שם אתה מנהל דיון עם בן/בת הזוג שלך כשאומרים משהו שגורם לכעס לוהט לעלות בתוכך. לפני שאתה יודע זאת, רוק עף, הרבה דברים מטופשים נאמרים, ובוקר באיקאה הופך למשהו שדומה לשקילה באגרוף. אף אחד לא רוצה לכעוס במהלך ויכוח, אבל ראשים קרירים לא תמיד מנצחים.
עם זאת, אתה יכול לאמן את עצמך להימנע מההתנהגות. כעס הוא כלי הישרדותי מובנה, והמלחמה באינסטינקט כה עגום יכולה לפעמים להרגיש חסרת תועלת. זה לא חייב להיות המקרה. להישאר ישר מחייב להערים על המערכת הלימבית שלך, המרכז הרגשי של המוח, אומר ג'ונתן ר. בנט, יועץ ומאמן מוסמך מאחוריו האיש העממי. "וויסות הרגשות הוא קשה מכיוון שהוא מגיע מחלק במוח שלנו שקשור כל כך לאינסטינקטים הישרדותיים", הוא אומר. "אבל זה יכול להיעשות, במיוחד עם תרגול." הנה כמה דרכים לנטרל את הכעס שלך ולמנוע מהאינסטינקטים הבסיסיים שלך להשתלט.
נסו לעצור את ספירלת הקורטיזול כלפי מטה
"אנחנו באמת לא יכולים לעזור למה שאנחנו מרגישים בהתחלה. זה יגיע בין אם נרצה ובין אם לא", אומר בנט. "הכי חשוב איך אנחנו מתמודדים עם זה". ברגע שמשהו מפעיל אותך ומתחילה תגובה, הפיזיולוגיה משתלטת: אדרנלין וקורטיזול, הורמון הלחץ, מתחילים לזרום. בשלב זה, אתה בעצם חיה פצועה. "ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הרגש גואה, אתה צריך לעצור אותו מיד", אומר בנט. "אחרת זה ייצא משליטה."
תגיד משהו על הרגש
בדוק מה קורה ברגע שהשערות על הצוואר שלך קמות. כולנו יודעים איך מרגיש כעס. עכשיו אתה צריך להגיד משהו בקול רם על זה, כמו: 'אני יודע שאני כועס'. "זה לוקח את זה מלהיות תגובה קרביים ומכניס את זה למודע", אומר בנט. "אפילו רק ללחוש את זה לעצמך כדי לשמוע את עצמך אומר שזו נקודת התחלה."
הסלמה את עצמך
אוקיי, אתה קניה ווסט מתעצבן על הפרס של טיילור סוויפט. אבל עשית את הדבר הבלתי-קאני בכך שהקדשת רגע להתבוננות פנימה. עכשיו אתה צריך לעצור את עצמך מלתפוס את המיקרופון ולעשות מעצמך מטורף. זה נקרא דה-אסקלציה, שהוא מונח מפואר לקירור. "עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות נשימות עמוקות או התרחקות מהמצב", אומר בנט. "אתה יכול להגיד, 'היי, אני הולך לנהוג. או לסגת אל המאורה שלך כדי לקרוא או לעשות משהו על שולחן העבודה.'" לא משנה מה השיטה המועדפת עליך, ספר לשותף שלך מדוע אתה מפעיל בכעס את מסור הבאזז וצריך לקרר אותו. "אתה לא רוצה שזה ייראה כאילו אתה מסתער", הוא מוסיף. "הם צריכים להיות מודעים לכך שזה תורם לתוצאה חיובית."
הסר הסלמה של השותף שלך
כמה עצות חשובות ביותר: לעולם אל תגיד לאדם שאתה מתווכח איתו להירגע. במקום זאת, התמקדו בדיבור רגוע בעצמכם. "כשמתעסקים עם אנשים עוינים אתה אף פעם לא רוצה להחזיר את העוינות בחזרה", אומר בנט. "אנשים בקטטה ישקפו את הכעס של האדם האחר. כשאתה מגיב בכעס זה רק גורם להם לכעוס יותר". על ידי הישארות רגועה ורגועה, אתה בתורו הולך להרגיע את בן הזוג שלך.
פרש מחדש את האירוע
ברגע שמשהו הופעל ממך והפסקת לפוצץ פתיל, השלב הבא הוא לפרש מחדש את ההדק. "הדרך שבה הרגשות שלנו עולים מהפרשנות שלנו לאירועים היא מאוד אוטומטית", אומר בנט.
הוא מציע דוגמה זו: אתה נכנס אל בן הזוג שלך והם מחביאים במהירות את הטלפון שלהם. אתה חושב שזה אומר שהם שלחו הודעות טקסט למישהו שהם לא היו צריכים לקבל, אבל זה בדיוק אפשרי שהיא הזמינה מתנת יום נישואין. "אם אתה יכול למצוא דרך לפרש מחדש את האירוע זה יכול לעזור לווסת את הרגשות האלה מההתחלה, בניגוד להנחה שמשהו גורם לך לעוף מהידית", אומר בנט. "זה מאפשר זמן לאיסוף רגוע של עובדות על מה שהיה בעצם נאמר, נעשה או התכוון".
שאל את עצמך: האם הרגש מוצדק?
שלב אחרון זה הוא האנטיתזה לתגובה רגשית. זה כלי שבנט שלק מטיפול בהתנהגות דיאלקטית, שיטה המשמשת לעזור לאנשים עם הפרעות אישיות. שאל את עצמך אם הרגש או עוצמתו מוצדקים. "אתה שולף את עצמך מהחשיבה האוטומטית של המערכת הלימבית ומנסה באופן הגיוני להשתלט", אומר בנט. "אם התשובה היא 'לא' - וסביר להניח שהיא תמיד יהיה - אתה עושה את התגובה ההפוכה שהייתה לך בדרך כלל." במקום כעס, הגיבו בחמלה ובאמפתיה. "אתה מרגיל לעצמך תגובות חיוביות."
