בין אם אתם יוצאים לחופשה של כמה חודשים מחדר הכושר או מגיפה שלמה (עם הנלווה לה עלייה במשקל בהשפעת COVID), הכי טוב בבית אימונים יעזור לך לרדת במשקל, לבנות שרירים ולהימנע מאלה שחוזרים על עצמם מדי חודש חדר כושר עמלות. אז אם אתה מחפש התחלה חדשה של כושר, האוסף שלנו של תנועות כוח ותרגילי אירובי יעזור לך להיקרע בין הספה לשולחן הקפה שלך.
גם אם לצאת מהבית לריצה או רכיבה על אופניים זה אפשרי לחלוטין, לקחת כמה דקות לאימון בבית יכול להיות נשק סודי בכל עונה. אימונים קלים יכולים לגרום לך להזיע ולבנות שריר, עם ציוד מינימלי וקצת ידע. רוצים לקבל אימון פשוט בבית שעובד וגם מונע שעמום? המהלכים האלה בעצימות גבוהה לא רק מצוינים לפעילות גופנית בבית - הם גם מהנים.
הרכבנו קל בבית להתאמן מורכב מ-15 כוח ותנועות אירוביות שניתן לבצע בסלון שלך, תוך פחות מ-30 דקות. ביצוע התרגילים האלה בבית יעשה גוונים של נקודות התורפה שלך, יגרום לדם שלך לזרום וללב לזרום, ויאפשר לך לפקח (לפחות בתיאוריה) על הילדים שלך בקרבת מקום בזמן שאתה נמצא בזה. חברו את הדברים הבאים בסדר לפי בחירתכם והקפידו על כך.
מהלכי אימון קלים בבית לבניית חוזק הליבה
כפיפות בטן. בסיסי, אבל יעיל. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, הפעילו את שרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים מהקרקע וקרוב לירכיים, החזיקו שנייה וחזרו להתחיל. כוון ל-20, והתקדם עד ל-50 ברגע שאתה מקצוען. לקבלת אפקט מירבי, אל תכניס את הרגליים מתחת לכיסא או לשולחן לסיוע.
כפיפות בטן. גרסאות נגיסות אלה של האנצ'ילדה כולה מבודדות שרירי בטן קטנים ועמוקים יותר בתנועתם. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, הפעילו את שרירי הבטן כדי להרים את הכתפיים לכ-30 מעלות מהקרקע, החזיקו שנייה וחזרו להתחיל. צלם עבור שלושה סטים של 20.
אופניים. שכבו על הרגליים האחוריות באוויר, ברכיים כפופות. הניחו את הידיים מאחורי הראש. התחל לשאוב את הרגליים בתנועת האופניים הקלאסית, במרץ, למשך דקה אחת.
קרשים. ללא ספק את מהלך החיטוב הכולל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. נח על המרפקים והבהונות, תוך שמירה על גב ורגליים ישרות. החזק דקה אחת.
פלג גוף תחתון תנועות אימון בבית
סקוואט. גב ישר, כפות הרגליים מעט פשוקות. הורד את המושב לגובה הברכיים. בצע שתי קבוצות של 10. גרסה מתקדמת/אבא: עשה זאת עם ילדך על הגב.
ריאות. זהו הטונר המרובע הטוב ביותר בעיר. התחל לעמוד עם כפות הרגליים במקביל. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם הברך כפופה ומעל בהונות. אפשרו לברך האחורית לרדת מטה לכיוון הרצפה תוך הנפת זרוע שמאל קדימה לאיזון. דחוף את רגל ימין קדמית כדי לחזור לעמוד. בצע שני סטים של 10 בכל צד.
קפיצות סקוואט. כופפו את הברכיים כאילו אתם נכנסים למצב סקוואט, תוחב את הידיים כמו גולש בירידה. קפוץ מהרצפה ויישרו את הרגליים באוויר, לפני שנחתו שוב בסקוואט. גרסה מתקדמת: כשאתה דוחף מהרצפה לקפיצה, הוסף חצי טוויסט כך שאתה נוחת מול הכיוון ההפוך. בצע שתי קבוצות של 10.
ברכיים גבוהות. ריצה במקום במשך דקה אחת, הרם כל ברך גבוה ככל האפשר.
סקוואט ספליט בווארי. זה נשמע הארדקור, אבל זה רק סקוואט רגיל עם רגל אחת מונחת על מושב כיסא או שולחן נמוך מאחוריך. התמקדו בשמירה על המשקל שלכם מעל הרגל הקדמית, ואל תתנו לברך להתכופף יותר מהבהונות. שני סטים של 10 בכל צד.
מגדלים עגל. פנו אל קיר והניחו את כפות הידיים נגדו לאיזון ותמיכה. עלה על בהונותיך וחזר למטה. חזור 20 פעמים. גרסה מתקדמת: תן לילד שלך לרכוב על גב נסיעה להתנגדות נוספת.
פלג גוף עליון תנועות אימון בבית
מטבלים. שב על כיסא יציב, ידיים אוחזות בקצה הקדמי של המושב. דחוף את הישבן שלך קדימה עד שהוא תלוי לפני המושב והמשקל שלך נתמך בזרועותיך. כופפו מרפקים והפילו את הירכיים לכיוון הרצפה. לְסַדֵר. בצע שני סטים של 10 מטבלים.
שכיבות שמיכה. זרוק ותן לנו 20. תן לילדך לשבת על הישבן שלך לקבלת עמידות נוספת במשקל.
מעליות מתים. גרסה שונה של חדר הכושר הקלאסי, תזדקק לחפץ כבד ונמוך לקרקע בשביל זה, כמו שני קנקני מים בגודל ליטר, משקולות או תיק מלא בנעליים. התחל לעמוד, רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר, ברכיים מעט כפופות. שמור על גב ישר, הושט יד למטה ואחז בחפץ המשוקלל על הרצפה לפניך. חזור למצב אנכי. להנמיך; להרים בחזרה למעלה. לעשות 20 פעמים.
תרגילי קרדיו-בווסט בבית
ג'ק קפיצה. הגיע הזמן להעלות את הדופק. הקפד להרים את הידיים מעל הראש בכל פעם, ולשמור על אירובי במשך דקה אחת לפחות.
סמוך קום. צא מקרש מושלם לקפיצה עם הידיים באוויר וחוזר מהר ככל האפשר. התחל עם 10 ותתקדם משם.
מאמר זה פורסם במקור ב
