכופף, מושיט יד ומתפתל." זה גם מאוד יעיל, מכיוון שהוא דורש יותר חמצן, שואב יותר דם ושורף יותר קלוריות מאשר עבודה במשקל שריר בודד יציאות. מסתבר שאתה (במיוחד אתה עם כמה רצועות TRX ניידות מאוד) ציוד הכושר הטוב ביותר שלך.
תרגילים ללא TRX
- אל תעשה שכיבות סמיכה פשוטות. במקום זאת, הכינו אותם ספיידרמן-אד, חָגָב-אד, יהלום-אד, פייק ו מתנודד.
- הוסף פיתולים לסקוואט, עשה אותם על רגל אחת או נסה כפיפות בטן אקדח.
- תעשה זריקות קדימה, לְאָחוֹר ו הַצִידָה. מועדף הטריק עבור אימון אירובי מוגבר הוא נפילה פליומטרית.
- לחיזוק הליבה, קרשים בסיסיים, מגבים ו בעיטות מספריים כולם יעשו את העבודה.
- לסאדיסטים, הטריק ממליץ הבורפי: "אם הייתי גורם לך לעשות 15 דקות של בורפי, היית מקיא על עצמך ולא תצטרך להתאמן במשך יומיים." נעים, ו יָעִיל.
תרגילים עם TRX
עם מערכת אימון מתלים כמו TRX, קל יותר לעבור מתנועה לתנועה ולבצע פעולות המשלבות מספר מפרקים ושרירים בו זמנית. כאשר אתה לקנות את המערכת, אתה מקבל גישה לכלי אימון שונים, אבל הנה כמה מהמועדפים של Hetrick:
- שורות סקוואט לשלב יותר שרירים בחזרה.
- דחיפה אטומית עבדו על הידיים והגב תוך שריפת החרא מהליבה שלכם.
- תלתלי משכון, המשתמשים בשתי הזרועות בו-זמנית על פני הגוף - אחת לכתף הנגדית והשנייה לבית השחי הנגדי, תוך הפעלת כל חזרה.
בין אם אתה משתמש ב-TRX ובין אם לא, הדבר שחשוב לזכור הוא ששמירה על צרור השמחה המעצבן שלך מלהפוך אותך לגיגית עצובה של גומי לא דורשת הרבה דברים.
תנועות ניידות
רוב הגברים - ובמיוחד האבות הטריים - זקוקים לעזרה בפתיחת הירכיים והגב. ירכיים של גברים צמודות באופן טבעי (מכיוון שהן לא דוחפות דרכן אנשים קטנים), ורוב האבות הגב הם חורבן בגלל שצרור השמחה הנמרץ הנזכר לעיל אינו מסוגל להרים את עצמו קרקע, אדמה. במתיחות אלו, עברו למתח למשך 30 שניות, ולאחר מכן הרפו למשך 10 שניות והעניקו לכל תנועה כ-2 דקות.
- ציר ירך: פרש את כפות הרגליים, התכופף במותניים ותנו לכוח המשיכה למתוח את שרירי הירך ולשחרר את עמוד השדרה.
- הירך בישיבה: רגליים פשוקות, רכון קדימה.
- איור ארבע מתיחה: נסה את זה בשכיבה ולאחר מכן נסה אותו בעמידה.
- תנוחת קוברה: אבן הבניין הבסיסית של אימוני יוגה חמים לאמא נהדרת לפתיחת כתפיים ובטן בטן.
אלטרנטיבה הריצה
בתור SEAL, הטריק נהג לרוץ קילומטרים עם תרמיל 75 פאונד. אז, לסחוב ילד במנשא נותנת לו פלאשבקים קטנים ומשמחים. "הילד נרדם מיד, יש לך מטען תלוי ממך ויכול לצאת להליכה מהירה ככל שתרצה. כל מי שמנסה ללכת בכוח עם אצבע מגלה שזה כבד בדיוק כמו ריצה ללא עומס".
ולמרות שהטריק לא יכול להבטיח שהילד שלך באמת יירדם במנשא (בניגוד לצרחות, נניח בהיסטריה מהרגע שהכנסת אותם לאחד), הנקודה העיקרית שלו היא שפעילות גופנית - אפילו עם ילדים חדשים - היא במסגרת שלך לִתְפּוֹס. "זו יכולה להיות הזדמנות לתעדף מחדש וליצור שגרה חדשה. החלף את 30 הדקות של שעת שמחה ב-10 דקות של אימון השעיה או תרגיל אחר, ותהיה לך יותר טוב בשביל זה", הוא אומר.
אחרי הכל, "בכל מקרה אתה לא יכול לעשות Happy Hour יותר."
