טוב אב אימונים לגברים קשה למצוא. למעשה, חיפוש מהיר בגוגל יראה שיש כמעט "אימוני שרירי בטן הכי טובים" כמו אינסטגרם מודלים, מה שהופך את האיכותיים (אימוני בטן, לא משפיעני מדיה חברתית) לקשים באמת לְהַבחִין. ההימור בבחירת אב לא יעיל להתאמן בבית הם הרבה מעבר לבזבוז זמן. למעשה, תרגילים מסוימים, שנעשו בצורה לא נכונה, יכולים לעורר פציעת גב או לגרום לכאבים חמורים. אז, אם אתה מחפש בטן גב טובה ויעילה להתאמן בלי קופסה מטומטמת או סטודיו שמריח כמו רגליים, אל תחפשו רחוק יותר. סדרת תרגילי שרירי הבטן הבלתי מדוייקת הזו היא רחבת טווח, יעילה ועוזרת לך להתחזק בסך הכל ולבנות לך ליבת פלדה עד סוף החודש.
ראשית, נתחיל עם קצת אנטומיה בסיסית: החלק האמצעי מורכב למעשה ממספר שרירים. ה- rectus abdominis הוא כנראה זה שאתה מכיר הכי טוב. רץ במורד קו האמצע שלך מעצם החזה שלך אל עצם הערווה, זה השריר שאנשים מדברים עליו בדרך כלל כשהם מחפשים חבילה שש או שמונה. ואז יש את האלכסונים, שהם מבחינה טכנית שני קבוצות של שרירים. הם רצים באלכסון מתחת לרקטוס הבטן, מתחילים בצלעות התחתונות ומסתיימים בעצמות הירך. הבטן הרוחבית עוד יותר עמוקה, מקיפה את עצמה מסביב לצידי הגו ומייצב את הליבה.
כמובן, אף תוכנית שרירי שרירי גב תחתון לא מזניחה את שרירי הגב התחתון, אשר ממלאים תפקיד בלתי נפרד בהגדרת הליבה שלך - גם מבחינה אסתטית (הם מבטלים חלק מזה מצב של שומן צדדי) ופונקציונלי (גב תחתון חזק עוזר לך לסובב את הליבה שלך ולעמוד זקוף יותר ויעזור לך עם כל הפעוטות לאסוף אותך כנראה שכן).
האימון שלנו קולע הכל: שרירי הבטן, האלכסונים, הגב התחתון. 10 המהלכים האלה יפסלו את החלק האמצעי שלך למכשיר בטן מרושע אחד מבלי לדרוש מנוי לחדר כושר או סלפי במראה חדר אמבטיה. כמובן, שום אימון ליבה לעולם לא יוביל ל- בטן שטוחה אם זה לא מלווה באכילה חכמה ושמירה על הקצב סיבולת לב ריאה - אם אתה סוחב קילוגרמים עודפים, יהיה לך בטן, לא משנה כמה קרשים תעשה. אבל עקבו אחרינו ונביא אתכם קרוב יותר, ובפחות זמן ממה שאתם חושבים.
אימון הבטן לגברים של 15 דקות
לאחר שתוכל לעבור את האימון הבא בנוחות, הוסף חזרות לסט שלך, או סטים למעגל שלך, כדי להמשיך לאתגר את עצמך.
V-Sits
שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. הניחו כדור תרופות בין כפות הרגליים. הישען לאחור והרם את הרגליים מהרצפה, יישר את הרגליים עד שהמשקל שלך מאוזן בתנוחת V. מכאן, או להחזיק בעמדה זו למשך 30 שניות, או לאתגר מתקדם יותר, כופפו ויישרו את הרגליים תוך שמירה על ה-V-hold. תירגע, ואז חזור.
פלאטר קיק
שכבו על הגב, רגליים מורחבות, עקבים במרחק של כ-6 סנטימטרים מהקרקע. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. התחל לגרור את הרגליים למעלה ולמטה, כאילו אתה עושה את משיכת הגב בבריכה. תנופה בעיטה של 20 שניות, מנוחה 10, ואז בצע 20 שניות נוספות.
