גילוי נאות: הדרך המהירה ביותר להגדיל את מסת השריר שלך תהיה תמיד על ידי הרמת דברים כבדים באמת. העמסת יתר של סיבי השריר שלך גורמת למיקרו קרעים, ובמהלך הריפוי של הדמעות הללו, הגוף שלך מייצר סיבי שריר גדולים וקשים יותר בתגובה - ומכאן שריר גדול יותר. אבל גודל הוא דבר אחד; כוח הוא אחר. ואם המטרה שלך היא לצבור כוח שריר - בתוספת קצת יותר מסה - אז הדבר היחיד שאתה צריך הוא הגוף שאתה חי בו.
"לא רק אימונים במשקל גוף הם דרך יעילה לבנות שרירים, אלא שהם דרך מצוינת לחזק את כל השרשרת הקינטית בצורה שמכונות בחדר הכושר לא יצליחו", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק עִיר. במילים אחרות, בלי הכיסא לשבת בו או סורגים שייצבו אותך, אתה נאלץ לעבוד על הכל מהליבה שלך ועד לעשב שלך ושוקיים שיעזרו לך לשמור על איזון וצורה נכונה כשאתה עושה משהו כמו דחיפה בזרוע אחת (עוד על זה בעוד דקה), אומר לי.
למעשה, ייתכן שאפילו תזדקק למשקל גוף נמוך ממה שאתה חושב כדי לראות צמיחת שרירים: מחקר אחד בתוך ה כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית גיליתי שפשוט מכווצים את שרירי הידיים בחוזקה ככל האפשר תוך כיפוף והארכה המרפק שלך במשך 10 חזרות, חמש פעמים ביום, מספיק כדי להגדיל באופן מדיד את מסת היד שלך לאחר 12 שבועות. ו
כדי לקבל את המרב מהאימון במשקל הגוף שלך, שקול ערכות-על, שבהן אתה עובד על קבוצות שרירים מנוגדות בפגישה אחת, מציע לי. ותרגול החזקות איזומטריות בין כל סט.
הקדש שני מפגשי הזעה בשבוע לפלג הגוף העליון ושניים לתחתון - אתה יכול לערבב ולהתאים, אבל תראה יותר שינויים, מהר יותר, על ידי מאמץ על אותן קבוצות שרירים בפגישה אחת. זה רעיון דומה להרמה כבדה: כלומר, אתה תעמיס על השריר מספיק כדי לגרום לנזק קל, ובתיקון הנזק הזה, השריר שלך יגדל ויתחזק בחזרה.
התחל עם מעגלים אלה עבור פלג גוף עליון ותחתון. עבור כל תרגיל, בצע שלושה סטים של 15-20 חזרות. בין סט לסט, בצע התכווצויות איזומטריות של חלק הגוף עליו אתה עובד. חזור על כל מעגל שלוש פעמים.
מעגל 1: פלג גוף עליון
סופרסט א
שכיבות סמיכה: התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים. האריך את הרגליים ישר מאחוריך עד שתיצור קו ישר מהכתפיים לרגליים. כופפו מרפקים, השאירו את הידיים צמודות לגופכם, והורידו את החזה עד שני סנטימטרים מעל הרצפה. יישר את הידיים בחזרה להתחלה.
שורה הפוכה: שכבו מתחת למוט יציב כך שהכתפיים שלכם נמצאות ישירות מתחתיו. הושיטו יד ותפסו את המוט באחיזה תחתית. שמירה על הגוף בקו ישר (כתפיים עד אצבעות), כופף מרפקים והניף את החזה לכיוון המוט. לְשַׁחְרֵר.
Superset B
דחיפה בעמידת ידיים: מתחילים על ארבע, רגליים צמודות לקיר. העבירו את משקלכם לידיים וטפסו באיטיות עם הרגליים במעלה הקיר עד שהרגליים ישרות והגוף בשיפוע תלול. שמירה על קו ישר מכפות הרגליים לכתפיים, כופף מרפקים והורד את הכתפיים לכיוון הרצפה. ישר חזרה להתחלה.
מטבלים: עמוד בין שני חפצים חזקים (או השתמש במוטות המטבל בחדר הכושר). הניחו את הידיים משני הצדדים, ולחצו למעלה כך שהזרועות שלכם ישרות. כפוף מעט ברכיים והכנס את כפות הרגליים מאחוריך כדי שלא יגעו ברצפה. כופפו מרפקים והורידו את הגוף עד שנוצרות ידיים קרוב לזווית של 90 מעלות. יישר וחזור להתחלה.
מעגל 2: פלג גוף תחתון
סופרסט א
סקוואט: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מחודדות מעט. לכופף ברכיים ולהטמיע את הישבן לכיוון הרצפה. הורידו את עצמכם עד שהארבעים יהיו מקבילים לרצפה, ברכיים מעל בהונות. יישר וחזור להתחלה.
