היי אתה. כן אתה. זה יותר ממותר להיות קצת לחוץ עכשיו. אנחנו מבינים. הזמנים כאוטיים והורות היא כבר כאוס. אז זה הגיוני להרגיש מוטרד. על הקצה. מתנודדים על הסף. אבל מכיוון שכולנו צריכים להיות האני הטוב ביותר עבור המשפחות שלנו, עלינו למצוא דרכים להתמודד ולנהל את הלחץ שלנו בצורה בריאה. זו הסיבה שדיברנו עם מגוון מומחים - פסיכולוגים, יועצים לבריאות הנפש ועוד - שסיפקו 22 תרגילים להפגת מתחים שכל אחד יכול לעשות בחמש דקות. האם כל אלה יתאימו לך? לא. אבל רוב הסיכויים שיש כאן משהו שיעזור לך לנסות למצוא את המרכז שלך לנהל את הלחץ שלך בעוד כמה דקות.
1. קח תריסר נשימות עמוקות
"קח 12, נשימות איטיות ועמוקות", אומרת Amber Trueblood, LMFT. "שאפו עמוק ככל האפשר בנוחות, ורוקנו לחלוטין את הריאות בכל נשיפה." עשה זאת במשך חמש דקות, ונשום לאט ועמוק ככל שאתה יכול. התהליך עובד מכיוון שהוא מחמצן את תאי הדם שלך, מפחית את לחץ הדם שלך ומסייע באיזון רמות הקורטיזול והאדרנלין בזרם הדם שלך. זה אומר, כמובן, שהתרגיל מפחית מתח.
2. ערכו מסיבת ריקודים עם הילדים שלכם
ספונטני מסיבת ריקודים נשמע טיפשי, אבל חמש דקות של שחרור מתח, אנרגיה עצורה ומתח בצורה מהנה בזמן שאף אחד לא מסתכל בזמן שהוא רוקד השירים האהובים עליך באמת יגרמו לך להרגיש טוב יותר, אומרת קלייר ברבר, יועצת מוסמכת לבריאות הנפש וטיפול משפחתי מיוחד. "רקדו כדי לגרום לדם לזרום, למתוח את השרירים ולשחרר את האנדורפינים."
3. דמיינו צימוק
כן, זה נשמע שם, אבל תרגיל הדמיון הצימוקים הוא טכניקת מיינדפולנס של חמש דקות שעוזרת להוריד אותך מהלחץ בכך שהיא גורמת לך להישאר ברגע. זה הולך ככה: שב במקום שקט ועצום עיניים. תארו לעצמכם שאתם מחזיקים צימוק ביד, ובאמת דמיינו אותו. חשבו על משקל הצימוק בכף היד, המרקם שלו מול העור והריח שלו. דמיינו שאתם מניחים את הצימוק בפה שלכם, חושבים על הטעם שלו, על ההרגשה בזמן שאתם לועסים אותו. "תרגיל זה יעזור לך להירגע בכך שתתמקד בכאן-ועכשיו במקום להתמקד בלחצים שחווית במהלך היום", אומר ברבר.
4. איפוס למשך 5 דקות בכל שעה
אחת הדרכים להתמודד עם לחץ לאורך יום העבודה היא להגדיר שעון מעורר בטלפון שלך לכל שעה. זוהי התזכורת שלך לקום מהעבודה שלך, לנשום עמוק ולהתמקד בעצמך, אומרת קתרין ביהלמאייר, מאמנת לחיים המתמחה בבריאות הנפש. "זה מונע ממך להיקלע למעגל הלחץ, לנסות להיות זמין עבור כולם ולהרגיש מותש לחלוטין בסופו של דבר."
5. להכין חטיף
בעוד שאכילת הרגשות שלך אינה תמיד מנגנון התמודדות מומלץ, הפסקה להכנת חטיף מאוחר יותר או לכל המשפחה יכולה למשוך אותך משם את הלחצים, ואתה יכול להתמקד ברגע של חיתוך הגזר, חיתוך הגבינה, אומרת קתרין פרנסן, פרופסור לנוירוסטודים בלונגווד אוּנִיבֶרְסִיטָה.
