יעדי כושר סבירים לחלוטין לאבות: תוכנית אימון לכל החיים

פרנק "צב" רפאלה הוא מסעדן בן 46 בניו יורק עם שלוש בנות, בנות 7, 9 ו-12. תמיד היה אכפת לו מהבריאות שלו אבל לאחרונה חיזק את שלו שגרת כושר והפך א טִבעוֹנִי. "הייתי שקוע לגמרי באבהות אבל אני עצמי כבר לא הרגשתי כמו ילד", הוא מסביר. כעת הוא עובר באדיקות את 10,000 הצעדים היומיים שלו עבור אירובי ומשאבים ברזל כי "למדתי שהאחריות העיקרית של להיות אבא זה לסחוב הרבה דברים - ילדים, תיקים, מזוודות - אז הרמת משקולות מרגילה אותי להחזיק דברים בזמן הליכה." 

רפאלה היא דמות מעוררת השראה, בטח, אבל אבא מתאים לא צריך להתכוון "הכי בכושר בגיל 40". בעוד סיפורים מאבות ספורטאים מקצוענים בכושר בלתי אפשרי, אבות דו ספרתיים מעוררי השראה לירידה במשקל, והפוסטים המתפרסמים תמיד למשפיעני כושר אולי יש את הקולות הכי חזקים, המציאות של רוב האבות בגיל מסוים היא שהם רוצים פשוט לעמוד בקצב שלהם יְלָדִים.

ד"ר ג'ורדן פייגנבוים, רופא בסן דייגו ומייסד חברת הבריאות ברבל רפואה שומע את זה מהרבה לקוחות. "אבהות היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים באים לראות אותי", אמר. "הם לא אומרים 'אני לא רוצה להיות חלש יותר', אבל אם אתה משכנע אנשים להיות כנים באמת, הייתה איזושהי חוויה שבה הם לא הצליחו לעמוד בקצב הילדים שלהם. הם היו חסרי נשימה".

האויב פנימה המראות של פייגנבאום הוא סרקופניה, איבוד מסת שריר הקשור לגיל. אבות מבוגרים לעתים קרובות יותר מכוונים לבעיה, פייגנבאום מסביר, כי הם זוכרים שהרגישו חזקים וטובים יותר. אבות צעירים עוד לא הרגישו את הכאבים האלה, אבל הם לפחות מודעים מבחינה קוגניטיבית שהם צריכים הרגלים חדשים אם הם לא רק רוצים לחיות זמן רב יותר עבור ילדיהם אלא גם "דחיסות תחלואה" (כלומר ליהנות משנים פעילים ואיכותיים יותר שעלולים ללכת לאיבוד כתוצאה ממאבקים עם מחלות כמו סוכרת, מחלות לב ו מחלת הסרטן).

אבל מאיפה להתחיל? דבר אחד בטוח: מה שעובד עבור רפאלי לא בהכרח יעבוד עבור אבא צעיר יותר עם יילוד, וגם לא אבא מבוגר עם נער. במקום זאת, שאלו את עצמכם, מה יעזור לכם לשמור על קשר עם ילדיכם השנה והשנה הבאה? כדי לענות, זיהינו את הצרכים הפיזיים הבסיסיים ביותר לילדים בגילאים שונים - מנשיאת תינוקות ועד העברת רהיטים לילדים בקולג' - והצענו את המהלכים הבסיסיים ביותר שיעזרו לך לעמוד בקצב.

האבא בהריון (מצפה)

האבא זז: כשהילד שלך מגיע אתה צריך להגיע לכושר כללי טוב יותר כי, ובכן, אתה עומד לעבור תקופה די תובענית פיזית. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לרשום פתק מאמהות מצפות ולהתנהג בהריון.

האימון: תלבש חגורה משוקללת (בדרך כלל בין 10 ל-36 פאונד) ותהיה שם לצד האמא ההרה בחייך תוך כדי טיול ו ביצוע תרגילים מתונים המומלצים על ידי Mayo Clinic: שכיבות סמיכה לקיר, כפיפות בטן כושר, קרשים צד, עליות מדרגה, ו הרמת רגליים. המהלכים האלה מצביעים כולם על כוח נשיאה, הדרישה הפיזית היחידה שאתה עומד להתמודד איתו. המשיכי עם המהלכים האלה ותהיי מוכנה לחגור תינוק ולקחת אותו איתך לכל מקום שתלך.

חייל הרגלים (0-18 חודשים)

האבא זז: ברוכים הבאים לעולמו של אבא הפאפוס. ילדכם עשוי לשקול פחות מ-25 קילו, אבל הם גדלים מהר ואתם עומדים לשאת את המשקל החדש הזה לכל מקום. למרבה המזל, יש לך את כל המשקולות שאתה צריך בחבילה שלפעמים-קשקשת, לפעמים-רטובה, תמיד מפנקת שהיא הילד שלך.

