תשכחו לזרוק מים קרים על הראש או לעשות תנוחות ריקוד מגוחכות. המגמה האחרונה להשתלט על TikTok בסערה היא מה שנקרא מבחן הזקן, שעשוי לתת תובנות חשובות לגבי רמת הכושר שלך - ללא קשר אם אתה בן 25 או 105. בין אם אתה בין הגברים החזקים ביותר או א חדש בכושר, לכל אחד יש מה ללקט מהמאמץ הפיזי הסוחף הזה באינטרנט.
בעיקרו של דבר, מבחן הזקן מסתכם בעמידה על רגל אחת, יחף, וללבוש את הגרב והנעל שלך ולקשור אותן לפני שאתה מניח את הרגל השנייה. לאחר מכן, אתה מתאזן על כף רגלך השנייה תוך חזרה על אותו תהליך.
מבחן שיווי משקל זה עם הסחת דעת וריבוי משימות המובנה בתמהיל מעריך את איזון הרגל היחידה שלך (ברור), יציבות, ניידות וריכוז, אומר Hardikkumar "HD" Unjia, פיזיותרפיסט בוודברידג', ניו ג'רזי, עם פיזיותרפיה SportsMed. זה מאתגר במיוחד את הגפיים התחתונות ואת הליבה.
"עמידה על רגל אחת ללא תמיכת כף הרגל או הידיים האחרות היא אתגר בפני עצמו. הוספת הדרישה להרים פריטים ולהניח אותם על הרגל השנייה מוסיפה רמת מורכבות, מכוונת לניידות וריכוז", אומר Unjia.
אם נכשלת במבחן, זה יכול להיות שיש לך איזון ויציבות גרועים בגפיים התחתונות וחלש הליבה
אחת הדרכים לבנות את המיומנויות הללו היא לפירוק האתגר צעד אחר צעד עד שתגיע לרצף שתוכל לבצע בהצלחה. לאחר מכן תרגל אותו עד שתשתפר מספיק כדי שתוכל לעבור את מבחן הזקן במלואו.
לדוגמה, אונג'יה אומר לדלג על הניסיון לנעול את הגרב והנעל תוך כדי איזון על רגל אחת; במקום זאת נסה לאזן על רגל אחת, ואז להתכופף ולהרים את הגרב, ואז את הנעל. "אם זה עדיין מאתגר מדי, השמיט לחלוטין את הגרב והנעל ופשוט נסו לעמוד על רגל אחת ללא תמיכה נוספת", הוא אומר.
אם אינך יכול לאזן על רגל אחת, הקש קלות ברגל השנייה על הקרקע כמו בעיטה, או הנח את ידך בעדינות על קיר. "עבור כל שלב, הצטבר לתחזוקה של 30 עד 45 שניות לפני שתתקדם לשלב הבא. על מנת לקבל הבנה כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה, התחל קודם כל מהצד החזק שלך (אם אתה יכול לזהות אחד כזה).
עוד מקום טוב להתחיל בו? בניית קצת יציבות גלוטה. דן בונט, מאמן כושר פונקציונלי לספורטאי CrossFit ממתחילים ועד ספורטאים תחרותיים עילית, ממליץ לשלב גשרי גלוטה שגרת כושר. "התחל עם שלוש עד ארבע סטים של 15 חזרות עם אחיזה של שתי שניות בחלק העליון תוך כדי סחיטת הגלוטס", הוא אומר. ברגע שזה נהיה קל יותר, התקדמו את התנועה לגשרי גלוטה ברגל בודדת על ידי פגיעה של שלוש עד ארבע סטים של 10 חזרות לכל רגל עם הפסקה של שנייה או שתיים בחלק העליון.
אתה יכול גם לעבוד כדי לשזור תנוחות איזון ויציבות בחיי היומיום שלך ככל האפשר. הפיזיותרפיסט ג'ון רדון, מנהל המרפאה של טיפול טטון בריברטון, וויומינג, חובב איזון על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים בבוקר או בלילה (או תהיו הישגי יתר ועשו זאת בשתי הפעמים). "אם זה קל, הוסף משהו רך או מרופט מתחת לכף הרגל שלך כדי להוסיף עוד חוסר יציבות, כגון מגבת מגולגלת, כרית, כרית ספה, חתיכת קצף וכו'", הוא אומר.
אתה יכול גם לשפר את הכישורים שלך על ידי הפעלת תרגילי חיזוק רגל אחת לתוך שגרת חדר הכושר שלך. הבחירות המובילות של Reddon כוללות סקוואט בולגרי, ריאות, כפיפות בטן אקדח, ו דדליפט רומני ברגל בודדת. (אלוהים ישמור על העכוז שלך אם אתה עושה את כל אלה באימון אחד.)
למרות שהתחושה הזו של TikTok עשויה להיראות מטופשת, מה ש"מבחן הזקן" מעריך הם למעשה מיומנויות חשובות לניידות בחיי היומיום. "רוב הזמן כשאנחנו מתכופפים להרים משהו מהרצפה או מושיטים יד למשהו מחוץ למרחב המיידי שלנו, אין לנו בהכרח עמדה 'מושלמת'. אולי אנחנו מנסים לנווט על רצפה מכוסה צעצועים של ילדים או ממהרים בדרכנו החוצה מהדלת, "אומר אנג'יה. "אפילו הליכה בחוץ על מדרכות או משטחים לא ישרים, חיוני שתהיה לי יציבות טובה של רגל אחת קואורדינציה", הוא אומר, ומדגיש שככל שאנו מתבגרים, מניעת נפילה הופכת לדאגה, והמיומנויות הללו עוזרות לתמוך בכך.
אתה יכול להיות בן 35, אבל אם אתה מדשדש ומתנדנד במבחן שיווי המשקל הפשוט הזה, כנראה שהגיע הזמן להתחיל לעבוד על רצפת חדר הכושר.
מאמר זה פורסם במקור ב
