ניהול משק בית של ילדים קטנים הוא עיסוק במשרה מלאה: להעיר, לשטוף, להתלבש, להאכיל, לחזור. עם כל מה שצריך לעשות, מציאת זמן לטפל בבריאות הפיזית והפסיכולוגית שלך יכולה להרגיש בלתי אפשרית. עצות הבריאות המהירות והקלות האלה יכולות לעזור לך לעזור לעצמך.
1. הליכה ביער.
אחד לימוד מראה ששיטוט של 20 דקות בפארק המקומי שלך יכול להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך ולהגביר את תחושת האושר. מדענים נמצא שסביבות טבעיות מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו (תחושות הרפיה) תוך דיכוי המערכת הסימפתטית (תחושות הילחם או ברח). אם הפארק רחוק מדי, שקול למלא את פינת הקריאה האהובה עליך בעוד צמחים.
2. התחייבו ל-27 דקות של תשומת לב יומית.
זה הסכום חוקרים מצאו הביא לשינויים מדידים בחומר האפור של מוחם של אנשים, הגדלת הצפיפות באזורים האחראים לרגשות החמלה והקטנתה באזורים הקשורים ללחץ וחרדה. אתה לא צריך לתרגל מיינדפולנס במשך 30 דקות רצופות - שבו בשקט והרהר בנשימה שלך במשך 10 דקות בבוקר ועוד כמה בלילה.
3. הוסף כורכום לבישול שלך.
אולי אתם מכירים את זה בתור התבלין שהופך תבשילי קארי לצהובים, אבל כורכום גם עוזר עם תחלואי החיים. לֵאמוֹר:
4. פזרו שמן אתרי לבנדר על הכרית.
רק טיפה או שתיים יכולות לעזור לעורר תחושת רוגע.
5. הגדר אזור מנוחה בביתך.
חשוב שיהיה לך מרחב נטול מתחים בחייך, אז וודא שיש מרחב נוח ונטול הסחות דעת בביתך שבו תוכל להתאמן, לנמנם ולהירגע.
6. הגבל את האור הכחול לפני השינה.
אם אתה בודק הודעות טקסט ודוא"ל עד כיבוי האור, אתה מתכנן לעצמך לילה עלוב של שינה - ולא בהכרח בגלל שאתה לחוץ מהעבודה. האור הכחול הנפלט מהמכשירים הטכנולוגיים שלך שולח אותות למוח שלך לעכב את ייצור המלטונין, כימיקל שגורם לך להרגיש מנומנם. הנח את הטלפון והמחשב הנייד שלך שעה לפני השינה כדי לעזור ללילה שלך להיות רגוע.
7. פתח את המרחב שלך.
בניגוד למה שחשבו אדריכלים של תחילת המאה ה-21, מסתבר שתוכניות ישיבה פתוחות יכול לעכב את הפרודוקטיביות. עובדים במשרדים פתוחים מבלים זמן מופרז בביצוע שיחות טלפון מחדרי מדרגות ומחדרי ישיבות ריקים במקום לשבת ליד השולחנות שלהם, כך עולה ממחקר. מצא לעצמך פיסה קטנה של מרחב אישי בעבודה או בבית שבו תוכל להקדיש דקה לעצמך לִנְשׁוֹם.
8. בנו את קערת ארוחת הבוקר המושלמת.
שיבולת שועל + אגוזי מלך + פירות יער + קינמון + חלב = דרך מדהימה להתחיל את היום
9. תעשה קרשים.
קרשים הם מהלך אימון חיוני ויעיל, אם אתה עושה אותם נכון: התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, פלג גוף עליון מונח על המרפקים. הצמד את הליבה שלך, הרם את גופך אל האמות והבהונות, וודא שגופך יוצר קו אחד ארוך מהכתפיים ועד הרגליים. החזק את העמדה הזו כל עוד אתה יכול, התקדם עד 90 שניות.
10. התאמן במשך 51 דקות... בשבוע.
עבור רק שבע דקות של זיעה ביום, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך למות ב-33 אחוז, לפי מחקר. ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים או לקפוץ בחבל. כל מה שמעלה את הדופק שלך נחשב. אם זה לא מספיק מוטיבציה, מצאו מדענים שאנשים שהתעמלו במשך 10 דקות ביום היו, כן, מאושרים יותר מאלה שלא. אז, אתה יודע, תרדוף אחרי זה!
11. תאכל מוקדם יותר.
אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים, שקלו להגביר את השעה לארוחת הערב שלכם: אנשים ש אכלו ארוחת ערב מוקדם יותר אחר הצהריים הרגישו פחות רעבים תוך העלאת פוטנציאל שריפת השומן של הגוף שלהם, לפי מחקר חדש.
12. לִמְתוֹחַ.
התחל עם מתיחה נהדרת זו של הגב התחתון: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. פרשו את הידיים לשני הצדדים לתמיכה. הניחו בעדינות לברכיים לצנוח לצד ימין בזמן שאתם מסובבים את הראש והגו שמאלה. חזור למרכז, חזור על המתיחה בצד הנגדי
13. תעשה תשבץ.
