אימונים בחום יכולים להגביר ברצינות את הכושר שלך. ראשית, החום מחזק אותך. יש סיבה שכמה מהמרתונים הטובים בעולם מגיעים ממדינות שבהן החורף הוא יום של 80 מעלות. כשאתה מתאמן בחום, אתה מזיע. הזעה אומרת לגוף שלך לשלוח דם אל פני העור שלך כדי לסייע בקירורך, וזה אומר שיש ירידה בנפח הדם ובחמצן העובר לשרירים שלך. זה נשמע כמו דבר רע, אבל עם הזמן הגוף שלך מסתגל, מכריחה את עצמה לעשות יותר עם פחות במהלך האימון. ואז, כשהטמפרטורה יורדת בסתיו ופתאום כל הדם העשיר בחמצן מתחיל לזרום לתוך השרירים שלך, אתה מוצא את עצמך בכושר למדידה ממה שהיית בקיץ. (ב מחקר אחד, רוכבי אופניים שרכבו על אופניים במשך 10 מפגשים בחום של 100°F, ואחריו ניסוי זמן ב-55°F, חוו עלייה של 7 אחוז בביצועים שלהם.)
אבל, כמובן, לחום יש חסרונות. אימון בחום קיצוני בקיץ גורם להרגשה של הכל קשה יותר. ככלל אצבע, על כל 10 מעלות מעל 50° F, ביצועי הכושר האירובי שלך סובלים בכ-3 אחוזים. ב מחקר אחד, אנשים שרכבו על אופניים בתנאי 100° F חוו ירידה של 9 אחוז בקצב בהשוואה לרכיבה קבוצתית בתנאי 68° F. "כשאתה מתאמן בחום, אתה מעלה את טמפרטורת הגוף שלך מהר יותר", מסביר קאמי Blease, מאמן אישי מלוס אנג'לס עבור Fyt, שירות האימון האישי הגדול ביותר במדינה. "זה גורם לגוף שלך לעבוד קשה יותר כדי לקרר אותך, ולכן מגביר את קצב הלב שלך" ואת תחושת המאמץ שלך. כתוצאה מכך, אתם רצים לאט יותר ומתרוממים קל יותר - ועדיין מרגישים עייפים ממש כאילו ריסקתם את יעדי האימון שלכם. זה בלי לדבר על תשישות חום והתייבשות - תופעות לוואי של דחיפה קשה מדי ביום חם.
כיצד להשתמש בחום כדי להגיע לכושר
אימוני יום חמים צריכים לאמץ התפרצויות קצרות. מחקרים מראים גם שפעילויות גופניות קצרות - כלומר ספרינטים - יכולות להשתפר בחום (ייתכן כי סיבי השריר והרצועות שלך גפיים במיוחד והתקפי העבודה אינם ארוכים מספיק כדי להלחיץ את המערכת האירובית שלך באמת). באופן דומה, כמה מחקרים הראה שכאשר חום מופעל ישירות על השרירים במהלך משקולות מקוצרות, הביצועים משתפרים.
אז, "אתה עדיין יכול להתאמן בחום", אומר בליז. אתה פשוט "צריך להיות מודע יותר לאופן שבו הגוף שלך מגיב לתנועה בתנאים האלה. אם אתה רוצה אימון כוח, אני ממליץ על משהו קצר ומתוק. תחשוב על תנועות מורכבות כמו סקוואט עם לחיצה על הראש או תנועות הליכה עם תלתל דו-ראשי." עבודה על מספר חלקי גוף בו זמנית נותנת לך אימון אינטנסיבי יותר, אך קצר יותר, היא מוסיפה. רק הקפידו לתת לגוף שלכם מנוחה מספקת, בין אם בין סטים להרמה או בין התקפי אירובי.
לגבי מה עדיף במצבים דמויי סאונה, אירובי או כוח, Blease אינו מחויב. "זה פחות קשור לסוג הפעילות הגופנית ויותר על האופן שבו אתה מתכונן ומקפיץ את עצמך כשאתה מתאמן בחום", היא אומרת. עם זאת בחשבון, בדוק את שתי תוכניות האימון האלה - אחת לאירוב, אחת לכוח - לימי קיץ מהבילים.
