להיות אבא בריא בנפשו יכול להרגיש כמו לסובב צלחות. ישנם גורמי הלחץ של הורות וגידול אדם מבלי לדפוק אותם. אז יש ביקוש לטפס בסולם הקריירה, או פשוט לפרנס את המשפחה שלך כאשר כל כך הרבה מהמצב הכלכלי שלך לא בשליטתך. בנוסף לכל זה, מצופה ממך לשמור על מערכת יחסים בריאה, אוהבת ורומנטית עם בן הזוג שלך ותדגמי את זה עבור הילד שלך כדי שהם יהיו מאושרים, מאוזנים, ולא יביאו הביתה אדם משמעותי שמבאס אחד יְוֹם.
טיפול יכול, כמובן, לספק הקלה הכרחית. אבל כשיש לך כל כך הרבה מכשולים הפועלים נגד הנפש שלך כל יום, הגיוני שיהיה לך קו הגנה רב-גוני. במילים פשוטות, אתה זקוק לרשימה של דברים ברי ביצוע שאתה יכול לעשות לבריאות הנפשית שלך בכל יום, במיוחד כאשר אתה לחוץ מכדי לחשוב על "דאגה עצמית." למרבה המזל, פיתחנו אותך ב-15 השלבים הפשוטים האלה.
1. קבל אור שמש בעיניים שלך בכל בוקר
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להפחית מתח ולישון טוב יותר היא להקפיד על שתיים עד עשר דקות של אור שמש ישיר בכל בוקר. זה באמת זה. למה? זה מסתבך מהר - והכל קשור לשעונים הצירקדיים שלנו.
בתור מדען מוח באוניברסיטת סטנפורד אנדרו הוברמן, Ph.D.מסביר, שעונים circadian הם אוסף של נוירונים במוח הידוע בשם
יש עוד: אור מפעיל שחרור של קורטיזול שמקפיץ את היום שלך. למרות שקורטיזול הוא הורמון לחץ הידוע בקשר שלו עם תוצאות שליליות כמו עלייה במשקל ומתח, זה גם נותן לנו דחיפה אנרגטית הכרחית כדי להזהיר את הגוף שהגיע הבוקר והזמן להתעורר לְמַעלָה. בדרך זו, קורטיזול הוא סוג של קפה של הטבע.
כמו קפה, המפתח הוא תזמון השחרור הזה, דבר ראשון בבוקר, ומאפשר לנצל את הקורטיזול לאורך כל הדרך ביום, במקום לכבות אותו בלילה עם אור כחול מהמסכים (טיפ 1.5, כבה את הטלפון שעה אחת לפני מיטה). נדרשות רק שתיים עד 10 דקות של חשיפה לאור השמש כדי לתזמן את שחרור הקורטיזול הזה, אז צא לשם. הוברמן גם מציין שבגלל שיש תאים רגישים לאור בעיניך במיוחד, אז עדיף לך ללכת בלי משקפי שמש. פשוט, אתה יודע, אל תסתכל ישירות לתוך השמש.
2. קח מקלחות קרות
חדשות נהדרות לאבות שמשפחותיהם מנצלות את כל המים החמים לפניהם: מקלחות קרות כקרח מתחת ל-60 מעלות פרנהייט טובות לבריאות הנפשית שלכם. למרות שזה אולי נראה כמו חבורה של טרנדיות וים הוף שטויות על פני השטח, חשיפה לטמפרטורות קרות ממקלחת או אמבטיית קרח מגרה את עצב הוואגוס (העצב הגולגולתי הארוך ביותר שעובר מהמוח עד לבטן).
יש לכך השפעה עצומה על היכולת שלנו להתמודד עם לחץ מכיוון שחלק גדול מהחרדה קשור ליכולת של אדם לשלוט בשני חלקים שלו. מערכת העצבים המרכזית: מערכת העצבים הסימפתטית, הידועה בכך שהיא משגרת אותנו למצב קרב או ברח, כולל מתי אין סכנה ממשית, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכונה לעתים קרובות "לנוח ולעכל" מצב. במצב של קרב או ברח, מערכת העצבים הסימפתטית מפעילה ומציפה את הגוף בהורמוני סטרס. אבל על ידי גירוי עצב הוואגוס מדי יום, אתה יכול להגדיל את "טון ואגלי," או היכולת שלך לצאת מקרב או ברח על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מקלחת קרה למשך שתי דקות אמורה לעזור לך לעשות בדיוק את זה.
