מיינדפולנס הוא לא איזה טרנד חדש - זה תרגול שהוא מולד. אם אתה צריך להתרכז - בדד-ליין, בפוט, בשיחה - אתה מתרגל מיינדפולנס. בכל פעם שאתה מכוון למחשבות שלך כדי להתמקד בכאן ועכשיו, זה בדיוק מה שאתה עושה. ולעשייה יש כמה יתרונות עיקריים לכל דבר, החל מחרדה ועד, ובכן, השגת המטרה הזו שחשבתם.
זה לא אומר שזה קל. כמעט מחצית מאיתנו מבלים את מרבית שעות הערות שלנו במחשבה על משהו אחר ממה שאנו עושים בפועל, על פי חוקרי הרווארד. כשהמוח שלך רגיל ללהטט בחמישה דברים בבת אחת, זה יכול להרגיש זר לכבות את כל המחשבות המתחרות ופשוט לחיות את הרגע.
"התרגול הוא במובנים מסוימים אפילו יותר קשה עבורנו כהורים", מוסיפה אמילי הורן, מאמנת מוסמכת מוסמכת באשוויל, NC. "ימים רבים היינו עושים זאת אהבה למצוא את הרגעים השקטים האלה ללא הסחות דעת. תמשיך עם זה בכל זאת. אם חמש דקות של מיינדפולנס מרגישות עוגה בשמיים, התאם אותה לדקה אחת עד שתיים מדי יום. אם תשכח יום אחד ותזכר ביום הבא, אולי בסוף השבוע תעמוד ביעד הכללי שלך".
זה שווה את המאמץ. מיינדפולנס הוכח כבעל השפעות עוצמתיות במספר מחקרים, כמו אחד בכתב העת רפואת כאב שמצא שתרגילי מיינדפולנס מסוגלים להוריד את תחושות הכאב אצל אנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים.
"בעשור האחרון, מיינדפולנס נחקר רבות", אומר הורן. "מחקרים מראים שזה תומך בשינה טובה יותר, פחות מתח, ועלייה ברגעים רגועים." בנוסף, היא מוסיפה, "כמה פעמים שמעת את הילד שלך אומר משהו או עושה משהו ואתה רואה [היבטים שליליים של] עַצמְךָ? עם מיינדפולנס, יש לך יותר הבנה ומרחב לב לעבוד עם כל הדברים שאתה מעדיף לא למסור לילדים שלך."
מיינדפולנס מיועד לכל אחד, באמת, אבל הוא ישים במיוחד לאלה שחיים קיום מרבי: ככל שיש לך יותר לחץ, כך אתה צריך יותר מיינדפולנס.
כדי להתחיל, שכח ממציאת הרגע ה"מושלם" לתרגול התנהגות מודעת, אומר הורן. "אתה יכול לשבת במכונית ולעשות מדיטציה", היא אומרת. "אתה יכול לעמוד בתור לקופה במכולת ולזכור שהגוף שלך נושם. אתה יכול לראות את הילד משחק כדורגל ולהרגיש את האוויר על העור שלך". כולן נחשבות לחוויות מודעות.
לאסטרטגיות ספציפיות יותר לבניית מיינדפולנס, בדוק את חמשת התרגילים הללו, שהוצעו על ידי הורן והותאמו מ- המכון האמריקאי ללחץ. הם נמשכים חמש דקות או פחות ויכולים להעביר את שטח הראש שלך ממקומם לרגוע.
שחק את "יש"
זהו תרגיל מיינדפולנס לכל המשפחה, אומר הורן. אתה יכול לשחק בו בישיבה אחרי ארוחת הערב או במכונית בטיול משפחתי. המטרה היא לשים הורים וילדים במגע עם ההרגשה שלהם על ידי פשוט לומר בקול רם חיטה שהם עושים ומרגישים (כלומר, מה "יש") ללא שיפוט. "תתחיל עם, 'יש לראות. יש שמיעה. יש נשימה", אומר הורן. לאחר מכן תארו זה את זה: "אתם יכולים להגיד, 'יש אבא שהוא אבא, יש אמא שהיא אמא - יש אנשים להיות שמח, עצוב, כועס וטיפש." הרעיון הוא ללכוד את מה שאתה חווה ברמה בסיסית, הורן מסביר. "זה פשוט וזה מיישב אותנו", היא מוסיפה.
צאו להליכה חושית
צאו אל היער או סביב השכונה שלכם לכמה דקות. במקום לתת למחשבה שלך לשוטט, בחר משהו אחד או שניים למקד את המחשבות שלך עליו. לדוגמה:
- להקשיב: שמע את קולות הטבע - עלים מתכווצים, ענפים מרשרשים, צופרים צופרים, ילדים צוחקים.
- להרגיש: שים לב אם אתה מזיע או קר, איך מרגישה הרוח בשיער שלך, איך הבד של החולצה שלך.
- רֵיחַ: בין אם אתה בעיר או בחוץ בארץ, למקומות שונים יש ריחות שונים, אבל אנחנו כמעט ולא עוצרים לשים לב אליהם. נשמו ניחוח של דשא קצוץ, מסעדות מקומיות, נטיעות גינה טריות ועוד.
- תראה: לכל עונה יש את הצבעים שלה. שימו לב לדשא הירוק, לעלים שהסתובבו, לשלג טרי או לזרעים חדשים של האביב. ראה את צבע השמים; שימו לב לגווני הבתים שאתם עוברים לידם.
תלך בדרכך באלפבית
קל לפרוס את דרכך מנקודה א' לנקודה ב' מבלי שכל אחד יבחין באמת בעולם הסובב אותך. בתרגיל מיינדפולנס זה, בין אם אתה יוצא לטיול נינוח או נסיעה למשרד שלך, עשה משחק מתוך ניסיון לזהות אובייקטים המייצגים כל אות באלפבית כמוך לִנְסוֹעַ. למשל, דוכן הפירות מוכר תפוחים; הבית הזה עשוי מלבנים; אתה עכשיו במעבר החציה. משחקים כאלה מאלצים אותך להתמקד בסביבה הקרובה שלך ולהתייחס אליהם בצורה חדשה לגמרי.
סריקת גוף
אם אי פעם לקחתם שיעור יוגה, ייתכן שעשיתם אחד מאלה בסוף. כאן, תשכב שטוח על המיטה או על הרצפה ותתמקד בתחושות של כל אזור בגופך. התחל באצבעות הרגליים והתקדם עד לקצה ראשך, הרגיש את כל התחושות ללא שיפוט.
אכלו ארוחות מודעות
בתרגיל זה, תשתמש בצלחת האוכל שלך ככלי ללמד מיינדפולנס. התחל על ידי שימוש בכל החושים שלך כדי להתענג על כל ביס. שימו לב למזלג שבידכם, וכיצד מריח האוכל כשאתם מרימים אותו לכיוון הפה. האם אתה משייך את הריח לרגשות כלשהם? שים את המזלג בפה שלך. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם לועסים את האוכל שלכם. איך המרקם? האם הוא רך, פריך או לעיס? במקום לבלוע מיד, לעס יותר פעמים ממה שאתה עושה בדרך כלל. שימו לב לשינויים במרקם ובטעם בזמן הלעיסה. לוגמים כוס מים בין כל ביס וחוזרים, תוך התמקדות בטעמים שמשתחררים.