6. לנשום כמו יוגי
נשימת Nyasa היא טכניקת נשימה פשוטה שתוך חמש דקות יכולה להפחית ברצינות את הלחץ. זה פשוט, לפי קאלי פטריק, מאמנת לבריאות שינה ומורה ליוגה טיפולית. "הנח את האגודלים בבסיס האצבעות המורה, ובזמן שאתה שואף, החלק את האגודלים למעלה אצבעות עד שהקצוות נוגעים." תעשה את זה פעמיים עד שלוש ותגלה שנרגעת די קצת.
7. יש פרויקט ביתי אחד, בעל סיכון נמוך
אחת הדרכים להפחית את הלחץ היא ליצור פרויקט ביתי אחד עם סיכון נמוך במיוחד שתוכל לחזור אליו למשך חמש דקות בכל פעם. "בין אם זה ספר או פאזל, או אפילו סתם פרויקט בבית שהתכוונת לעשות, משהו שמיועד רק לך יכול להיות מועיל להפחתת הלחץ", אומרת ג'ינה-מארי גוארינו, LMHC. פרויקטים אלה יכולים לעזור לך לפרק את הדחיסה - ויכולים להיות כל דבר. "זה יכול להיות נהדר להחזיק ספר תשבצים בחדר האמבטיה כדי להסתכל בו כשהילדים שלך תפוסים." כל דבר להוריד חמש דקות מהאנרגיה שלך מהרגע הנוכחי יעזור.
8. עקוב אחר טכניקת הנשימה 4-8-7
הנשימה 4-8-7 היא סוג של היפרונטילציה "הפוכה", אומרת אוברי פלפס, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "כאשר אנו מנשמים יתר, אנו אומרים לגוף שלנו שאנו זקוקים ליותר חמצן, שאנו נלחמים או בורחים. האטת הנשימה מתקשרת להיפך: שאנחנו בטוחים, אנחנו רגועים, אין צורך לבריכה משאבים לפעול". הנשימה 4-8-7 מרגיעה באופן פעיל את עצב הוואגוס, הנוטה לגירוי יתר כאשר לחוץ. פשוט שאפו לספירה של ארבע, עצרו את הנשימה לספירה של שמונה, ונשפו עד ספירה של שבע. עשה זאת שלוש או ארבע פעמים.
9. בצע מדיטציית סריקת גוף
סריקת גוף עוזרת לך להבין היכן אתה עלול להחזיק מתח בגופך בעת לחץ. זה גם יכול לעזור לך להתמקד בדבר אחד - התמקדות איך הגוף שלך מרגיש - מאשר בכל המצבים המלחיצים שאתה עלול להתמודד איתם, אומר פלפס. בעמידה או בשכיבה, עצמו את העיניים. לנשום כרגיל, פנימה והחוצה. התחל בהפניית תשומת הלב לכפות הרגליים שלך, ואז לקרסוליים, השוקיים, הירכיים שלך, והתקדם למעלה, לאט, רק תביא את מודעות לכל חלק בגוף שלך, עד שהתקדמת למעלה דרך הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הלסת, המצח וה עיניים. אל "תעשה" שום דבר; פשוט התבונן בכל חלק בגופך. בסיום הסריקה, קח כמה שאיפות עמוקות ונשיפות איטיות, תוך מחשבה על נשימה של אנרגיה ונשוף מתח מכל אחד מהאזורים שמצאת במהלך הסריקה.
10. נגן שיר מרומם.
זה נשמע פשוט וזהו. אבל פיצוץ של שיר מרומם נפש שאתה אוהב יכול בהחלט להפחית מתח, אומרת ד"ר סברינה מולדן, פסיכולוגית מוסמכת במרכז לצמיחה אישית. "מוזיקה יכולה למעשה לשנות את הכימיה של המוח. גם ריקוד ושירה יכולים לעזור." אז, שים את האוזניות שלך, סגור את הדלת מאחוריך, והאזין לשיר האהוב עליך. לחלופין, אם אינך יכול להתרחק מהעבודה, הכנס את השיר האהוב עליך למחשב שלך וקח רגע ליהנות מהמנגינות המתוקות.
11. תנעל את עצמך בחדר האמבטיה שלך.
