תאר לעצמך א כושר שגרה שבה אתה עושה תרגיל אחד, בקיצור, קפיצות מוחלטות - ואחרי ארבע דקות אתה קורא לזה יום. זה, בקצרה, הוא טבאטה, צורה מוקדמת של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שפותחה בשנות ה-90 על ידי המדען היפני איזומי טבאטה במכון הלאומי לכושר וספורט בטוקיו. טבאטה חיפש אימון מקוצר להכנת מחליקי יפנים לאולימפיאדה, אבל כפי שהתברר, שלו שיטה של 20 שניות מופעל, 10 שניות כבוי, כפול שמונה, היא נוסחה עם תוצאות מעולות עבור מיליוני אנשים כל יום מתאמנים.
המפתח? לִדחוֹף. קָשֶׁה. אימוני Tabata יעילים מכיוון שהם כל הזמן מאלצים את קצב הלב שלך מעל הסף המרבי של 85%. א לימוד מאוניברסיטת ויסקונסין-לקרוס מצאו שדופק של מתאמן טאבאטה הממוצע הגיע ל-86% מסך יכולת במהלך האימונים האלה, עוזרת לא רק לשרוף יותר קלוריות אלא לבנות יותר שרירים מההליכון הממוצע שלך מוֹשָׁב.
מבחינה טכנית, סשן Tabata מסתיים לאחר סבב אחד בלבד של 8 x 20 שניות, או ארבע דקות. אבל כדי לקבל אימון חזק יותר, אנו ממליצים לחבר ארבעה מהלכים שכולם מדגישים את כוח הליבה עבור תוכנית של 20 דקות.
עקבו אחר השגרה למטה, אותה תוכלו לעשות בחדר הכושר או בסלון שלכם, ותרגישו שהבטן שלכם מתחילה להשתטח.
1. שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה נחשבות לעתים קרובות למהלך עבור השריר הדו-ראשי והתלת ראשי, ולמרות שהן יוסיפו כמה אדוות רציניות הזרועות העליונות שלך, שכיבות סמיכה גם נותנות לשרירי הבטן שלך אימון משמעותי, שכן הליבה שלך משמשת ככוח מייצב עבור תְנוּעָה. עשה כמה שאתה יכול, הכי מהר שאתה יכול, במשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. לך שוב למשך 20 שניות. השלם 8 סטים.
מנוחה דקה אחת. ללגום קצת מים, לנשום, לנגב את המצח.
2. קפיצות טוויסט
עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. צנח לתוך סקוואט עמוק, סובב את פלג הגוף העליון והזרועות שלך ימינה כמו שאתה עושה. שחרר את הידיים ואת פלג הגוף העליון לשמאל כשאתה קופץ באוויר ועושה חצי סיבוב שמאלה. זרוק, סובב ימינה, קפוץ שוב שמאלה. בצע 20 שניות של קפיצה מימין לשמאל. לנוח 10. בצע את 20 השניות הבאות של קפיצות טוויסט בכיוון ההפוך. החלף צד פעמיים נוספות עבור 8 סטים בסך הכל.
מנוחה דקה אחת. קח נשימות עמוקות. נסה להירגע, סיימת את חצי הדרך.
3. פולסים הפוכים
כפיפות בטן טובות להרבה דברים, אבל כדי להפעיל באמת את שרירי הבטן העמוקים האלה, אתה רוצה תרגיל כמו זה. התחל לשבת על הרצפה, רגליים לפניך, ברכיים כפופות, כפות רגליים תחובות מתחת לכיסא כבד לתמיכה. משוך את הבטן לכיוון הטבור והישען אחורה בערך 45 מעלות. מותחים את הידיים לפניך, דופקים למעלה ולמטה הכי מהר שאתה יכול (בערך 2-3 אינצ'ים פנימה בכל כיוון), במטרה להישען קצת יותר אחורה עם כל דופק תוך שמירה על שרירי הבטן מְכוּוָץ. לך ל-20 שניות. לנוח 10. תעשה 8 סטים.
מנוחה דקה אחת. הושיטו את הידיים מעל הראש וקמרו את הגב, תנו לשרירי הבטן מתיחה טובה.
4. מטפסי הרים
את הקשה ביותר שמרנו לסוף! צוחק... כולם קשים. אבל אתה בהחלט תרגיש את הכוויה עם התרגיל האחרון הזה.
רד על הרצפה במצב שכיבות סמיכה מורחבת (רגליים וידיים ישרות). שלב את הליבה שלך והחזק את פלג הגוף העליון בשקט ככל האפשר בזמן שאתה מרים ברך אחת לחזה שלך, ואז קפץ אותה בחזרה למקומה תוך הרמת השנייה. החלף רגליים ו"רוץ" את הברכיים אל החזה שלך מהר ככל האפשר למשך 20 שניות. מנוחה 10 שניות. תעשה 8 סטים.
זהו זה! הקפד לשתות הרבה מים ולמתוח בעדינות כדי למנוע מהשרירים להתכווץ עליך. חזור על שגרה זו 2-3 פעמים בשבוע, ובעזרת תוכנית ארוחות בריאה, תתחיל לראות תוצאות תוך מספר שבועות.
מאמר זה פורסם במקור ב