בדיוק כאשר שלטת "מבחן הזקן" הזה שמעמיד את האיזון שלך על פיצוץ, ויראלי אחר כושר הישג מכה גלים ברחבי האינטרנט. זה כרוך בתפיסה של מקל מטאטא ועושה את דרכך לקרקע ולחזור למעלה מבלי להשתמש בידיים. וזה קשה יותר ממה שאתה עשוי לחשוב - להעמיד את כוח הליבה ואת ניידות הירכיים שלך למבחן האולטימטיבי.
מה שמכונה "אתגר מטאטא" הוא תרגיל ניידות ויציבות הכולל הנחת מקל מטאטא בין הידיים בזמן שהידיים שלך צמוד מאחורי הגב, מסביר יעקב רוז, מאמן כוח והתניה מוסמך ומייסד ומנכ"ל אימון אישי קונסיירז' ברמה גבוהה. תרגול RozeFit. לאחר מכן, עליך לנסות להרים את הבטן לרצפה על הבטן ולחזור למצב עמידה - כל זאת תוך שמירה על הידיים שלובות יחד מאחוריך עם מקל המטאטא מוחזק במקום.
אז אילו מיומנויות נבדקות על ידי אתגר מקל המטאטא? "ברמה מכנית, אתגר זה דורש יציבות הליבה, גמישות, חוזק שרירים ושריר תקין דפוסי ירי", אומר ג'ייסון שוסטר, DPT, ותיק ימי ופיזיותרפיסט השותף לבעלות על חינוך מתמשך חֶברָה פתרונות עמוד שדרה וגוף אמנותיים מורכבים.
אתגר מקל המטאטא מכוון במיוחד ליציבות הליבה והגוף התחתון שלך, שכן עליך להוריד את עצמך בזהירות לקרקע מבלי להשתמש בידיים שלך - מבלי ליפול על הפנים. באופן ספציפי, זה מעסיק את שרירי הבטן העמוקים ואת הארבע ראשי, אומר רוז. "זה עוד יותר מאתגר את הקואורדינציה שלך מכיוון שיש זרימה רציפה לעלות על הקרקע, ולכן עליך לסנכרן אילו חלקים בגוף שלך זזים ומתי", מוסיף שוסטר.
"חוץ מעניים חוזק הליבה, שאחוז עצום מהאוכלוסייה סובל ממנה, הבעיה הסבירה ביותר שתהיה לאדם הממוצע עם אתגר מקל המטאטא היא חוסר ניידות של הירך והמותני", אומר שוסטר. "אתה צריך כיפוף מלא של ירך ומותני כדי להשלים את האתגר. מטופל פיזיותרפיה ממוצע לעולם לא יוכל לעשות זאת", הוא ממשיך ומוסיף כי הוא לא ימליץ על האתגר הזה לאף אחד עם כאבי גב חריפים.
אם אינך יכול להשלים את הבדיקה בניסיון הראשון שלך (או אפילו לאחר ניסיונות מרובים המתפרסים על פני מספר שבועות), אל תזיע. רוז מדגישה שהדרך הטובה ביותר להתאמן לקראת האתגר הזה היא לעבוד על עלייה לרצפה בלי הידיים. נסה לעשות את הבדיקה מבלי להשתמש קודם במקל מטאטא, הוא מציע. "זה יעזור לך לתרגל את המיומנות האמיתית של לעלות בזהירות על הקרקע ללא זרועותיך לסיוע."
ברגע שאתה יכול לרדת בלי בעיה, הגיע הזמן לעבוד על פתיחת הירכיים האלה, אומר רוז. "מתיחות ירכיים ומותניים חשובות לכל אחד לבצע, במיוחד אם אתה רוצה להשלים את אתגר מקל המטאטא. הקפד למתוח את מכופפי הירך, הפושטים, המסובבים הפנימיים והחיצוניים", אומר שוסטר. הרשימה של Fatherly של 10 מתיחות לפתיחת ירך למניעת פציעה ולהיפטר מכאבים הוא מקום נהדר להתחיל בו.
"ביחד - גם לתרגל את המיומנות עצמה ואז להגדיל את הניידות שלך - תוכל לשפר את היכולת שלך", אומר רוז. וזה אמור להתורגם ליכולת להשלים את אתגר מקל המטאטא. התקדמות זו מעניקה לך תרגול ספציפי למיומנויות כי גם אם יש לך את הניידות הנדרשת ו כוח, התנועה עצמה מאתגרת ויש לתרגל אותה בשלבים, כפי שתואר לעיל, לפני היציאה הכל פנימה.
למרות שהבדיקה הזו עשויה להיראות כמו תחושת אינטרנט בלבד, היא למעשה מדד טוב לכושר הגופני שלך. "זהו אתגר מוצק לבדיקת ניידות, יציבות וכוח. אם אתה יכול לבצע בדיקה זו, אז יש לך יכולת גב תחתון, ליבה וירכיים טובה, יציבות ו כוח", אומר שוסטר. "אם לכל האנשים היו שלושת הדברים האלה, כמות הכסף שהוצאה מדי שנה על ליקויים רפואיים רבים היה פוחת משמעותית."
ואכן, הכישורים המשמשים באתגר מקל המטאטא חיוניים כדי לעבור את היום. "המיומנויות המאתגרות במבחן זה חשובות מבחינה תפקודית לחיי היומיום: לעלות על הרצפה בצורה יציבה וגם את הניידות הנדרשת כדי לעבור לתפקידים תפקודיים שונים", אומרת רוז. "זה הכרחי שלמותניים תהיה הניידות הנדרשת כדי למנוע פציעות הקשורות למשימות חיי היומיום."
בין אם זה לשבת ולעמוד על כיסא או ללכת למעלה או למטה במדרגות, תרצו לשמור על הירכיים בריאות וחזקות - אתגרי המדיה החברתית בצד.
מאמר זה פורסם במקור ב
