אם אתה עייף ודוחה ומוצא את עצמך עם נתח הזמן הפנוי הנדיר הזה, האם אתה צריך להשתמש בו כדי להניף kettlebells או לישון יותר? במילים אחרות, מה שיעשה יותר לרווחתך, להתאמן או לישון? זו שאלה שרוב ההורים, הגברים והאנשים התמודדו עם. מי לא קצת מחוסר שינה? מי שלא צריך יותר פעילות גופנית? למי יש זמן לכל זה?
התשובה קצת מסובכת. לדברי מומחים, זה מסתכם בעיקר בכמה אתה עייף. כדי לקבל את ההחלטה הטובה ביותר, עליך להעריך את היסטוריית השינה האחרונה שלך ולקבוע אם אתה רק מרגיש איטי או שחסר לך שינה בצער.
כמה שינה ופעילות גופנית אני צריך?
ברור, גם לישון וגם תרגיל הם חיוניים, ובאופן אידיאלי, מבוגרים צריכים לפנות זמן לשניהם. "שינה היא עמוד תווך של בריאות", אומר פיליס זי, M.D., Ph. D., ראש רפואת שינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג. "קבלת שבע השעות המומלצות בלילה חשובה לתפקוד מטבולי, ויסות משקל ו[בריאות המוח]. כמות לא מספקת של איכות שינה קשורה לאמצעי בריאות לקויים הן לטווח קצר והן לטווח ארוך, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב, בעיות זיכרון וסוכרת".
פעילות גופנית עקבית מניבה יתרונות דומים. ובדיוק כמו לא מקבל מספיק
מכיוון ששניהם כל כך קריטיים לבריאות מיטבית, מומחים רפואיים מהססים לומר שהאחד חשוב יותר מהשני. עם זאת, יש הבדל מרכזי בין השניים: "יש לנו צורך ביולוגי לישון - זו התנהגות שאנחנו חייבים לעשות כל יום", אומר כריסטופר קליין, Ph.D., פרופסור במרכז המחקר לפעילות גופנית וניהול משקל של אוניברסיטת פיטסבורג. "פעילות גופנית, לעומת זאת, בהחלט מועילה לבריאות, אבל להיות פחות פעילה למעטים לימים פה ושם אין את אותה השפעה בריאותית שלילית כמו לחסוך בשינה במשך ימים רצופים".
במילים אחרות, דילוג על אימונים, למרות שהוא לא אידיאלי, לא ימנע ממך לפעול, בעוד שחוסר שינה בהחלט יעשה זאת. "מחסור בשינה יכול להשפיע על היבטים רבים של תפקוד בשעות היום, כולל האופן שבו הורים מתקשרים ומתמודדים עם ילדיהם", אומר קליין. "מעט מדי שינה או שינה באיכות ירודה עלולים להשפיע על מצב הרוח, להפוך אותך לתנודתי יותר ולעלות חֲרָדָה ותסמיני דיכאון."
בחירה: שינה או פעילות גופנית
אם אתם ממש חסרי שינה, כלומר ישנתם מעט מדי שעות או ישנתם גרוע במשך לילות רצופים, כדאי שתבחרו לישון יותר. אחרת, פעילות גופנית היא הבחירה הטובה ביותר.
"שלושים דקות של פעילות גופנית משפיעות יותר מבחינה בריאותית מאשר 30 דקות של שינה נוספת", אומר קליין. "עם זאת, זה רק אם אתה מקבל את הכמות הבסיסית של הצורך לישון, כלומר לפחות 6.5 או 7 שעות בלילה. אז אם אתה מקבל, נניח, שבע שעות, אז אתה בקצה התחתון של הטווח הבריא, אז בהחלט הייתי אומר פעילות גופנית במקום לעבור מ-7 ל-7.5 שעות שינה".
אם השינה הנוספת שלך מגיעה בצורה של תנומה, יש אזהרה: שמור אותה קצרה. "מחקרים מראים כי תנומות כוח של 30 דקות או פחות יכולות לגרום לעלייה משמעותית באנרגיה ובערנות", אומר קליין. "מכיוון שאתה לא נכנס לשלבים העמוקים ביותר של השינה, תנומה קצרה לא תפגע בשנת הלילה שלאחר מכן כמו שנת צהריים ארוכה יותר. עם זאת, הבעיה היא שאם אתה חסר שינה, קשה לעצור את התנומה ב-30 דקות. תנומות ארוכות יותר ותנומות מאוחרות יותר ביום, כמו 14:00 או 15:00, יוצרות מעגל קסמים של ישן נורא באותו לילה, ואז צריך תנומה למחרת, ואז ישן נורא שוב למחרת לַיְלָה."
זי מסכים שההחלטה לנמנם או להתאמן תלויה ברמת העייפות שלך. אם ישנתם כמות סבירה בלילה הקודם אבל זה עתה חוויתם ירידה באנרגיה בצהריים, אז אל תעשו זאת תְנוּמָה, היא אומרת. במקום זאת, צאו להליכה של 30 דקות או עשו צורה אחרת של פעילות גופנית, שתעזור לכם לישון טוב יותר ועמוק יותר באותו לילה.
כשזה מגיע לשעות הבוקר המוקדמות האלה שאפשר לבלות במיטה או להשתמש בהן כדי להזיע: "אם אתה ער, השעה עברה 5 בבוקר, ואתה לא יכול להירדם בחזרה, קום", אומר זי. "שוב, זה יעזור לך להירדם מוקדם יותר ולהישאר ישן יותר בלילה הקרוב." אם אתה יכול להשתמש בשעות הבוקר המוקדמות לפעילות גופנית, אפילו טוב יותר.
איך לישון יותר ולהתאמן טוב יותר
כדי להישאר פעיל במידה מסוימת מבלי להקריב שינה, הטריק עשוי להיות לחפש דרכים לא מסורתיות לפעילות גופנית. "הנחיות הכושר הפדרליות האחרונות מדגישות שבאמת כל פעילות טובה מאף אחת, והיא לא צריכה להיות במרווחים רשמיים של 30 דקות כדי לספור או להיות מועילה", אומר קליין. "עבודה בפעילות מזדמנת יותר בסגנון חיים עשויה להוביל דרך ארוכה לשמירה על כושר או למזער את ההשפעה של ירידה בכושר אם פשוט אין דרך להשתלב בפעילות גופנית רשמית."
אמנם אתה לא יכול לצבור מספיק זמן לבד כדי לעשות אימון משקולות מוצק או רכיבת אופניים של 30 מייל, אבל יש אינספור דרכים להתגנב לתנועה נוספת במהלך היום. לכסח את הדשא, לשאוב אבק, לרקוד במטבח עם התינוק בזרועותיך, לחגור את ילד בעגלה שלו ויוצא לריצה מהירה - הכל נחשב, ואף אחד מזה לא מצריך דילוג לִישׁוֹן.
מאמר זה פורסם במקור ב
