כולם יודעים שלפעילות גופנית בכל צורה יש המון יתרונות בריאותיים לגוף, כמו שיפור בריאות הלב, הפחתת הסיכון למחלות כמו סוכרת, ושמירה על העצמות והשרירים שלך חָזָק. אבל גם פעילות גופנית יכולה לעזור למוח שלך על ידי חיזוק הבריאות הנפשית, שיפור השינה ואפילו הפחתת הסיכון לדמנציה ואלצהיימר. ואתה לא צריך ללכת לחדר כושר במשך שעות כדי לראות את התוצאות האלה. התפרצויות קצרות ואינטנסיביות של פעילות גופנית מספיקות כדי לקצור יתרונות מוחיים גדולים, על פי מחקר שנערך לאחרונה.
לצורך המחקר, המשתתפים עסקו ברכיבה קלה במשך 90 דקות, ולאחר מכן לאחר כמה דקות של מנוחה, שש דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). לאחר כל אחד משני האימונים, החוקרים מדדו את רמות הגוף של המשתתפים של חלבון שנקרא "נגזר מהמוח גורם נוירוטרופי", או BDNF, אשר מדענים רבים מאמינים כי הוא חשוב לתפקוד מוח בריא ו נוירופלסטיות. "יש אנשים שמתארים את זה כדשן מוח", אומר Travis Gibbons, Ph. D., חוקר פוסט-דוקטורט בפיזיולוגיה באוניברסיטת קולומביה הבריטית וחוקר על המחקר.
לאחר 90 דקות של רכיבה קלה על אופניים, המשתתפים הראו רמות BDNF מעט גבוהות יותר. אבל אחרי שש דקות בלבד של פעילות גופנית בעצימות גבוהה - במקרה הזה, 40 שניות של רכיבה מהירה ואינטנסיבית ואחריה 20 שניות של רכיבה על אופניים קלה, שחוזרת על עצמה שש פעמים ברציפות - רמות ה-BDNF עלו פי ארבעה עד חמישה יותר מאשר לאחר 90 הדקות להתאמן. החוקרים פרסמו את המחקר בחודש שעבר ב
תיאוריה פוטנציאלית אחת להסביר את התוצאות הללו היא שהגוף שלנו עשוי לייצר BDNF בזמן לחץ - וכן אפילו תקופה קצרה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולה ליצור יותר מתח מאשר פעילות גופנית קלה עבור 90 דקות.
החוקרים לא בדקו כיצד BDNF השפיע על תפקוד המוח של המשתתפים, אלא ב מודלים של בעלי חיים, הוכח כי BDNF תומך בנוירופלסטיות וצמיחת נוירונים. בנוסף, רמות BDNF נמוכות נקשרו למחלות נוירולוגיות כגון פרקינסון.
"אנחנו יודעים שפעילות גופנית טובה לבריאות המוח - היא מעכבת את תחילתו של ניוון עצבי, היא יכולה להיות טובה לתפקוד הקוגניטיבי" אומר גיבונס. למרות ש-BDNF אולי לא מסביר את כל התועלת הזו, זה כנראה אחד הגורמים, הוא מוסיף.
"כשאנחנו מתחילים להבהיר את המנגנונים שבהם פעילות גופנית טובה למוח, אנחנו יכולים להתחיל להבין טוב יותר כיצד להתאמן בצורה היעילה ביותר על מנת לכוון ספציפית לבריאות המוח", גיבונס אומר.
אימוני HIIT הפכו פופולריים מהרבה סיבות אחרות. ראשית, הם יעילים. לא לכולם יש זמן לבלות שעה בחדר הכושר בכל יום, ו-HIIT מגביר את הכושר בכמות זמן קצרה בהרבה ביום מאשר באימונים אחרים. בנוסף, הוכח אימוני אינטרוולים להפחית שומן בגוף ו לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
אם אתה רוצה לנסות את HIIT, האימונים הפוטנציאליים כוללים:
- רצים במורד הבלוק במשך דקה, ואז חוזרים בריצה להתחלה וחוצים שוב
- רכיבה על אופניים הכי מהר שאתה יכול ואחריו דיווש קל, כמו המשתתפים במחקר
- מַעֲשֶׂה אימונים במשקל גוף כמו קפיצה מג'קים, בורפי או ברכיים גבוהות כמה שיותר מהר, ואחריה תקופת החלמה קצרה ופעילה
- להרים משקולות בהתפרצויות אינטנסיביות, עם הפסקות קצרות בין הסטים
למרות שאימוני HIIT לא צריכים להימשך זמן רב, המטרה היא לדחוף את עצמך בזמן שאתה עושה אותם - אז אתה צריך לעבוד קשה במהלך הסט, בקצב שלא הצלחת לעמוד בקצב במשך תקופה ממושכת של זְמַן. אבל מה זה אומר בדיוק, ואיך אתה הולך על זה, יכול להיות תלוי בך.
"אני לא חושב שזה חייב להיות מובנה מדי", אומר גיבונס. "אפשר פשוט לעבוד בכל מקום שאתה יכול."
אם אתה שונא HIIT לחלוטין, אל תדאג. מחקר חדש נוסף מצא שפעילות גופנית קטנה כמו יום עד ארבעה ימים בחודש קשורה לביצועים קוגניטיביים גבוהים יותר, זיכרון מילולי ומהירות עיבוד בגיל 69 - כל עוד אתה עושה את זה בעקביות. אז אתה לא צריך להתאמן לעתים קרובות, וזה לא צריך להיות HIIT, כדי לקצור את היתרונות המוחיים של פעילות גופנית.