מטפסי הרים: התחל על ארבע. היכנס למצב קרש מורחב (ידיים ישרות). הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה, כופף את ברך ימין וצעד את הברך לכיוון החזה. יישר את רגל ימין וחזור על הצד השמאלי. הזיזו את הרגליים למעלה ולמטה במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה למשך 30 שניות.
Superset B
סקוואט מפוצל בווארי: עמוד עם הגב לספסל, במרחק של כשני מטרים. הרם את רגל ימין והנח אותה על הספסל מאחוריך, תוך השארת ברך ימין כפופה. כופפו את רגלכם העומדת (שמאלית) ובצעו זריקה. עצור כאשר הברך השמאלית שלך מעל בהונות השמאלית שלך וברך ימין מרחפת ממש מעל הרצפה. יישר כדי להתחיל. בצע שלושה סטים בכל צד, רגליים לסירוגין בכל סט.
זריקות הליכה: מצא מסדרון ארוך. קח צעד ענק קדימה עם רגל ימין; כופפו את הברך הימנית והורידו לתוך נפילה, תוך שמירה על הרגל האחורית כפופה מעט. הורד עד שברך ימין מעל אצבעות כף הרגל. דחוף את רגלך השמאלית האחורית והניף אותה קדימה. הסט את המשקל שלך קדימה והזנק על רגל שמאל, תוך שמירה על ברך ימין כפופה מעט מאחוריך. הערה: כדי להקשות, הצמד את הידיים מאחורי הראש כל הזמן.
מעגל 3: פלג גוף עליון
סופרסט א
משיכה למעלה: עמוד מתחת לסרגל המשיכה. הושיטו יד ותפסו את המוט באחיזה יתרה. תלו מהמוט בזרועות ישרות, ברכיים כפופות מעט כדי למנוע מהרגליים לגעת ברצפה. שמור את מבטך קדימה וקצת למעלה, כופף מרפקים והרם את החזה לגובה המוט. תירגע בחזרה להתחלה.
דחיפה בזרוע אחת: התחל על ארבע. מתח את הרגליים מאחוריך למצב קרש מורחב. העבר את המשקל שלך לאט לצד ימין שלך, כך שזרועך השמאלית כבר לא תישא את משקלך. כוונן מעט את כפות הרגליים כך שזרוע ימין תהווה את הנקודה של משולש ארוך עם כפות הרגליים כבסיס. הרם את זרועך השמאלית ותחב אותה מאחורי הגב. כופפו את המרפק הימני, השאירו את המשקל במרכז על יד ימין. התכופף עד שאתה חושב שתאבד את שיווי המשקל שלך (אלה יהיו רדודים יותר משכיבות סמיכה מסורתיות); לחזור להתחלה. בצע 15 חזרות, החלף זרועות וחזור.
Superset B
קרש למעלה: התחל בתנוחת קרש מורחב, ידיים ישרות והגוף בקו ארוך. כופפו את המרפק הימני והורידו את האמה הימנית לרצפה, ולאחר מכן כופפו את המרפק השמאלי והנחתו את האמה השמאלית על הרצפה. לחץ דרך האמה והיד הימנית כדי ליישר שוב את זרועך הימנית, ואחריה השמאלית. הפוך את הכיוון וחזור.
סריקה לאחור: שב על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות, ידיים דחוסות אל הרצפה מאחורי הירכיים. הרם את הירכיים מהרצפה והתחל לזחול סרטנים קדימה, ואז אחורה. זחול במשך 60 שניות עבור סט אחד.
מעגל 4: פלג גוף תחתון
סופרסט א
קפיצות תיבה: לעמוד מול ספסל. לכופף ברכיים; לקפוץ למעלה. קפוץ או צעד אחורה למטה.
זריקות הליכה לאחור: עמוד עם רגליים צמודות. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין. כופפו את ברך ימין עד שהיא ממש מעל הרצפה. דחוף דרך רגל שמאל (קדמית) והניף רגל שמאל מאחוריך. חזור.
Superset B
שלב: לעמוד מול ספסל. עלה עם רגל ימין, ואז שמאל; לרדת עם רגל ימין ואז שמאלה. הפוך את הכיוון וחזור.
רגל אחת יושבת: עמוד עם הגב לספסל. הרם את רגלך השמאלית מהקרקע לפניך. כופף את ברך ימין והשקע את הישבן שלך לאחור עד שהוא נוגע בספסל. הפעילו מיד את הגלוטס ואת שרירי הירך האחורי ועמדו שוב. בצע 15 חזרות בצד ימין, ואז החלף רגליים וחזור.