האימון: עזוב את החגורה המשוקללת וענד את הילד הזה במנשא בכל מקום שאתה הולך. הימנע מדרונות ומדרגות תלולים וחלקלקים, אך חפש אחר גבעות ארוכות וזילוף של שלג או חול. אתה בהכשרה בסיסית עכשיו - וסמל המקדחה שלך צריך להחליף חיתול.

הרודף לפעוטות (18 חודשים עד 4 שנים)

האבא זז: פעוטות רוצים לברוח, להתרחק, מתפתלים ומצחקקים לחדר השני או היישר אל הרחוב המסוכן. בשביל זה, אתה צריך להיות מהיר. ובכן, יותר מהיר ממה שאתה עכשיו.

האימון: מה שאתה מחפש כדי לשמור על קשר עם הילד שלך הוא קצת כוח, זריזות ומהירות. עבור השניים הראשונים, תרגל מדי יום שקופיות לרוחב, כשות ארנב לרוחב, ו מחליקי כדור רפואה. עבור המהירות, הגדר ספרינטים של מעבורת (זוכרים את אלה?) כדי לבצע את האימון שלך כדי לסדר את המקפים שלך.

רוכב שלוש הרגליים (5 עד 9 שנים)

האבא זז: עד בית הספר היסודי, הגיע הזמן להיות תחרותי. פשוט אמור "כן" לכל מירוץ שהורה יכול להיכנס אליו עם ילד, בין אם זו תחרות מסיבת בלוק או אירוע צדקה. המטרה כאן היא פשוטה עבורך ועבור ילדך: לרסק את המתחרים. כל האבות האלה שנכנסו לאותו מרוץ שלוש רגליים או מירוץ שליחים בלי לחשוב על התהילה שמגיעה עם היותם ראשונים מעל קו הסיום? הם לא יודעים מה מגיע.

האימון: הפעילו את עצמכם ותתאמנו יחד. אתה צריך להתקדם עד - לכל הפחות - שני קילומטרים כל יומיים, כך שאתה בעצם במצב טוב. לאחר מכן, הביאו את ילדכם לתערובת. זכרו, בזמן שאתם רוצים לנצח מבחינה קולית, זו באמת נועדה להיות חווית חיבור. ובין אם זה יוביל ל-high-fiive על המקום הראשון שלך או לתבוסה מהומה, זה תירוץ מצוין להיכנס לכושר.

אבא ההרפתקן (10-18)

האבא זז: זה הזמן לקחת את הילדים שלך לטיול. זה הזמן בחיים לגרום להם ליפול לטבע. יתר על כן, היתרונות הפסיכולוגיים והקוגניטיביים של זמן בטבע - ומספוא אינסופי לשאלות ושיחה - הופכים חקר חוצות לשמחה לכל החיים עבור משפחות. עם זאת, הרים לא מטפסים בעצמם. אתה צריך להיות מוכן לעניין הזה.

האימון: מדרגות הן החבר הכי טוב של מטייל. אלה לא חייבים להיות שריפת הריאות אימוני מדרגות אתה רואה ליד התיכון, אבל אתה צריך לטפס. המטרה כאן היא לבנות קצת כוח מרובע וזיכרון שרירים כדי לעזור לך בטיול שלך. אז שאפו ללכת (או לרוץ אם אתם שאפתנים) 8 קומות של מדרגות ביום. הפסגה מחכה.

המניע הראשי (18-26)

האבא זז: אין "קן ריק" בלי למלא אחר. העברת רהיטים הייתה קלה מספיק כשהיית בן 22, אבל מצריכה תכנון מוקדם בגילך הקצת מתקדם. גב רע זוחלים עליך, לא?

האימון: להתמקד ב דדליפט, כפיפות בטן, ו טיולים של חקלאים. יחד, שלושת אלה יחזקו את גבך ויעניקו לך בדיוק את הכוח שאתה צריך (ולמען האמת, לא יותר).

ה-Bouncer and Bounder (26+ ו-0-18 חודשים)

האבא זז: מזל טוב, אתה סבא! זו למעשה חובה חוקית עבורך להקפיץ את הנכדים על הברך, ויכול להיות שיש הרבה כאלה מעבר ל"ורה, צ'אק ודייב".

האימון: זוכרים את כל השנים האלה כשציפיתם לראשונה? כן, הגיע הזמן לחזור לאימון אבא בהריון. הפעם, החגורה המשוקללת שלך צריכה להיות קצת יותר קלה (10 קילו יצליחו) ובין כל אותן שכיבות סמיכה, כפיפות בטן כדור כושר, קרשים בצד, עליות והרמת רגליים, השאר מקום למנוחה מספקת. מה הבלאגן?