מה אתה עושה כאשר המוטיבציה להיכנס לכושר מתאדה ולמצוא 40 דקות להזיע ולנוע נראה בלתי אפשרי? השקעת פחות זמן. צא מהמיטה, פוצץ ברצף של 15 דקות של תנועות אינטרוולים בעצימות גבוהה, והעבודה שלך להיום הושלמה. כן, אימון של 15 דקות הוא כל מה שאתה צריך - אם אתה מתמקד ודוחף.
היופי באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שאתה מפעיל את הלב שלך במאמץ מרבי (85% עד 95%), כך שאתה שורף המון קלוריות תוך בניית חוזק קרדיווסקולרי מעולה כמעט תוך זמן קצר. את כל. זה נהדר לירידה במשקל ולשיפור בריאות הלב: מחקר בנושא כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצאו שאנשים עם מחלת לב שהתחייבו לעשות מספר התקפי HIIT של ארבע דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע, הכפילו את רמת הכושר הקרדיווסקולרי שלהם. בינתיים, מחקרים אחרים גילו ש-HIIT שורף משמעותית יותר שומן מאשר פעילויות במצב יציב כמו ריצה תוך צורך בפחות זמן.
אז איך בדיוק עושים את זה? רוב אימוני ה-HIIT עוקבים אחר דפוס של 60 שניות במאמץ מרבי, ולאחר מכן 1-2 דקות של מנוחה פעילה. מנוחה פעילה פירושה ריצה איטית, הליכה, או חבל קפיצה כפול (אם זו הריבה שלך).
השגרה של 15 דקות ללא ציוד כאן משתמשת במעגל של שישה מהלכי HIIT. אתה תתחמם במשך 3 דקות. לאחר מכן בצע כל מהלך במשך 60 שניות, ולאחר מכן 60 שניות של מנוחה פעילה, לפני שתתחיל למהלך הבא. חזור על המעגל פעמיים.
מעגל HIIT האולטימטיבי של 15 דקות
חימום: לכו בזריזות ברחבי הבית, מתמתחים בעדינות, עלו ויורדים במדרגות.
ג'קים מהירים: כוון לשנייה אחת לכל ג'ק קפיצה, 60 שניות בסך הכל.
מנוחה פעילה: 60 שניות (הליכה, ריצה איטית במקום, חבל קפיצה כפול)
ברכיים גבוהות: רוץ במקום, ידיים מורמות מעל ראשך, תוך כדי הליכה של כל ברך לכיוון החזה שלך, 60 שניות בסך הכל.
מנוחה פעילה: 60 שניות
סמוך קום: ממצב קרש גבוה (ידיים ישרות), קפצו את הרגליים קדימה, נוחתים בסקוואט קרוב ככל האפשר לידיים. דחוף דרך העקבים וקפוץ ישר לאוויר, מרים ידיים מעל הראש. נוחת בסקוואט, הנח את הידיים בחזרה על הקרקע והקפיץ את הרגליים בחזרה למצב קרש גבוה. תעשה שכיבה אחת. חזור על הפעולה במשך 60 שניות.
מנוחה פעילה: 60 שניות
גְלִישָׁה פְּתַלְתָלָה: עמוד עם רגליים צמודות. כופפו את הברכיים והמרפקים, ותחבקו את הידיים כאילו אתם יורדים במדרון סקי. הישאר בסקוואט רדוד, קפצו את שתי הרגליים יחד לצד ימין, ואז קפצו אותן בחזרה לצד שמאל. המשך לסירוגין שמאל/ימין למשך דקה אחת.
מנוחה פעילה: 60 שניות
קפיצות ארוכות: התחל בתנוחת זריקה, ברך קדמית כפופה ב-90 מעלות, רגל אחורית ישרה. העבר את המשקל שלך לרגל הקדמית. בתנועה חלקה אחת, יישר את הרגל הקדמית, דחף את הבוהן של כף הרגל האחורית והניף את הרגל האחורית קדימה עד שהיא מקדימה את גופך, הברך כפופה. בזמן שאתה עושה זאת, קפוץ אנכית באוויר. נוחת בעמדת ההתחלה המקורית שלך. בצע 20 בצד ימין ולאחר מכן 20 בצד שמאל למשך דקה אחת.
מנוחה פעילה: 60 שניות
ריצה מהירה: אם יש לך מדרגות בבית, עלה וירד אותן מהר ככל האפשר למשך 60 שניות. אין מדרגות? מה עם מסדרונות? או במורד השביל ובחזרה. או דוף מדרכה. כן, אולי תצטרך לעזוב את הנחת היסוד עבור זה, אבל זו הדרך הטובה ביותר למקסם את הכוויה.
התקררות: 60 שניות (הליכה איטית, מתיחה עדינה)
מאמר זה פורסם במקור ב
