רכיבה על אופניים היא ספורט כל השנה. זה לא אומר שכאשר מזג האוויר יורד לקפיא, הגיע הזמן למצוץ אותו ולצאת לשם על האופניים שלך, אצבעות קפואות. אתה יכול לקחת את האופניים שלך לבית במקום. בין אם אתה משתמש ב- a רולר לגלגלים שלך בבית או למצוא אופני ספין בחינם בחדר הכושר, האימון מועיל באותה מידה, אומר צ'לסי פוסטר, מדריכת אמן עבור CycleBar ורוכב נלהב (בפנים ובחוץ). "גם רכיבה על אופניים פנימית וגם בחוץ משתמשת בשרירים העיקריים בגוף כמו glutes, hamstrings, quads ו-core", היא אומרת. ההבדל הוא בפרטים. "לדוגמה, אם אתה רוכב הרים, החצי התחתון של הגוף והליבה שלך תמיד יהיו מופעלים כדי להבטיח שאתה יציב בזמן רכיבה, בעוד רכיבה על אופניים מקורה מתמקדת יותר בשיווי משקל ומשלבת בדרך כלל אימון גוף מלא באמצעות משקולות או רכיבה ב עמדות."
למרבה המזל, למרות כל ההבדלים בין רכיבה על אופניים בפנים ובחוץ, שתי הפעילויות משלימות. "רוכבי אופניים בחוץ מתמקדים בדרך כלל באימון וואטים ושמירה על רמה מסוימת של תפוקה תוך כדי ניווט במסלול הנחוש שלהם, בעוד שבפנים רכיבה על אופניים, הרוכבים מתמקדים באימוני אינטרוולים, משהו שיותר מאתגר לעשות בחוץ". שליטה במרווחים האלה על אופניים נייחים יתורגם ליותר סיבולת וכוח בחוץ, היא אומרת, אבל אתה יכול גם לנסות אימוני אינטרוולים בחוץ, בידיעה שאתה צריך להסתגל לדברים כמו תנועה או גבעות קורסים.
טופס רכיבה על אופניים מקורה
הדרך שבה אתה רוכב, בפנים ובחוץ, שונה במקצת. אלו הם הטיפים המובילים של פוסטר לתרגול כושר טוב על אופניים מקורה.
· תנוחת ישיבה: "בדרך כלל, לרוכבי חוץ יש אופניים נמוכים יותר, מה שגורם לגב להיות כמעט שטוח", אומר פוסטר. "זה הגיוני עבור רוכבי חוץ מכיוון שזה נותן להם יותר אווירודינמיקה. בתוך הבית, הצורה שלך כבדה בליבה מכיוון שהרכיבה בפנים באמת מתמקדת בשיווי משקל", כלומר לעמוד השדרה שלך יהיה יותר עיקול בזמן שאתה רוכל.
· תנוחת עמידה: "כאשר רוכבים בעמדה שלישית (בעמידה מחוץ לאוכף) רוכבי חוץ יטו להישען אל הכידון כדי להניע מומנטום לטפס על גבעות", אומר פוסטר. "באופניים מקורה, הרוכבים ירצו להתמקד בשמירה על הליבה מעורבת, כלומר למשוך את הירכיים לאחור מעל האוכף, ברכיים מאחורי כפתור ההתנגדות, ותמיד להתמקד במעורבות הליבה."
לא משנה היכן אתה רוכב, אפשר לעשות כמעט את אותו אימון אופניים בחוץ או בפנים עם כמה שינויים. בצע את השלבים הבאים לאימון רכיבה של 45 דקות המשלב אלמנטים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) וספרינטים לשריפת שומנים מקסימלית ולתוצאות בונות כושר.
עבודת הסיילינג הטובה ביותר (לפנים או בחוץ)
חימום: חמש דקות של רכיבה קלה על אופניים (בחר רמה או ציוד שבו תוכל לנהל שיחה בקלות)
ריצה מהירה: 30 שניות של רכיבה מלאה על אופניים בכ-90% מאמץ. (בחר את ההילוך או ההגדרה המקסימלית שאתה חושב שתוכל להחזיק לאורך כל הזמן.)
מנוחה: 30 שניות של רכיבה קלה.
ריצה מהירה: 60 שניות של רכיבה מלאה על אופניים בכ-90% מאמץ. (בחר את ההילוך או ההגדרה המקסימלית שאתה חושב שתוכל להחזיק לאורך כל הזמן.)
מנוחה: 60 שניות של רכיבה על אופניים.
חזור: עברו את מחזור הספרינט/מנוחה חמש פעמים בסך הכל.
הפסקת התאוששות: לאחר חמישה אינטרוולים של ספרינט, רוכב על אופניים קלות במשך חמש דקות.
ריצה מהירה: 30 שניות של רכיבה מלאה על אופניים בכ-90% מאמץ. (בחר את ההילוך או ההגדרה המקסימלית שאתה חושב שתוכל להחזיק לאורך כל הזמן.)
מנוחה: 30 שניות של רכיבה קלה.
ריצה מהירה: 60 שניות של רכיבה מלאה על אופניים בכ-90% מאמץ. (בחר את ההילוך או ההגדרה המקסימלית שאתה חושב שתוכל להחזיק לאורך כל הזמן.)
מנוחה: 60 שניות של רכיבה על אופניים.
חזור: עברו את מחזור הספרינט/מנוחה הזה עוד חמש פעמים בסך הכל.
תירגע: חמש דקות של רכיבה קלה.
בסופו של יום, בין אם אתה בתוך הבית או בחוץ, רכיבה על אופניים היא אימון נהדר, בעל השפעה נמוכה, אומר פוסטר. ולמרות שאתה עלול למצוא את עצמך בסופו של דבר סופר את הימים עד שהשלג יימס והשבילים יתפנו, אל תתעלם מהגורם המגניב אם אתה לוקח שיעור ספין. אומר פוסטר, "אולי אני משוחד, אבל באמת, מי לא רוצה לנסוע בחדר חשוך עם מוזיקה רועשת והרבה חברים?"
