טקסים יומיים קטנים יכולים לעזור להרחיק עצב וחרדה. ריצה, יוגה, נשימות עמוקות, בילוי בטבע וכיבוי התראות בטלפון שלך עושים עבודה אמיתית. שחרור פעילות גופנית אנדורפינים, מרחבים ירוקים מגבירים את האושר, ו הסרת מסכים יכולה להוביל לשינה טובה יותר. בעיצומו של א משבר בריאות הנפש ברחבי הארץ, ההגנות הקטנות האלה עוזרות בקרב גדול יותר. הנה עוד נשק עם גיבוי מדעי, ומשפיע בצורה מפתיעה להוסיף לארסנל שלך: אכילה.
ברמה הבסיסית ביותר, ללדת פירושו לחבק או ללטף את עצמך, לפעמים תוך השמעת הצהרות חיוביות. ברמה הטכנית יותר, זה שימוש בהרגעה עצמית כדי לגרום ל"דיפוטנציה של האמיגדלה", שפירושו בעצם לרסן ולהכשיר מחדש את החלק הרגשי של המוח שמכניס אותנו למצב הילחם או ברח וגורם חֲרָדָה. אי אפשר להכחיש שזה חומר רגיש. אבל זה קיבל גיבוי של מדע אמיתי ומומחים נלהבים. הנה למה.
המוח על חרדה
כדי להבין מה זה הנינג ואיך זה עובד, זה עוזר להבין תחילה מה קורה במוח כאשר אנו חווים חרדה. כי לא משנה מה הסיבה העיקרית לחרדה - בין אם פוביה, טראומת ילדות, הפרעת חרדה כללית, או פחד להידבק ב-COVID-19 - מדענים משערים שמה שמתרחש בראשנו הוא בעצם אותו.
לכל אחד מאיתנו יש "מוח רגשי" ו"מוח חושב". המוח הרגשי, הנשלט על ידי האמיגדלה, הוא ראשוני; הוא קיים כדי לאמוד איומים ולהגיב במהירות כדי למנוע סכנה. "האמיגדלה נועדה לשמור עלינו. זה לא מאוד בהיר - זה לא חושב; זה פשוט פועל על 'בטוח' או 'לא בטוח.', אומר
למרבה המזל, גם המוח החושב נכנס להילוך כאשר הוא תופס איום, אם כי פי ארבעה לאט יותר מהמוח הרגשי, אומר טרוויט. היא מציגה את התבונה, ומאפשרת לנו להגיב בצורה אינטליגנטית ומתאימה יותר, מה שאולי אומר לא להגיב כלל.
"כולנו חווינו גרסה כלשהי של הליכה בכביש, לראות צינור או מקל ולעשות צעד גמגום", אומר טרוויט. "המוח אומר 'זה נחש?' כי אנחנו מתוכננים ביולוגית לחפש נחשים כי אנחנו יודעים שהם יכולים להרוג אותנו. במערכת בריאה, האמיגדלה עוברת, הו, זה רק מקלוהמוח החושב אומר, מגניב; אז אנחנו בסדר.”
הבעיה היא שהמוח של אנשים רבים לא כל כך בריא, במיוחד כרגע. במקרה זה - כפי שמומחים מאמינים שזה המצב עבור אנשים עם חרדה כללית, פוביות או הפרעת דחק פוסט טראומטית - האמיגדלה חוטפת את המוח החושב ומנהלת את התוכנית, לוכדת אותנו במצב הילחם או ברח, גם כשאין איום מתנה. התוצאה: מתמשכת חֲרָדָה.
"לתקוף או לרוץ זה מה שאנחנו עושים בצורה חריפה במצבי קיצון, אבל חוץ מזה, אנחנו לא אמורים להיות במצב סימפטי", אומר ג'ולי הולנד, M.D., פסיכיאטר בעיר ניו יורק. "אנחנו צריכים להיות במערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו, שבה אנחנו נשארים רגועים, נוכחים ופתוחים לחיבור. זה הזמן היחיד שבו הגוף נח, מעכל [מידע] ומתיקן, כך שפאראסימפתטי הוא המקום שבו אנחנו רוצים להיות." עם זאת, רבים מאיתנו תקועים בסימפטיה.
