ארבעה מתוך חמישה אמריקאים חיים עם כאב בגב התחתון וכן, למרות מתיחות בגב התחתון ו תרגילים לכאבי גב תחתון, הקלה אמיתית מ לזרוק את הגב החוצה בדרך כלל קשה להשיג. בינתיים, הילדים שלכם גדלים מהר, ואתם פשוט לא יכולים להרשות לעצמכם לפספס את ההזדמנות החולפת הזו לזרוק, להניף ולהרים את הפשלות הקטנות מעל ראשכם. בטח, הגב שלך כואב כשאתה מרים אותם. אבל הלב שלך כואב כשאתה לא יכול.
ליישב בין שתי המציאויות הללו מהווה אתגר, אך אינו בלתי עביר. התיקון הברור ביותר הוא לקבל שליטה על המשקל (קילוגרמים נוספים פירושם לחץ נוסף על הגב). אבל בואו נניח שזה טופל. מה עכשיו? מומחים מסכימים שהשלב הבא הוא לחזק את השרירים והרצועות שתומכים בעמוד השדרה שלך. תחשוב על עמוד השדרה שלך כמו גשר, עם עשרות קורות תמיכה שמחזיקות אותו במקומו. כאבי גב מתרחשים כאשר אתה מקמצן על פיתוח מערכת התמיכה הזו. להלן תרגילים שעשויים לעזור:
מה: אב טוויסטים
למה: זה מחזק את הליבה שלך. הגב התחתון שלך מורכב מחמש חוליות שנעות בכמה כיוונים בזמן שאתה מתכופף, מתפתל, להגיע ולהסתובב ושרירי הבטן שלך, מכל הדברים, מהווים את המקביל לכל אחד מאלה תנועות. ככל ששרירי הבטן שלך חזקים יותר, כך הם יתמכו טוב יותר בגב שלך.
אֵיך: ממצב "למעלה" של כפיפות בטן, הורידו את עצמכם באמצע הדרך לרצפה, תוך שמירה על שרירי הבטן מכווצים. סובב את פלג הגוף העליון שלך לצד ימין, והבא את זרועותיך על החלק האמצעי שלך ימינה. לאחר מכן סובב שמאלה, ואפשר לזרועותיך לעקוב. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים. חזור 10 פעמים.
מה: חיבוקי ברך בודדים
למה: זה מייצב את האגן שלך אשר בתורו מחזיק את הגב שלך זקוף.
אֵיך: שכבו על הגב, ברכיים כפופות. הרם ברך אחת כפופה לכיוון החזה שלך, תופס אותה בשתי הידיים תוך כדי שאתה מושך אותה בעדינות אל גופך. שחרר את הברך והנח את הרגל בחזרה על הרצפה כשאתה מושך את הברך הנגדית אל החזה. לך קדימה ואחורה, לסירוגין רגליים 20 פעמים.
מה: גשרים
למה: זה בונה את הגלוטן שלך. ישבן חזק יותר אומר שלגוף שלך יש בסיס כוח לסמוך עליו כשמגיע הזמן להרים חפצים כבדים (או פעוטות), כך שמופעל פחות לחץ על הגב התחתון.
אֵיך: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים צמודות לישבן. דחוף דרך העקבים והרם את הירכיים, יצירת קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזק 10 ספירות, תירגע. לעשות 10 פעמים.
מה: סופרמן
למה: זה מפתח את שרירי הגב התחתון שלך. וזה, כמובן, חדשות טובות עבור הגב שלך.
אֵיך: התרגיל בעל השם המתאים כולל שכיבה עם הפנים כלפי מטה, גפיים מורחבות, ואז שימוש בשרירי הגב כדי להרים את הרגליים, הראש והזרועות מהרצפה כמה סנטימטרים. אין להאריך יתר על המידה, כי זה יכול להחמיר את הגב. החזק את גופך במצב ריחוף (כמו סופרמן עף) לספירה של 10. לְהִרָגַע. חזור חמש פעמים.
3 שינויים קלים באורח החיים כדי להקל על כאבי גב
- שנה תנוחות שינה. שכיבה על הגב במיטה יכולה להפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה. החלף לצד שלך, וכוון למעין תנוחת עובר. הניחו כרית בין הברכיים.
- התאם את סגנון נשיאת הילד שלך. נסה בסגנון חזרתי, או הצמד את הבחור הקטן נמוך אל הירך שלך כדי לחלק מחדש את המשקל הנוסף בצורה שתפעיל פחות לחץ על עמוד השדרה התחתון שלך.
- שנה את מצב הישיבה שלך. רכון על המחשב כל היום הוא מתכון מובהק לכאבי גב. לאלץ את עצמך לשבת זקוף דורש תרגול: נסה זאת במשך 5, לאחר מכן 10, ולאחר מכן 15 דקות בכל פעם, או עודד יציבה טובה על ידי ישיבה על כדורי כושר מתנפחים במשרד הביתי שלך.
