חידון פופ: מה יותר חשוב, שינה או פעילות גופנית? רמז: אם לא תעשה אחד מהם במשך שבוע, תתחיל להיראות ולהתנהג כמו חואקין פיניקס ב לֵץ. כן, שינה חיונית כדי להיות אדם מתפקד אפילו חלקית. וככל שאנו מקבלים שינה איכותית יותר, כך נהיה גרסאות יציבות יותר, בהירות וצלולות עיניים של עצמנו. אבל איך אפשר לישון טוב? או, לאלו מאיתנו שמלהטטנים עם הכל, איך נרדמים מהר יותר, ולכן מקבלים יותר מזה.
התשובה הקצרה היא שזה הכל על הסביבה והשגרה שלך. האם אתה שואב בירה בשעות הלילה המאוחרות לפני שאתה הולך אופקית כדי לצפות בכמה סרטונים בטלפון שלך עד שתהיה (עוד יותר) עמעמת עיניים? זו שגרה וסביבה שיובילו אותך לשכב עם עיניים פעורות עד 2 לפנות בוקר. האם אתה מנתק, שותה קמומיל ולוקח 10 דקות מדיטציה על הספה? ברוכים הבאים לארץ החלומות. עבור אלה המחפשים להירדם מהר יותר, או פשוט לישון טוב יותר, הנה 12 טיפים מגובים מדעיים שאמורים להביא אותך לשם תוך זמן קצר.
1. לישון טוב יותר עם מדיטציה.
הגיוני שהיכולת לחיות כאן ועכשיו ולהרפות ממחשבות מלחיצות אמורה לעזור לך להירדם מהר יותר. ואכן, מחקר ב JAMA רפואה פנימית מצאו שאנשים שלקחו שיעור מדיטציה פעם בשבוע במשך שישה שבועות סבלו מפחות נדודי שינה וחוסר שקט בלילה מאשר אלו שקיבלו ייעוץ שינה מסורתי.
2. הנמיך את התרמוסטט, נרדם מהר יותר.
חם ונעים אולי נשמע אידיאלי, אבל 79% מהאנשים אומרים שהטמפרטורות הקרירות יותר הן המקום שבו הן נמצאות לשינה טובה יותר, לפי סקר שנערך לאחרונה על ידי הקרן הלאומית לשינה. אז איפה כדאי לכוון את החוגה הדיגיטלית? מומחים ממליצים בין 60 ל-67 מעלות פרנהייט (כ-10 מעלות קר יותר מכפי שרוב הבתים מוגדרים). הסיבה הנמוכה יותר טובה יותר: טמפרטורת הגוף שלך יורדת באופן טבעי כמה מעלות בלילה כדי להאט אותך לשינה; חדר קריר יותר עשוי להפעיל את אותם אותות הכנה למיטה במוח שלך.
3. הישאר ישן עם רעש לבן.
הם אומרים שקול הדממה יכול להיות מחריש אוזניים, וזה עשוי להיות נכון אם אתה מתקשה ליפול ולהישאר ישן. היכנסו: מכונת הרעש הלבן (או רעש ורוד או רעש חום - רעש מגיע בהרבה צבעים בימינו). הנחת היסוד היא שזמזום איטי ויציב של צליל רקע יכול להרדים את המוח למצב שינה. על פי מחקר אחד ב- כתב עת למדעי אכפתיות, חולי בית חולים שישנו בעבר פחות מחמש שעות שינה בלילה העלו את ה-ZZ שלהם ליותר משבע שעות כאשר מכונות רעש לבן הוצבו בחדריהם.
4. עזוב את האור הכחול, תישן טוב יותר.
בטח כבר שמעתם שכדאי לכבות את הטלוויזיה ולהניח מהטלפון החכם לפני השינה. אבל אתה יודע למה? האשימו את האור הכחול שהמכשירים הללו פולטים - סוג זה של אור ממריץ את הייצור של כימיקלים בגופכם שאומרים לכם שהגיע הזמן להתעורר. למעשה, מחקרים מראים שמכל סוג של אור מלאכותי, לאור הכחול יש את ההשפעה הגדולה ביותר על המקצבים הצירקדיים של הגוף שלך, מה שהופך אותו לקשה יותר להירדם מהר.
5. להירדם מהר יותר עם הרפיית שרירים מתקדמת.
להתקדם מהבהונות לראש, לדמיין סנטימטר אחר סנטימטר שהגוף שלך נרגע ומרפה ממתח - זה שריר מתקדם הרפיה בקצרה, אחת הטכניקות הראשונות שגילו מומחי שינה יכולה להגביר את המהירות שבה אנשים הצליחו ליפול יָשֵׁן. ב מחקר מכונן, מדענים מאוניברסיטת מישיגן גילו שהרפיית שרירים מתקדמת קיצצה את משך הזמן שנדרש לסובלים מנדודי שינה להירדם ב-23 דקות מרשימות. מעוניינים לנסות? עקוב אחרי צעדים כאן.
