אימון משקל הגוף במגרש המשחקים

הרגעים האלה בין פיקוח על ארגז חול לטירוף בר הקופים הם הזדמנות להיכנס לכושר. בֶּאֱמֶת. הציוד נמצא סביבך. כל מה שאתה צריך לעשות את זה לתלות, למשוך, להניף, ולטבול את דרכך לתוך הצורה. למה שהילדים יהנו מכל הכיף?

"מגרש המשחקים הוא כמו חדר הכושר המקורי", אומרת פרנסין דלגדו-לוגו, מאמנת כוח ומייסדת שותפה של Form Fitness Brooklyn. "מכון כושר בג'ונגל מעורר השראה בתנועה אצל ילדים, מלמד אותם לנוע בכיוונים שונים, ומעלה את הדופק שלהם - כל הדברים שצריכים להיות גם המטרה שלך באימון".

עם כמה שינויים, יש לך את כל מה שאתה צריך לאימון של 20 דקות במשקל גוף במגרש המשחקים של ילדך. איפה להתחיל? "אם אתה מוגבל בזמן ובמקום, אתה רוצה לעשות דברים שנותנים את הממון הגדול ביותר עבור הכסף שלך", אומר Delgado-Lugo. "זה אומר תנועות שהן גוף מלא כמו כפיפות בטן, נפילות ומשיכות. אלה כוללים גיוס שרירים בכל הגוף, כך שאתה עובד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית."

רק זכור את החובות ההוריות שלך בזמן שאתה מזיע. "שים עין על שימוש בצורה נכונה - והיזהר שילדים קטנים מתרוצצים", אומרת סיון פגן, מאמנת אישית מוסמכת ובעלים של סיון פיגן פיטנס בבולטימור. ואם כבר מדברים על ילדים, אתה עדיין רוצה לפקוח עין על שלך, מה שהופך שגרה בסגנון טבטה (שדלגאדו-לוגו מציעה כדי לתת מטרה ומבנה לאימון שלך) למערך מושלם. ב-Tabata, אתה מבלה 40 שניות בביצוע המהלך ולאחר מכן 20 שניות במנוחה (ובבדיקה לגבי הילד שלך).

עם זה בחשבון, בדוק את 8 המהלכים האלה במשקל גוף שתוכל להשתמש בפעם הבאה שאתה במגרש המשחקים, והתכונן להפוך את עצמך למכונה רזה, מרושעת, לפיקוח על תאריך משחק.

נעלי משיכה עם סט נדנדות

עובד: דו ראשי, חזה, latissimus dorsi (גב עליון)

איך ל: "על סט הנדנדות, הושיטו יד ותפסו את המוט", אומר פאגן. עיקמו את האצבעות סביב המסגרת בעזרת אחיזה ידנית, תשלבו את הליבה, ובזמן שאתם נושפים, אתם זרועותיכם ומעלים את הסנטר עד לגובה המוט. שחרר וחזור.

כמה: ארבעה סטים של 40/20

Swing-Set Core Strengthenner

עובד: שרירי בטן, שרירי בטן

איך ל: "נדנדות יכולות לתת לך אימון בטן מעולה", אומר דלגדו-לוגו. "ככל שאתה מתנדנד ומפמפם את זרועותיך גבוה יותר, השליטה הליבה שלך צריכה להיות טובה יותר." לאחר בדיקה כדי להיות בטוח הסט תומך במשקל שלך (צריך), שבו בתנופה ומערבבים את הליבה שלך כשאתה מתחיל לשאוב את הרגליים והידיים כדי לקבל את התנועה הולך. התמקד בהידוק שרירי הבטן שלך במהלך העלייה, תוך הפעלת שרירי הגב כדי להחזיק את הגוף שלך יציב בעת הירידה.