3. שים לב ל הנשימה שלךing
אם מקלחות קפואות הן לא הקטע שלך, ללמוד כיצד לשלוט בנשימה שלך יכול גם לעזור לך לחדד את היכולת שלך לווסת את מערכת העצבים שלך ולהתמודד עם לחץ. מחקר מאשר שעבודת נשימה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לשיפור הבריאות הנפשית שלך, מכיוון נשימה רדודה יכולה להפחית את החמצן בדם שלך, להוסיף ללחץ שלך ולהפעיל את שלך מצב קרב או ברח.
אחד לימוד מצא ש"נשימה בקצב" או שאיפה ונשיפה לפי קצב מוגדר (שאיפה למשך ארבע שניות, נשיפה לשש שניות), מקזזת זאת על ידי הפעלת האינסולה, שהיא חלק מה- מוח המווסת את מערכת העצבים האוטונומית ומחובר למודעות הגוף, וקליפת המוח הקדמית, אזור במוח המעורב במודעות מרגע לרגע.
הממצאים מצביעים על כך שתרגילי נשימה פשוטים כמו שיטת 4-7-8, נשימה טקטית, נשימת קופסה, ושיטות אחרות שמגבירות את המודעות לנשימה יכולות לעזור לאנשים להישאר נוכחים ולעקוף את מצב הילחם או ברח על ידי הפעלת מערכת העצבים הפאראסימפטטית.
אל תלחץ באיזה תרגיל נשימה תבחר. רוב באישור מומחה תרגילי נשימה אינם עדיפים על אף אחד אחר. זה בעיקר עניין של מציאת תרגול שעובד הכי טוב בשבילך, כך שהוא יכול להשתלב בחיי היום יום שלך.
4. להזיז את הגוף שלך
לאחרונה לימוד פורסם ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא שפעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה פי 1.5 בטיפול בדיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית בהשוואה לטיפול ותרופות. ולמרבה המזל עבור הורים חסרי זמן, התפרצויות קצרות יותר של פעילות גופנית אינטנסיבית היו יעילים יותר מאימונים ארוכים יותר. (אם אתה רוצה צלילה עמוקה שמשנה כושר מדהים בכל הקשור לתנועה, הקפד להרים בנוי לתנועה מאת קלי וג'ולייט סטארט).
כמו כן, יש עֵדוּת שנדרש רק כ-15 דקות אימון כדי לעורר חיזוק נפשי, וכן מחקר מראה שאפילו אימונים ארוכים של דקה, שלוש פעמים ביום, יכולים להועיל לבריאותנו הכללית. הנקודה היא שאתה לא צריך להקדיש שעה בחדר הכושר כדי להרגיש טוב יותר.
בנוסף, אי אפשר להפריז על הצד הפסיכולוגי של מוזרות את הקולגות שלך במשרד על ידי קפיצות ג'ק ובורפי לאורך היום. אתה יכול ללכת לטייל במקום, אבל איפה הכיף בזה?
5. צפו בקומדיות נוספות
יש מה לומר על כוחו של צחוק. מחקר מראה שצפייה בסרטים מצחיקים מגבירה את סובלנות הכאב של אנשים. בצורה מבוגרת ומזוכיסטית יותר לימוד, גילו מדענים שצפייה בסרטונים מצחיקים אפילו הפחיתה את החרדה מפני קבלת מכות חשמל.
בטח, גורמי הלחץ של גידול ילדים יומיומי עשויים שלא להיות צורמים כמו טיפול בהלם. אבל להרים את הטלפון ולהסתכל בסליל מצחיק או במם כשאתה מרגיש שאתה על סף איבוד קור רוח יכול לעזור, במיוחד אם זה משהו שמתאים מספיק לחלוק עם הילד שלך גַם. ציין את הקומדיה הנקייה של אבות אחרים כמו סבסטיאן מניסקלקו, בריאן ריגן, או ג'ים גפיגן. או אם התוכן מפוקפק יותר, תסלחו לעצמכם לשירותים לרגע קצר.