מעניין, כפי שכותבת הולנד בספרה כימיה טובה, תחושת ניתוק, מבודדת או בדידות מפעילה גם את מערכת העצבים הסימפתטית. "בני אדם צריכים להיות חברתיים כדי לשרוד, אז בכל פעם שאנחנו מנותקים מהחברה או מרגישים מבודדים, הגוף נכנסת למצב הילחם או ברח", היא אומרת, ומוסיפה שהתגובה הזו נובעת מאבותינו המוקדמים. "בסוואנה, אם תסטה מהשבט, לא היית מקבל עזרה בבניית מחסה, איסוף מזון או מציאת בני זוג. בידוד, פשוטו כמשמעו, פירושו מוות. אנחנו עדיין נושאים את הקוד הגנטי הזה היום - אנחנו מחוייבים להרגיש לא בטוחים כשאנחנו לבד."
הולנד אומר כי תחושות של בידוד ובדידות כבר היו סופר נפוצות לפני מגפה, הודות לעולם שלנו שהולכת ונעשית דיגיטאלית. אבל ככל שאנשים ממשיכים להיות זהירים מ-COVID-19, הרגשות האלה - ולכן החרדה - הפכו לרווחה.
איך Havening עוזר
Havening (ליתר דיוק, ה-Havening Techniques בסימן המסחרי) פותחה על ידי מדען המוח רונלד רודן, Ph.D., לפני כעשור כטיפול בטראומה. הוא משתמש במגע עדין של הזרועות העליונות, הידיים והפנים, יחד עם מסרים בונים, כדי "לחזק" או לחוט מחדש מסלולים עצביים לא בריאים שהתפתחו עקב חוויות מלחיצות, והכניסו תגובות ורגשות בריאות יותר מקום.
אבל הנינג היא גם טכניקה רבת עוצמה למניעת מתח שכל אחד יכול ללמוד ולתרגל בבית על עצמו או על ילדיו. אתה בעצם מצליב את הידיים, מניח את כפות הידיים על הכתפיים, מלטף את הידיים כלפי מטה עד המרפקים וחוזר על עצמו. בזמן שאתה עושה זאת, אתה יכול לדקלם מנטרה פשוטה כמו "רגוע ונינוח" שוב ושוב, לשיר שיר, או, כמו Truitt מציע לשחק משחק מוח שמסיח את הדעת כמו לחשוב על שמות להקה שמתחילים באותיות א' עד ז. (בדוק את הרשמי אתר Havning Techniques להרבה סרטונים המדגימים את יישום ההנאה במצבים ספציפיים.)
ברמה הנוירולוגית, Having עוזר להעביר את המוח למצב פאראסימפטטי. זה עושה זאת בחלקו על ידי חיזוק האוקסיטוצין, הורמון שבדרך כלל נוצר על ידי מגע אנושי וקשירה - משהו שרבים מאיתנו מאוד חסר בימינו.
"הנתון רותם את יכולתו של המוח לרפא ולבנות את עצמו", אומר Truitt. "השתמש בטכניקה זו בכל פעם שמערכת העצבים שלך מתחילה להרגיש חוסר ויסות. ברגע שאתה מבחין בגירוי מלחיץ, כגון הודעות טקסט שנכנסות או CNN צץ בטלפון שלך, צריך להחזיר את המערכת למצב של רוגע." ככל שתעשה את זה יותר, היא הערות, ככל שהאמיגדלה שלך תהיה גמישה יותר וכך תוכל לגשת בקלות יותר למצב המרגיע הזה עתיד.
Havening יכול לעזור גם אם אתה חרד ממשהו ספציפי, כמו הצגת מצגת עבודה בזום. "שב ותעשה אהבה עצמית ושאל את עצמך איך היית רוצה להרגיש", אומר טרוויט. "אם אתה רוצה להרגיש בטוח, חשב על זמן שבו הרגשת בטוח. מכיוון שיש לך את הזיכרון הזה, אתה יכול לדמיין להיכנס לנאום עם האנרגיה הבוטחת הזו במקום זאת."
הורים יכולים גם להשתמש בהנאה עם ילדיהם כשהם מודאגים. "הורים הם מערכת העצבים של ילדיהם", אומר טרוויט. "כשהם מווסתים את מערכת העצבים שלהם, הילד מתחיל לווסת ממש יחד איתם. לילדים, אנחנו מלמדים את העיסוי 'אל תדאגו'. ילדים מיישמים מגע וכל המשפחה שרה שירים ומפעילה מגע ביחד, מה שמפגיש את המשפחה".
מאמר זה פורסם במקור ב
