אבהות עושה מספר על הברכיים שלך. אתה מתכופף. אתה נושא. אתה כורך על כל דבר, מקשירת נעליים ועד לנזיפה עין בעין. גידול ילד בעצם מעביר את הברכיים שלך בקצב של ספורטאי מקצועי, ואם לא תיזהר, אתה תרכב על האורן בזמן שהילד שלך יורה חישוקים.
פציעות ברכיים הן מחזה נפוץ עבור ד"ר ברט מנדלבאום. הוא מנתח אורטופדי, מנהל תוכנית מלגות הספורט בקבוצת סנטה מוניקה לרפואת אורטופדיה וספורט - אבל הכי טוב הוא היה רופא הצוות של 6 קבוצות של גביע העולם בכדורגל גברים. הנה 7 התרגילים שבהם הוא משתמש כדי להגן על צירי הרגליים האלה ולהבטיח שאתה עדיין מסוגל לכופף אותם אחרי כל העליות והמורדות של האבות.
הפעלת מאש אפ
בתור התחלה, מנדלבאום ממליץ על חימום פשוט שמשחרר את השרירים ועוזר לגוף לנוע באופן טבעי יותר. המפתח, לפי מנדלבאום, הוא להרים את הברכיים ולצאת במקום להפנות אותן פנימה. "זה מייצב את הרצועות שלך וטוב יותר עבור פיקות הברך", הוא אומר.
איך לעשות את זה
רוץ קדימה למשך 15 שניות, ולאחר מכן דוושת אחורה למשך 15 שניות, ערבב בצד אחד למשך 15 שניות, ולאחר מכן את השני למשך 15 שניות. עשה זאת 5 פעמים בסך הכל.
היפ In-and-outs
ברכיים כואבות הן לרוב תוצאה של ירכיים חלשות. וכמו שכל מי בשם שאקירה יגיד לך, הירכיים לא משקרות. "אתה רוצה לסמוך על הירכיים שלך כדי להציל את הברכיים שלך - לא את העכוז שלך", אומר מנדלבאום. התנועה הבאה מסייעת לתנועתיות ולכוח של הירך. במהלכו, מנדלבאום "השתמש בירך כדי להנחות את הברך ואל תיתן לה להסתובב פנימה."
איך לעשות את זה
ממצב עמידה, הרם את ברך ימין לפניך וסובב אותה לאט החוצה ימינה. הורד את כף הרגל שלך כדי להקיש על הרצפה, ואז הרם שוב את הברך וסובב אותה בחזרה לעמדת ההתחלה. חזור 12 פעמים, ואז החלף צד. תעשה 3 סטים.
קרש 360
ליבה מוצקה היא אחת הדרכים החשובות ביותר לעשות זאת למנוע כאבי גב, שפר את היציבה, ואל תסתבך כשאתה נושא את הילד שלך. אבל זה גם מחזק את הברכיים שלך. הנה הסיבה: ליבה חלשה מובילה לבעיות יציבות ולהישענות קדימה של האגן. הטיה זו משפיעה על הגב התחתון, אשר בתורו מושך בברכיים. מנדלבאום אומר שקרשים הם תרגיל הליבה החיוני וממליץ לך להתחיל לאט, להתקדם לאט, ואל תנסה להפוך את זה למם - הספינה הזו הפליגה.
איך לעשות את זה
- הנח את האמות על הקרקע, ברוחב הכתפיים והרחיב את שתי הרגליים לאחור.
- צייר את הטבור שלך כך שתתחזק עם הבטן שלך. (כדי לשמור על תקיעה קלה בעצם הזנב ובאמת שיהיה לי ייצוב הליבה הזה, סחט את הישבן שלך.)
- החזק את זה למשך 15 שניות
- כעת, עבור אל קרש צד ימין (תנוחת קרש, מלבד השענתך רק על זרועך הימנית והירך הימנית שלך מצביע לכיוון הקרקע)
- החזק למשך 15 שניות.
- כעת, עבור אל קרש הפוך (התחת לכיוון הקרקע, עקבים על הרצפה, זרועות משענות את גופך, ראש לכיוון התקרה, הליבה הדוקה)
- החזק למשך 15 שניות.
- עבור ללוח צד שמאל והחזק למשך 15 שניות נוספות.