אימון אירובי בחום הקיץ שלך
- חימום: 5 דקות הליכה מהירה
- 3 x 60 שניות ספרינטים; 60 שניות של התאוששות בין ספרינטים
- 5 x 20 שניות ספרינטים; 30 שניות של התאוששות בין ספרינטים
- ספרינטים של 10 x 10 שניות; 20 שניות של התאוששות בין ספרינטים
- התקררות: 5 דקות ריצה איטית או הליכה
אימון כוח החום שלך בקיץ
- סקוואט עם לחיצה על הראש
איך ל:עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, החזק משקולות (או קנקני מים) בכתפיים. סקוואט עד שהרגליים מכופפות ל-90 מעלות. ("חשבו על לשבת ולחזור כמו שהייתם יושבים על כיסא, תוך שמירה על רוב המשקל בעקבים," אומר בליז.) עמדו והצמידו משקולות מעל הראש, כפות הידיים פונות פנימה.
כמה: 3 סטים של 10 חזרות; מנוחה של 60 שניות בין סט לסט
- שכיבות סמיכה עם שורה
איך ל:התחל בתנוחת קרש מורחב, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים והידיים מעט מחוץ לכתפיים. הניחו משקל על הקרקע בין הידיים. הורד לתוך שכיבות הסמיכה שלך, הנח את המרפקים לאחור בסביבות 45 מעלות; לחץ בחזרה למעלה למצב קרש. הרם את המשקל ביד ימין, שמור את המרפק קרוב לגופך ו"חתור" את המשקל לכיוון החזה. ("תחשוב יותר על סקופ אחורה במקום למשוך אותו ישר כלפי מעלה," אומר Blease.) בצע שורה משני הצדדים, ולאחר מכן התחל שוב עם שכיבה.
כמה: 3 סטים של 6-8 חזרות בכל צד; מנוחה של 60 שניות בין סט לסט
- Walking Lunge עם תלתל דו-ראשי
איך ל:החזק את המשקולות או כדי המים משני הצדדים. קח צעד גדול קדימה כך ששתי הברכיים יוכלו להתכופף בנוחות לכ-90 מעלות. הסע את הברך הקדמית קדימה מבלי לתת לה לעבור על בהונותיך. כשאתה מיישר את הרגליים ומרימה את כף הרגל האחורית כדי להביא אותה לפגוש את החלק הקדמי שלך, סלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, מוביל עם כפות הידיים. שחרר את המשקולות כשאתה עומד במלואו עם כפות הרגליים ביחד ואז צעד קדימה בצד הנגדי וחזור.
כמה: 3 סטים של 10-12 חזרות; מנוחה של 60 שניות בין סט לסט
מרגישים שאפתניים? חזור על המעגל הזה שוב!
טיפים וטריקים להתאמן בחום:
- לך קשה - אבל קצר. שמור את חזרות המייל ליום קריר יותר. טמפ' גבוהות הן אידיאליות למרחקים שבין 100 ל-400 מטר - זה רבע להקפה מלאה סביב מסלול רגיל. (אין לך מסלול או סמני מד? לרוץ חזק במשך 20-45 שניות, ואז ללכת במשך זמן שווה כדי להתאושש.)
- להתלבש רטוב. אם אתה יוצא אל החום לסשן הזעה, תן לעצמך התחלה על ידי השריית החולצה והמכנסיים הקצרים שלך במים קרים, סחטתם החוצה ולבש אותם. מסתכל, הדברים הולכים להיות ספוגים בזיעה בעוד 10 דקות בכל מקרה. בדרך זו, תתן לטמפ' הגוף שלך צניחה קלה כדי להתחיל.
- להתלבש קר. עוד טיפ עתיק יומין, רצי הקיץ נשבעים: אחסנו את בגדי האימון שלכם במקפיא למשך הלילה.
- תעשה דברים קשים קודם כל. התחל עם הסטים הקשים ביותר שלך. חשבו: סקוואט מפוצל בווארי תוך החזקת קנקן של ליטר מים בכל יד, 8 חזרות על 2 סטים, ואז עבור לסקוואט סטנדרטי.
- הפוך את הידרציה לחלק מהאימון שלך. וסטים עם משקל הם אופנתיים, אבל האם אתה יכול לשתות אותם? במקום זאת, תפסו שני בקבוקי מים בנפח 1.5 ליטר ונשאו אחד בכל יד תוך כדי ריצה. כשאתה צמא, שתה. כאשר אתה לא, תעשה אימון (קטן) לאמות הידיים והשרירים הדו-ראשיים שלך בזמן שאתה מניף את הידיים קדימה וקדימה בריצה. (טיפ עליון מה המועצה האמריקאית לפעילות גופנית: הוסף קורט מלח לבקבוק המים שלך - יש לו אותה השפעה של הגברת אלקטרוליטים כמו משקה ספורט בשבריר מהמחיר.)
- מצא צל. "למרות שאולי תרצה להתאמן בחום, אתה לא בהכרח צריך להתאמן בשמש", אומר בליז. "נסה למצוא נקודות מוצלות, לחבוש כובע ולמרוח קרם הגנה."