ברוח הדוגמנות של זמן מסך בריא, אתה לא רוצה ללכת לטלפון שלך כל הזמן מול הילד שלך. אבל באותם רגעים שבהם הסחת הדעת יכולה לעשות את ההבדל בין צעקות מול הילד או גרוע מכך, סמארטפון הוא לא הדבר הגרוע ביותר להחזיק בכיס האחורי.
6. האזינו לפודקאסט
חשוב ליצור מודלים של הרגלי זמן מסך בריאים מול ילדכם - וכך גם הגבלת המסך שלכם זמן - ואחד הדברים הטובים ביותר בפודקאסטים הוא שאתה לא צריך להסתכל בטלפון שלך כדי ליהנות אוֹתָם. לימודים להראות שאנשים שמאזינים לפודקאסטים תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות מרגישים מסופקים ופרודוקטיביים יותר, כמו גם מחוברים חברתית למארחי התוכנית, לאורחים ולקהילת המאזינים. מה שמעלה את השאלה, למה אני צריך חברים כשיש לי את כל הפודקאסטים האלה?
7. התקשר או שלח הודעה לחבר
התראת ספוילר: אתה עדיין צריך חברים לבריאות הנפשית שלך. נתוניםמציין שתמיכה חברתית יכולה למזער את הסימפטומים של דיכאון ולמקסם את הסבירות להחלים ממנו - במיוחד עבור אנשים שאולי כבר מבודדים בגלל מחלה, מוגבלות, או במקרה שלך, האחריות של גידול ילדים צעירים.
בדומה לפעילות גופנית, לעתים קרובות אנשים יכולים להעריך יתר על המידה כמה עבודה נדרשת כדי להזיז את המחט כשזה מגיע לידידות. באופן דומה, על פי לאחרונה מחקר מהאיגוד הפסיכולוגי האמריקאי, אנשים נוטים לזלזל בהשפעה החיובית של צילום מחבר ותיק טקסט כדי לומר "היי".
אז קדימה וסמס לחבר שלך מם מצחיק, התבכיין על אבהות, או פשוט תודיע לו שאתה חושב עליהם. מי יודע, אולי תשפר גם את בריאותו הנפשית.
8. לנהל יומן
לחוקרים יש מצאתי שהרישום ביומן מפחית חרדה, שלא לדבר על תסמינים של דלקת פרקים, זאבת, אסטמה, פיברומיאלגיה ותסמונת המעי הרגיז, כל אלו עלולים להוביל למצוקה נפשית נוספת. אם כתיבה היא לא משהו שאתה נהנה ממנו באופן טבעי, יש הרבה יומנים מודרכים שנועדו לגברים כמו הסטואי היומי אוֹ מדריך לנזיר.
9. קרא כמה ציטוטים מעוררי השראה
למרות שציטוטים מעוררי השראה יכולים להיראות קלישאתיים - אתה צריך להסתכל דרך הגשם כדי לראות את הקשת בענן - הם למעשה מעוררים מוטיבציה נפשית, על פי הפסיכולוג ג'ונתן פאדר.
"יש קצת אימון מרומז שקורה כשאתה קורא את זה. זה בונה את המסוגלות העצמית בסוג הזה של דיאלוג שאתה מנהל עם עצמך", אמר פאדר חברה מהירה.
באופן דומה, קלפי מיינדפולנס עם אמירות מעוררות השראה עליהם זמינים ליד הסיפון, כך שתוכלו לוודא שאתם פועלים עם אחד מלא.
זה עשוי להרגיש כמו ה שיטוטים של גארי בוסי, אבל מחקר מראה שזה עוזר כשהם מתחרזים. לא פלא מדוע אבא שלך באמת ננעל ב"נתראה מאוחר יותר, תנין".
10. כתוב רשימות נוספות
בין אם זו רשימת הכרת תודה שעוזרת לסלול מסלולים עצביים חיוביים יותר במוח שלך, או א לעשות רשימה שמגבירה את המיקוד וגורמת לחיזוק הדופמין, שמירת רשימות יכולה לשמור על שפיותך בהרבה מובנים. אפילו רשימות מכולת נמצאו להוביל בחירות מזון בריאות יותר ויותר טוב החלטות תקציביות, אשר יכול גם להפחית מתח וגם להגביר את הרווחה. אז אם אינך יודע היכן להתחיל את רשימת המטלות שלך, שים "ליצור רשימות נוספות" בראשה.