בסדר, אתה לא יכול פשוט לנעול את עצמך בחדר האמבטיה שלך לחמש דקות, למרות שזה עשוי לעזור לך להירגע, אומר לינל רוס, מאמנת מוסמכת לבריאות ובריאות ומומחית לשינוי התנהגות. "מצא מקום שקט ושכב על הרצפה. הניחו את הידיים על הלב והרגישו את קצב הלב יורד, תוך כדי ריכוז בנשימה. הישארו שם חמש דקות בשתיקה. התמקד בנשימה שלך ובלב שלך." על ידי כך, אתה משתיק באופן פעיל את מערכת העצבים שלך.
12. תרגל ניקיון מודע.
חלקו פעילות גופנית לבריאות הנפש, חלקו משכך מתח כללי על ידי ניקיון וסדר, ג'רמי ליפקוביץ, מאמן מיינדפולנס ומאמן אינטליגנציה רגשית, ממליץ לתרגל מיינדפולנס תוך כדי ניקוי. "כאשר אתה שוטף את הכלים שלך או מנקה ומסדר את הבית שלך, ראה אם אתה יכול ליפול לתוך הגוף שלך ולחוש את התחושות המתעוררות. אפילו רגע בודד או שניות בודדות בהבחין בתחושות נחשב כתרגול מיינדפולנס."
13. סיים את היום בשלוש תודות.
לסיים את היום שלך עם הכרת תודה - רק שלושה דברים שהלכו טוב היום או מה שהיית אסיר תודה עליו - יכול לאמן את המוח להשיל את הדאגות שלך שליליות, ומחזק את היכולת שלך להרגיש הערכה, לא לחץ, אומר ג'רמי ליפוביץ, מאמן מיינדפולנס ואינטליגנציה רגשית מְאַמֵן.
14. שחק כמו ילד.
"אתה יודע מה מבוגרים צריכים? פגרה. הפסקה", אומר אריק פירסט, M.D., FAIS. "אנחנו צריכים משהו שיוציא אותנו מהשגרה היומיומית שלנו המלאה באחריות." אז, למרות שזה נשמע טיפשי, First ממליץ לעשות משהו כמו להטוטנות. "זמן משחק קשור לעלייה בייצור של דופמין, שגם לו יש השפעה מרגיעה ומפחית חרדה. פעילויות הדורשות ריכוז מלא הן מהנפש והן מהגוף שלנו הן משככות מתח נהדרות", הוא אומר.
15. נסה את טכניקת חמשת החושים.
טכניקת חמשת החושים משמשת בדרך כלל כאשר אנשים נמצאים על סף התקף פאניקה, אך היא טובה לכל מתח כללי, אומרת ד"ר שרה כהן, פסיכיאטרית ילדים, מתבגרים ומבוגרים. "שים לב לחמישה דברים שאתה יכול לראות, שים לב לארבעה דברים שאתה יכול להרגיש, שים לב לשלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שים לב לשני דברים שאתה יכול להריח ושם לב לדבר אחד שאתה יכול לטעום. ואז עוד כמה נשימות עמוקות, מתיחה מהירה, ואתה אמור להיות מוכן לפתוח את הדלת."
16. קבלו חמש דקות של שמש
לא כל כך תרגיל אלא הזדמנות להתרחק ולעסוק בחשיבה מכוונת הווה, לצאת אל תוך שמש על מפתן הדלת הקדמית שלך, בחלון או בחצר האחורית שלך יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, אומר כריסטופר טיילור, Ph.D, LPC-S. "השמש היא מקור מצוין לויטמין D ויש מחקרים רבים שמראים כיצד זה יכול לעזור לשפר את הגישה ומצב הרוח שלנו. אם הייתם בפנים כל היום, צאו לטיול מהיר, לכו לשבת בחצר האחורית שלכם או פשוט עמדו בחוץ באוויר הצח. חמש דקות של שמיים כחולים יכולות לעשות לך טוב למוח וללב שלך".
17. שיהיה לך בכי טוב
ברצינות. "בכי משחרר כימיקלים וגם דמעות ויכול לסייע בשחרור מתח ומתחים", אומרת ד"ר סנדרה תבאוד, פסיכולוגית וסגן מפקד חיל הים לשעבר. "אלא אם כן זה לא בטוח לבכות, עצירת דמעות תומכת בתגובת הלחץ". אז, היכנס לחדר. תבכה חמש דקות. קחו כמה נשימות עמוקות וחזרו לעבודה.
