האמות עשויות להיות השריר החשוב ביותר עבור אבות לבנות, כי כוח האמה קובע עוצמת האחיזה. כלומר, אימוני זרועות מצוינים להגברת היכולת שלך לפתוח צנצנות חמוצים - ולא להפיל את הילדים שלך על הראש.“האמות חשובות במיוחד לאבא, במיוחד אם האבא צריך להחזיק את התינוק", אמר מארק אורטיז, מאמן טניס בקולג'. אַבהִי. עמית המאמן ג'ואל פרימן מסכים. "לא היית רוצה להפיל משקולת על הבוהן שלך כי אין לך כוח האמה להחזיק בה", הוא אומר.
"אני מתאר לעצמי שאותו דבר לגבי הפלת הילד שלך, נכון?"
למרבה המזל, שרירי האמה אינם קשים במיוחד לבנייה. "כשזה מגיע לאחיזה ולכוח האמה, מנחה כושר אמר לי פעם, 'רק תחזיקי חרא כבד'", אומר פרימן. אבל בואו ניכנס לפרטים.
מת תלוי
מתלים הם בדיוק מה שהם נשמעים. ראשית, תזדקק לבר חזק מספיק כדי להחזיק את המשקל שלך, וזה די קל למצוא במגרש משחקים. ואז פשוט להחזיק מעמד ולתלות עם הרגליים מהקרקע. המתן כ-30 שניות, ולאחר מכן חזור על פעולה זו למשך שלוש עד חמש סטים בסך הכל. "עשה זאת מספר פעמים בשבוע, בעיקר בימים שבהם אתה לא מאתגר את האחיזה שלך כל כך," פרימן ממליץ.
מחזיק משקולת או קטלבל
קבל לעצמך סט של משקולות בינוניות, בין 40 ל-60 פאונד, ואז "תחזיק בהן עד שאתה לא יכול יותר ותצטרך להניח אותן", אומר פרימן. אורטיז מציע תרגיל דומה, אבל עם קטלבלס קלים יותר ודקה אחת של הליכה תוך כדי החזקתם.
מתאמני ידיים
ישנם מספר מתאמני ידיים על הסמן, המכונה לעתים קרובות גריפמאסטרים, והם בדרך כלל עובדים פחות מחמישה דולר. באופן מפתיע, הם מייצרים אימון קל ויעיל בזרוע האמה, אומר אורטיז. "אתה יכול ממש לשבת על הספה, ולאחוז בציוד שוב ושוב כדי לאמן את האמות שלך."
רולר שורש כף היד
"תרגיל גלגלת שורש כף היד האמה הוא המקבילה לסקוואט עבור הרגליים שלך או ספסלים עבור החזה שלך. אם היית צריך לבחור תרגיל אחד לאמות הידיים שלך, זה זה", אמר ניק ריזו, מאמן אדם. אַבהִי. הסיבה שזה תרגיל כל כך טוב היא שהוא מפעיל את המתחילים והכופפים, שרירי המפתח באמות הידיים כדי לבודד לבניית גודל וסיבולת שרירים. ציוד האימון פשוט, אך דורש בנייה מסוימת הכוללת צינור pvc, מקדחה וחבל או רצועה לכלב. ראשית, קדחו חור במרכז הצינור, ולאחר מכן העבירו את החבל או הכלב לפחות דרכו, לאחר מכן תפסו את הרצועה או קשרו את החבל כך שיהיה מאובטח. לבסוף, קשר משקולת של 5 עד 10 פאונד לקצה החבל או הרצועה, וגלגל אותו על ידי סיבוב איטי של הצינור, כך וִידֵאוֹ מדגים.
החלק הכי טוב בתרגיל הזה הוא שהוא גורם לבחור להרגיש שימושי וגם חזק. כי הדבר היחיד שמושך יותר מאדם עם אמות צחורות הוא גבר שמשתמש בהן כדי לבנות ציוד אימון משלו.