6. צבע את חדר השינה שלך לשינה איכותית יותר.
אומנם, הראיות המדעיות כאן קלושות, אבל אם אתם נואשים להירדם מהר יותר, שקול לצבוע את קירות חדר השינה שלך בכחול. סקר מאת Travel Lodge (כן, רשת המלונות), מצאו שאנשים שישנים בחדרים כחולים צופים יותר שעות של - 7 שעות ו-52 דקות בממוצע בכל לילה - מכל צבע אחר בחדר השינה. השאלה היחידה: כחול שמיים או חצות?
7. תן ללבנדר לפתות אותך לישון.
ריחות נעימים מרגיעים אותך, וככל שאתה רגוע יותר, כך קל יותר להירדם. אז זה הגיוני שניחוח לבנדר נקשר לשינה במשך מאות שנים. מחקר מציע שזה עשוי לשמש כסם הרגעה קל, לעזור לאנשים להנהן מהר יותר, בעוד שמחקרים אחרים, כמו זה מחוקרים מיפן, מצביע על כך שללבנדר יש תכונות מרגיעות, כפי שנמדד ברמות נמוכות יותר של סמן הלחץ כרומוגרנין A ברוק של אנשים לאחר חשיפה לריח. אתה לא צריך להיות כל כך מפואר - פשוט הוסף כמה טיפות שמן אתרי לכרית שלך בלילה.
8. נסה CBD להירדם מהר יותר.
השימוש בקנבידיול (או CBD) שמקורו בהמפ לשינה הוא עדיין מושג חדש יחסית, אבל מחקר מציע זוהי אלטרנטיבה מבטיחה לעזרי שינה מסורתיים. הנה הסיבה שזה עשוי לעבוד: המערכת האנדוקנבינואידית כביכול של הגוף שלך אחראית על ויסות תחושות ישנוניות. הקולטנים לקנבינואידים במערכת זו מתחברים לתרכובות הכימיות ב-CBD, ושולחים אותות למוח שהגיע הזמן להירגע לעזאזל וללכת לישון. אמנם יש צורך לבצע מחקר נוסף, אך אין חסרון קטן בתוספת CBD לפני השינה.
9. קבל שליטה על הקפאין שלך כדי לקבל שליטה על השינה.
על פי מחקר ב- כתב העת לרפואת שינה קלינית, לקפאין בתוך שש שעות לפני השינה יש השפעה מדידה על הקושי שלך להירדם. מה חובב ג'אווה לעשות? די קל, למעשה: עבור לדה-קפה החל מהשעה 15:00. הקפאין במערכת שלך מהקפה של הבוקר או מהקולה בצהריים עדיין אמור להניע אותך עד סוף יום העבודה מבלי להפריע לשינה שלך בלילה.
10. לעשות אמבטיה, להירדם מהר יותר.
אנחנו שומעים אותך. רחצה מיועדת לתינוקות. מלבד, אולי, כשאתה כל כך עייף מתחושת עייפות מחוסר שינה שאתה מוכן לנסות כמעט הכל. זה טוב מכיוון שלמעשה, אמבטיות חמות של 10 דקות בלבד לפני השינה יכולות להפחית משמעותית את משך הזמן שלוקח לאנשים להיסחף, על פי מטה-אנליזה מתוך 13 מחקרים של חוקרים מאוניברסיטת טקסס. (נ.ב: נראה שמקלחות חמות עובדות גם כן.)
11. מהיר לשינה טובה יותר.
לא ברצינות - ארוחות ערב כבדות בבטן או חטיפים שמנוניים לפני השינה שולחים הודעות לגוף שלך הגיע הזמן להפעיל את המנועים ולשבור את החרא הזה - וזה לא המצב הרגוע שאתה הולך אליו ל. למעשה, מחקר החורף ב BMC Nutrition גילו שאנשים שעוקבים אחר תוכנית צום לסירוגין (הצמצמו את האכילה שלהם לחלון של 9 שעות בכל יום וצום לשאר), שיפרו משמעותית את איכות השינה שלהם במהלך שלוש חודשים.
12. מצא אפליקציה שתעזור לך להירדם מהר יותר.
בעידן ה-COVID, אפליקציות להרגעה עצמית כמו לְהַרְגִיעַ ו מרווח ראש התרבו באופן אקספוננציאלי. החרדה שהופעלה על ידי המגיפה שלחה אנשים לחפש דרכים לנחם ולהירגע, והאפליקציות האלה להתאים את החשבון עם המדיטציות המודרכות שלהם, הדמיון המנטלי המרגיע והמפגשים המוקדשים לאמנות השינה. בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם ערים במיטה, נסו את אחת מגישות ה-DIY הללו.
