תרגילים לחיזוק הצוואר ולהקלה על כאבים

לצוואר יש עבודה קשה. זה שומר על מסה גדולה ארורה (הראש שלך) מחוברת למסה הרבה יותר גדולה וניידת במיוחד (הגו שלך). ככזה היא לרוב נקודת תורפה באיזון שאתה צריך כדי להישאר בריא ולשמור על יציבה דינמית חזקה. סימני החולשה אינם תמיד סופר ברורים ואינם מובילים בהכרח שומן בצוואר או כאבי צוואר. במקום יציבה לקויה וחוסר תשומת לב לצוואר עלולים לגרום לפציעות בהמשך הגוף. בראד טרייסי, פיזיותרפיסט, מומחה קליני מוסמך באורטופדיה, ועמית בארצות הברית הפיזיותרפיסט הידני של האקדמיה האורתופדית מציעה לכולם להקדים את בעיות הצוואר עם תרגילים שמגבירים את הדינמיות יְצִיבָה.

תשים לב שאף אחד מהתרגילים שטרייסי מציע להלן לא מתמקד במיוחד בהנעת שרירי הצוואר שלך. זה בתכנון. הצוואר שלך מחובר לגו וכאשר מדברים על יציבה, אזור בית החזה הוא מקום טוב להתחיל בו. חשוב גם להסתכל על היציבה ועל האופן שבו היא קשורה לצוואר כחשיבה על יציבה כדבר דינמי, לא רק דבר סטטי, אומרת טרייסי. "חשוב לשמור על תנועה כדי להיות מסוגל לנוע פנימה והחוצה מתנוחות שונות", הוא אומר.

מבחינת חזרות, טרייסי מציעה לשמור את כל התרגילים שלך מעשיים בהתאמה לחיי היומיום שלך. "קח 10 דקות במהלך היום שלך ותן לגוף שלך תנועה עם כל אחד מהתרגילים האלה לפחות חמש חזרות. אלה עובדים נהדרים כמו הפסקות 'תנועה' מהיום הטיפוסי שלך או לעבוד לתוך השגרה שלך, "אמרה טרייסי. ייתכן שהמספר המדויק אינו קריטי כמו העובדה שאתה מכניס תנועות חדשות ליום שלך.

קצף רולר תוספות חזה

"אם אתה מתכופף, כלומר, תנועה מתרחשת בעיקר בעמוד השדרה החזי שלך שבאמת הולך להטות את הראש לאחור כדי ליישר את העיניים עם האופק", אמרה טרייסי. "המקום שבו אנו רואים בדרך כלל פגיעה בניידות הוא לעתים קרובות בתוך עמוד השדרה החזי, במיוחד עם הארכת חזה ו סיבוב בית החזה." תרגיל קצף רולר פשוט יכול לעזור לך להחזיר או לשמור על היכולת של עמוד השדרה החזי שלך לְהַאֲרִיך. כדי לבצע את התרגיל, שכב על הגב עם גלגלת קצף הממוקמת אופקית לאורך השכמות. השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בראש שלך והברכיים למעלה כשהרגליים נטועות על הקרקע. לאחר מכן התמתחו בעדינות לאחור, הזיזו את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה.

סיבוב בית החזה בשכיבה (או מתיחת הספר הפתוח בחזה)

"אם הייתי שוכב על הצד עם הידיים שלי פרושות כאילו הידיים שלי היו ספר ואני פותח את הספר. אני מעלה זרוע אחת לצד הנגדי של הרצפה. אלה נקראים במגוון שמות, אבל אני קורא להם מתיחה של ספר פתוח כי אנשים זוכרים את זה", אמרה טרייסי. "תאר לעצמך ששתי הזרועות שלך הן כריכות של ספר, פתח את הספר כשאתה מביא את הזרוע העליונה על פני הגוף שלך, אפשר לפלג הגוף העליון שלך להסתובב תוך שמירה על הברכיים.

מלאכי קיר

תחזוקה נכונה של השרירים סביב עצם השכמה שלך הם חלק מפתח נוסף לשמירה על צוואר חזק. מלאכי קיר הם דרך מצוינת לשמור על השרירים האלה - במיוחד הטרפז האמצעי, המעוינים והטרפז התחתון. עמוד על קיר כשהגב התחתון שלך סומק מהקיר והראש שלך נוגע גם בקיר. הביאו את הידיים לצדדים והקרבו את המרפקים לזווית של 90 מעלות ככל שתרגיש נוח. הנח את גב קצות האצבעות שלך על הקיר ומשוך את הידיים שלך במעלה הקיר וחזור למטה לאט.

תרגיל קוברה

זהו מהלך יוגה קלאסי המתייחס לליקויים נפוצים באזורים המכונים מכופפי הצוואר העמוקים יותר כמו גם מותחי צוואר הרחם. במקרה הבסיסי ביותר, אתה שוכב על הבטן, שומר על המרפקים בזווית של 90 מעלות עם הרצפה ולאט לאט מעלה את הראש. "דמיין את הגוף שלך כקליפת בננה כשאתה 'מקלף' את הגוף מהרצפה. כשאתה מרימה את הגוף מהרצפה, לך לאט ופשוט תלך רחוק ככל שנוח לך. כשאתה מוריד את הגוף בחזרה למטה, לך לאט", כתבה טרייסי.

תרגיל מסגור דלת

טרייסי מציע תרגיל נוסף שיעזור לשמור על השרירים בכופפי הצוואר העמוקים יותר, כמו גם על מותחי צוואר הרחם שהוא כינה את עצמו: תרגיל מסגור הדלת. התחל לעמוד זקוף ולדמיין שאתה "אתה מתחיל עם כפות הידיים שלך ביחד ומרימה את זרועותיך עד לפתח הדמיוני הזה או מסגרת דלת מביאה את כפות הידיים שלך עד למסגרת הדלת ואז מחליקה לרוחב החלק העליון ואז את הצדדים של משקוף הדלת הדמיוני הזה," אמרה טרייסי.