נפילת רגל
שכבו על הגב על הרצפה, רגליים ישרות למעלה באוויר, רגליים צמודות. הנח את הידיים שלך לצדדים או מתחת לחלק הקטן של הגב לתמיכה. מבלי לכופף את הברכיים, הורד את הרגליים עד ממש מעל הרצפה, ואז הרם אותן בחזרה למצב האנכי שלהן. בצע 10 חזרות, נח 10 שניות, ואז בצע עוד 10 חזרות.
קֶרֶשׁ
היכנס לתנוחת סמיכה ממושכת, ואז הורד את עצמך למרפקים. שמירה על הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש, החזק את העמדה למשך 60 שניות. עבור וריאציות על הנושא, נסה קרש צד (השען את עצמך על מרפק אחד, ואז הרם את הירכיים מהקרקע כדי ליצור קו ישר מכפות הרגליים לכתפיים).
סכין הפוך
ממצב דחיפה ממושך, הפעילו את שרירי הבטן והעלו את הירכיים באוויר עד שגופכם יוצר צורת V הפוכה. החזק לשלוש ספירות, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב דחיפה ממושך, תוך שמירה על גב שטוח. חזור על הרצף במשך 60 שניות.
הגבהת ברכיים
בעזרת אחיזה ידנית, בצע pullup רגיל. לאחר שהראש שלך מנקה את המוט, החזק את ההתכווצות תוך כיפוף הברכיים אל החזה. (לגרסה פשוטה יותר, תלה על המוט הנמשך, זרועות מושטות. כופפו את הברכיים אל החזה, ואז שחררו אותן.) בצע 8-10 חזרות, 30 שניות מנוחה. 2 סטים.
טוויסט רוסי
קחו כדור תרופות או משקולת במשקל 8-10 פאונד. שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. החזק את המשקל בשתי הידיים, ידיים ישרות מול החזה. הישענו לאחור כך שגופכם יהיה ב-45 מעלות (תנוחת סיטאפ באמצע). סובב ימינה, תן לזרועותיך להתהפך לצד ימין. סובב אחורה שמאלה, תן לזרועותיך להתנדנד לצד השמאלי של גופך. זה נציג אחד. בצע 10 חזרות, מנוחה 10 שניות. תעשה 3 סטים.
כפיפות בטן הפוכה
שב על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות לפניך. הישענו לאחור כך שגופכם יהיה ב-45 מעלות (תנוחת סיטאפ באמצע). הושיטו את הידיים לפניכם כאיזון נגד. הפעילו את שרירי הבטן ושקעו עמוק יותר לכיוון הרצפה (אל תתנו לכתפיים לגעת בקרקע), ואז חזרו מיד לעמדת ההתחלה. דופק למעלה ולמטה למשך 30 שניות. מנוחה 10 שניות. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.
משיכת כבל צד
אתה תצטרך להיות ליד מכונת כבלים בשניים הבאים. עם זאת, תחליף מצוין למכונה הוא רצועות ארוכות ונמתחות המחוברות היטב לפתח. עבור מהלך זה, עמוד בניצב למכונת הכבלים או לפתח הדלת, הצד השמאלי הקרוב ביותר, הצב את הגלגלת או הרצועה בגובה החזה. השאר את כפות הרגליים והירכיים שלך נייחות, סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה ותפוס את הגלגלת או ידית הרצועה בשתי הידיים, ידיים ישרות. משוך עד שהזרועות שלך ישרות לפני הגוף שלך ופלג הגוף העליון שלך ישר על הרגליים. החזק ספירה אחת ואז סובב אחורה לכיוון המכונה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
קצוץ אלכסוני
חצי ברך בניצב למכונת הכבלים או הרצועה הצד השמאלי הקרוב למכונה עם ברך שמאל כפופה לפניך (רגל ימין על הרצפה). הנח את הגלגלת או הרצועה ממש מעל גובה הראש. שמור על פלג הגוף התחתון נייח, סובב שמאלה ותפוס בשתי ידיים, ידיים ישרות. משוך באלכסון עד שזרועותיך מופנות למטה בירך ימין, פלג גוף עליון מעוות לצד ימין. החזק ספירה אחת ואז סובב אחורה שמאלה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע 8-10 חזרות, ואז חזור על הצד הנגדי. בצע 2 סטים שלמים.
מאמר זה פורסם במקור ב