18. מלא את התיק שלך
מילוי התיק שלך לא אומר ממש למלא שקית בפריטים. זו דרך לזהות את הטוב בכל יום, אומרת קארה מקסימוב, LCSW. "תאר לעצמך שיש לך תיק שאוסף פחד, שליליות ודאגות ואתה מרוקן אותו ואז ממלא אותו בשלושה דברים. ב': החלק הטוב והבהיר ביותר של היום, א': מה השגת היום ו-ז': על מה אתה באמת אסיר תודה". זה יכול לעזור לך לשים את היום שלך בפרספקטיבה, ולזכור את החלקים הטובים של היום.
19. לעסות את עצמך
עיסויים מסורתיים משירות אינם, כרגע, מחוץ לשולחן.. אבל למרבה המזל, אתה יכול לעסות את עצמך, אומר ג'יימי פפר, מאמן מדיטציה ואיזון חיים. זה עובד ככה: לך למקום שקט. התחל בשפשוף ידיים זו לזו במשך 15 שניות. זה יחמם אותם, וזה גם יתחיל לשחרר שרירים תפוסים בגב, בכתפיים ובזרועות. לאחר מכן, קח את יד ימין והנח אותה על הכתף השמאלית. יש ללחוץ בעדינות 3-4 פעמים, לשפשף כמה סנטימטרים במורד הזרוע ואז להתקדם לאזור שבין הצוואר לכתף. לחץ בעדינות כלפי מטה על השריר על פני הכתף. לאחר מכן, כוס את ידך ועסה את צווארך. כשתסיים, השתמש ביד שמאל כדי לבצע את אותם תרגילים בצד ימין של הגוף.
לאחר שסיימתם את זה, קח את שתי הידיים והצמד אותן על כתפיהן. הפעל לחץ קל ולחיצה עדינה ותנועות שחרור למשך 30 שניות עד דקה אחת. לאחר שתשלים עם זה, קח את קצות האצבעות של האצבע השנייה והשלישית שלך ושפשף אותן בעדינות בתנועה מעגלית על הרקות למשך 10 שניות. לבסוף, עצום את עיניך יחד עם כל השרירים בפנים שלך. החזק אותו למשך חמש שניות, ולאחר מכן שחרר למשך חמש. שניות. חזור פעמיים. לבסוף, הדקו את השרירים בכל הגוף בו זמנית והחזיקו אותו למשך חמש שניות, ואז שחררו."
20. תעשה כלב כלפי מטה
תנוחת יוגה למתחילים היא משכך מתחים נפלא, אומרת סטייסי קפריו, מאמנת לחיים. הכלב כלפי מטה פשוט מתכופף כך ששתי הידיים שלך על הקרקע לפניך, והרגליים שלך גם על הקרקע מאחוריך, כך שהגוף שלך נראה כמו משולש על הקרקע. ברגע שאתה במצב זה, אתה יכול לאפשר לגוף שלך לזוז ולהתמתח, כמו גם לגב שלך להירגע לתוך מתיחת כתף ולתרגל נשימות עמוקות. "זוהי עמדה מצוינת להפיג מתחים ומתח ולהיות רגועה יותר", אומר קפריו, "בין אם אתה מחזיק אותה רק לכמה שניות או דקות."
21. לחצו חזק את כל הגוף
אחת הדרכים להקל מיד על הסמנים הפיזיים של מתח היא להדק כל שריר בגוף: גלגל את הידיים לאגרופים הדוקים, עצום את עיניך, הרגיש את גופך מתכרבל לכדור ושחרר, אומרת שרה רופא, LCSW, פסיכותרפיסטית ומייסדת שותפה של Kind Minds טיפול. טכניקה זו עובדת היטב לילדים כמו למבוגרים, לפי רופא.
22. תעשה כמה שכיבות סמיכה
לפעמים, כשהחרדה והתסכול כל כך גבוהים, הדרך המהירה ביותר להפחית את הלחץ ולחלץ את האדרנלין הנוסף היא פשוט לזוז. "קום מהמושב שלך, רד על הקרקע ועשה 15 שכיבות סמיכה", אומר Trueblood.
מאמר זה פורסם במקור ב