- בצע את הרצף הזה 3 פעמים בסך הכל.
בוקר טוב
שרירי הירך שלך פועלים יחד עם העכוז שלך כדי לתמוך בירכיים. אם הם מתוחים, הברכיים שלך - והגוף בכלל - סובלים. בוקר טוב עוזר למתוח ולחזק את שרירי הירך האחורי, תוך כדי עבודה על חוזק הליבה הכללי. "באופן אידיאלי תעביר את התרגיל דרך טווח תנועה מלא, בין 0 ל-150 מעלות", אומר מנדלבאום.
איך לעשות את זה
- עמוד עם הברכיים כפופות מעט.
- ציר קדימה, הזז את המשקל שלך לתוך בהונותיך, ככל שרידי הירך שלך מאפשרים.
- עמוד וחזור. בצע שלושה סטים של 12 חזרות.
הרמה אחת רגל אחת לשורה
"צריך שתהיה לך יציבות ויכולת שווה בשתי הרגליים", אומר מנדלבאום. "כאשר אחד חזק מהשני, ישנה אפשרות טובה לפציעה". הוא מוסיף שהכל על רגל אחת התרגילים מיועדים לדבר אחד: "להרחיק אותך מבגידות והתמקדות רק בדומיננטי שלך רגל."
איך לעשות את זה
- עמוד עם משקולת ביד ימין מולך עם ידיים ישרות.
- הסתובב לאט קדימה, הרם את רגל ימין ישר מאחוריך, תוך שמירה על ירכיך בגובה עד שהגב שלך מקביל לרצפה, והידיים עדיין מושטות לפניך.
- שמור את הכתפיים למטה וכופף לאט את המרפק כדי למשוך את המשקל לצד ימין.
- יישר את זרועך כדי להוריד את המשקל למטה, ועמוד כדי לחזור כדי להתחיל.
- בצע 12 חזרות ולאחר מכן החלף צד. תעשה 3 סטים.
סקוואט גביע עם הרמת עגל
לסקוואט יש מוניטין רע של הורסי ברכיים. אבל החבר'ה האלה לא עשו את זה כמו שצריך. שימו לב לפלג הגוף העליון. ודא שהוא ישר, הירכיים שלך לאחור, והירכיים אף פעם לא ממש מקבילות לקרקע. מנדלבאום אומר שכפיפות בטן עוזרות לחזק את כל המפרקים והרצועות השומרים על תנועת הברכיים. וריאציה זו, שבה אתה מחזיק את המשקל בחזה שלך, מספקת את הרמזים לשמור על צורה טובה.
איך לעשות את זה
- עמוד עם משקל ליד החזה שלך.
- כפוף למטה, דוחף את הירכיים לאחור והורד כמה שיותר נמוך עם החזה למעלה והגב שטוח.
- דחוף דרך העקבים כדי לעמוד ולהתרומם על בהונות הרגליים, ואז החזק ל-3 ספירה.
- הורד בחזרה למטה כדי להתחיל ולחזור.
- בצע 3 סטים של 12 חזרות - או פחות אם אתה רק מתחיל.
קפיצות טאק נעות
"זהו סוג של תרגיל פליאומטרי, או אימון בליסטי, שמכין אותך לשחק כדורסל, כדורעף או כדורגל", אומר מנדלבאום. "כל סוג של חיתוך, נחיתה, קפיצה - זה מקל על הפעולות האלה."
איך לעשות את זה
- עמוד עם הברכיים רכות והידיים שלך לצדדים.
- התפוצץ למעלה וקדימה, מביא את הברכיים לכיוון החזה שלך, נוחת כמה מטרים לפני המקום בו התחלת.
- הפוך את התנועה, טאק-קפוץ אחורה כדי להתחיל.
- לאחר מכן, קפוץ ימינה, שוב הרם את הברכיים והתפוצץ למעלה ולצדדים גבוה ככל האפשר.
- הפוך את התנועה, קפיצה שמאלה, ברכיים גבוהות.
- זה נציג אחד. בצע 2 סטים של 12.
ברגע שתשלבו את אלה בשגרת האימון השבועית שלכם (בהנחה שמשפחתכם נותנת לכם אחד), הברכיים והגוף הכללי שלכם יהיו מסוגלים לסבול טוב יותר את הבלאי של להיות אבא.