כמה: שלושה סטים של 40/20

הרחבות נדנדה

עובד: דו ראשי, תלת ראשי

איך ל: "השתמש בנדנדה כתרגיל משפחתי מהנה: הילד שלך יכול לשבת על צד אחד ולשמש כמשקל או התנגדות אנושית, בזמן שאתה דוחף כלפי מטה בצד הנגדי", אומר פאגן. התחל מול קצה אחד של הנדנדה כשהילד שלך בצד השני. בזמן שילדך מתיישב, השתמש בזרועותיך כדי ללחוץ על הצד שלך כדי לשמור על גובה הקרש. לחץ קצת יותר חזק כדי להעלות את ילדך (לאט) באוויר. כופפו את הזרועות עד שהקרש שוב ישר. אפשר לקרש להתרומם מעל החלק האמצעי שלך, תוך שמירה על לחץ עליו עם הידיים. משוך מטה את הצדדים של הקרש כדי להחזיר אותו לרמה אחידה. חזור.

כמה: שלושה סטים של 40/20

בקרת ליבת נדנדה

עובד: בטן, glutes

איך ל: "הנדנדה מייצרת תרגיל שיווי משקל נהדר", אומר דלגדו-לוגו. "זה דורש הרבה שליטה ליבה." התחל בטיפוס על אמצע הנדנדה בכריעה נמוכה. סחוט בזהירות את כפות רגליכם לכאן או לכאן עד שהמשקל שלכם מרוכז באמצע ותוכלו להוריד את שני קצוות הקרש מהקרקע. התרומם לאט לעמידה, והפעילו את שרירי הליבה והישבן כדי לשמור על הקרש שטוח. התאזן במשך 40 שניות, ואז התכופף כדי לנוח.

כמה: שני סטים של 40/20

מקבילי סורגים Quad Shredder

עובד: ליבה, ארבעים

איך ל: "השתמש במוטות המקבילים לאחיזי L", ממליץ Fagan. כדי להתחיל, מצא את הפסים המקבילים (או כל קבוצה של עצמים ברווחים שווה בגובה שווה. הניחו את הידיים משני הצדדים ולחץ למעלה עד שהזרועות ישרות. שמירה על רגליים ישרות, הרם את הרגליים מהקרקע וישר לפניך עד שגופך יוצר צורת L. החזק כל עוד אתה יכול; לְהִרָגַע. חזור.

כמה: ארבע פעמים

Bench Butt Buster

עובד: glutes, עגלים, quads

איך ל: מצא ספסל. קפוץ, קפוץ. חזור. "ספסל הפארק הוא האביזר המושלם לכל אימון במגרש משחקים", אומר דלגדו-לוגו. "אתה יכול להשתמש בו עבור כפיפות בטן, נפילות, שכיבות סמיכה וטבילות. אתה יכול לקפוץ עליו, אתה יכול לקפוץ ממנו".

כמה: חמישה סטים של 40/20

שכיבות סמיכה במגרש משחקים

עובד: חזה, תלת ראשי

איך ל: "ספסלי מגרש משחקים הם נהדרים כי הם מאפשרים לך לשנות את התנועות שלך בהתאם ליכולת," אומר Delgado-Lugo. "השתמש בחלק האחורי של הספסל או במושב כדי לבצע שכיבות סמיכה בשיפוע כדי להקל מעט - או לשים את הרגליים על הספסל ואת הידיים שלך על הקרקע כדי לעשות את זה יותר מאתגר." וריאציות נוספות של שכיבות סמיכה על הספסל: נסה שכיבות סמיכה פליומטריות, שבהן אתה מתחיל עם הגוף שלך בקו ישר, ידיים כפופות וכפות ידיים נלחצות לתוך הספסל מושב. דחוף את המשטח ומחא כפיים וחזור לעמדת ההתחלה.

כמה: שלושה סטים של 40/20

מחזק שקופיות

עובד: גלוטים, ליבות, quads

איך ל: רואים שקופית? הרץ את זה, אומר דלגאדו-לוגו: "זהו אימון מרובע נהדר." אתה מוזמן להחליק בחזרה למטה.

כמה: שישה ריצות/ירידות

ואל תשכחו: "רק להתרוצץ ולשחק עם ילדכם זה אימון בפני עצמו", אומרת דלגדו-לוגו. "אז נצלו את הזמן שלכם ביחד ותהנו!"