מאתגר את המוח שלך יכול להדוף הצטברות של תרכובת המכונה בטא עמילואיד במוח, האחראית למחלות כמו אלצהיימר. פאזלים הם דרך מצוינת לעשות בדיוק את זה, אז הקפידו לכלול את כל המשפחה.
14. הביאו לשכן פרחים.
למה? כי נדיבות מפעילה שרשרת אירועים נוירולוגית שגורמת להרגשה מאושרת. כך זה עובד: כשאתה מבצע מעשה חסד כלפי אחרים, הוא מפעיל את הצומת הטמפרו-פריאטלי (TPJ) במוח שלך. TPJ קשור לרגשות של אמפתיה. בתורו, ה-TPJ שולח אותות לאזור המוח שלך המכונה סטריאטום הגחון, שאחראי על ייצור רגשות הרגשה טובים שנועדו לעודד אותך להמשיך להיות נדיב.
15. לאכול שוקולד מריר.
מדענים בלונדון גילו שמרכיבים פסיכואקטיביים מסוימים בשוקולד מריר פועלים כחיץ נגד דיכאון, מוריד את תחושת העצב ב-70 אחוז אצל אנשים שנשנו את המתוק בהשוואה לאלה מי לא.
16. בצע 40 שכיבות סמיכה ב-60 שניות.
זה המדד לבריאות לב מעולה ב- לימוד מתוך 1,104 גברים פעילים: מדענים מצאו שאלו שיכלו לרדת ולעשות 40 תוך פחות מדקה היו בסיכון נמוך ב-96% לפתח מחלת לב מאשר אלו שחריקו 10 או פחות. מבחן הדחיפה היה אפילו טוב יותר מבדיקת ההליכון המסורתית בקביעת בריאות הלב וכלי הדם במחקר.
17. קח כלב משפחה.
חברו הטוב ביותר של האדם הוא גם המניע הטוב ביותר של האדם: מחקר חדש מראה שאנשים עם כלבים מתאמנים מדי שבוע ב-58 אחוז יותר מאלו שאין להם, ויש להם גם סמנים נמוכים משמעותית למחלות לב וסוכרת. בונוס: כעת יש לך לפחות בן בית אחד שלא יחזור אליך.
18. שיהיה לך לילה של בחור.
בשנות ה-20 שלך, הכל היה על הלילה של הבנים. אבל המשכת הלאה (זה דבר טוב) ולמרות שאתה עדיין נהנה מדי פעם לילה עם הבנים, זה יותר מרגיע (ופחות ניקוז של הארנק) כדי שהחבורה תגיע למקום שלך לערב צונן של אוכל טוב ומשחק השלכה של כדורגל שולחן.
19. למד את ארבע חיות היוגה הללו.
כלב כלפי מטה: צור צורת V הפוכה עם הגוף שלך על ידי טיול ירכיך באוויר תוך שמירה על ידיים ורגליים נטועות על הרצפה.
חתול-פרה: על ארבע, החלף בין קימור הגב והרמת הפנים שלך לכיוון התקרה ועיגול עמוד השדרה והורדת ראשך לכיוון הרצפה.
תנוחת יונה: ממבט נמוך, הנח את הידיים על הרצפה והישען הצידה, ואפשר לירך של הרגל הכפופה הקדמית שלך ליצור קשר עם הרצפה. צור צורת L על הרצפה עם הרגל הקדמית שלך, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה מאחוריך. רכן קדימה כדי להרגיש מתיחה בירך.
תנוחת קוברה: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הניחו את הידיים משני צידי הכתפיים, המרפקים כפופים. דחוף למעלה דרך כפות הידיים, הרם את החזה מהרצפה ויישר את הידיים.
20. תנומת כוח.
השאר את הנודניק שלך ל-20 דקות: יותר מזה והמוח שלך עובר לשלבי שינה עמוקים יותר הידועים כ-REM, מה שישאיר אותך עצבני ולא מסודר כשאתה מתעורר.
21. ללבוש צהוב.
זה הצבע שאנו מקשרים לאנרגיה ואופטימיות (אולי בגלל שהוא מזכיר לנו את השמש) וללבוש אותו יכול לתת דחיפה למצב הרוח שלך. אפשרות נוספת: צבעו את קירות חדר השינה או חדר האמבטיה שלכם בגוון ההרגשה הטובה.
22. הקשב למוסיקה.
לאיסוף מיידי, הגביר את מנגינות הטכנו או מקצבי הריקוד במכונית שלך בדרך לעבודה. רַק 12 דקות ביום של מוזיקה אופטימית יכולה להביא להשפעה חיובית מתמשכת במצב הרוח שלך לאורך תקופה של שבועיים.
23. ללכת כבד בחדר כושר.
לראות שינוי אמיתי בצמיחת השרירים שלך, אתה צריך להוסיף לפחות יום אחד של הרמה כבדה לאימון המשקולות שלך. זה אומר שבמקום ארבעת הסטים הרגילים שלך של 10 חזרות, אתה תחפש לעשות שלושה סטים של 3 עד 5 חזרות. בנים לא אוהבים לעשות את זה כי הווליום הנמוך גורם לזה להרגיש שזה לא אימון "אמיתי". אבל תן לעצמך שלושה שבועות, והדו-ראשי שלך יגיד לך אחרת.
מאמר זה פורסם במקור ב