11. תאכל קצת יותר בריא
אכילת מזון מלא בריא קשורה בדרך כלל לתוצאות טובות יותר של בריאות הנפש. ה פלבנואידים לשיפור מצב הרוח באוכמניות, למשל, הופכים אותן לאוכל נהדר למוח. עלים ירוקים כהים משפרים את בריאות המעיים והמוח, תוך חידוש רכיבי תזונה חיוניים כגון חומצה פולית ו ויטמין B, שהם בקלות מדולדל מלחץ.
מזונות שעשירים בחומצות שומן אומגה 3 חשוב לשמור בתפריט גם בגלל מחסור נקשרו לדיכאון, דמנציה, סכיזופרניה והפרעות פסיכיאטריות אחרות, וכן א רוב המבוגרים בארה"ב לא צורכים מספיק חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלהם. אם דגים שומניים כמו סרדינים אינם מושכים את בלוטות הטעם שלך, אגוזי מלך וזרעי צ'יה הם גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, ואחד לימוד גילו שאכילת לחם בננה עם אגוזי מלך במשך שמונה שבועות שיפרה את מצב הרוח של גברים, אבל לא של נשים (יותר בשבילך). לא פלא מדוע כל כך הרבה אנשים בהסגר עשו זאת.
כְּמוֹ כֵן, לימודים מציעים כי מזונות מותססים כגון קימצ'י, יוגורט, כרוב כבוש, קומבוצ'ה, מיסו וקפיר קשורים ל סוגים מסוימים של חיידקי מעיים במיקרוביום, ושיכולים להיות להם השפעה חיובית על המוח בְּרִיאוּת.
ביחד, כל האמור לעיל יוצר שייק לא נעים, אבל בנפרד, אלה פריטים שקל יחסית להכניס לתזונה שלך.
12. ללעוס מסטיק
אחד לימוד גילו שלעיסת מסטיק הפחיתה את החרדה של התלמידים ושיפרה את המיקוד ואת הזיכרון לטווח הקצר שלהם לפני הבחינה. למרות שלא ברור אם זה מגיע לאבות, א סקירת ספרות הסתיימה שלעיסת מסטיק היא דרך יעילה להתמודד עם מתח, וזו אולי הסיבה שאתה רואה את רוב מאמני הכדורגל עושים זאת. החוקרים הבחינו כי נראה כי לעיסת מסטיק מחלישה את ההשפעה שיש ללחץ על המוח. הם חושדים שאם לעיסת מסטיק יכולה להפחית את תחושות הלחץ, היא עשויה לעשות זאת גם עם הפרעות אחרות הקשורות ללחץ כמו דיכאון.
אם באת לכאן כדי ללעוס מסטיק ו לבעוט בתחת של דיכאון, כמו הקאץ' של המתאבק המקצועי "רודי" רודי פייפר, ובכן, אל תיגמר המסטיק.
13. קרא ספר לפני השינה
שינה מספקת היא חיונית מאוד לרווחה הפסיכולוגית שלך, עד כדי כך שזה מעצבן כהורה שמסתכל על מינימום של שש שנים של אובדן שינה לאחר לידה. עם זאת, עדיין חשוב לבצע שינויים קטנים ומצטברים להגיינת שינה טובה יותר, וקריאה לפני השינה במקום לצפות בטלוויזיה היא התאמה כזו.
למשל, אחד לימוד מצאו שאנשים שקראו לפני השינה חוו שינה משופרת בהשוואה לאלו שלא קראו. עוד ניסוי הראה שלקריאת ספרות בכל שעה ביום הייתה השפעות חיוביות על מצבי הרוח והרגשות של המשתתפים.
אם אתה לא מוכן לצלול לתוך משחקי הכס ספרים עדיין, קריאת סיפור לפני השינה לילד שלך יכולה להיות התחלה מצוינת.
14. לְהִתְפַּלֵל
מבחינה היסטורית, התפילה צברה מוניטין דתי מובן. אבל מבחינה מדעית, זה יכול להיות תרגול מיינדפולנס יעיל שלא חייב להיות תלוי באמונה באלוהים. ולהורים הנוטים לכעס, מחקר מגלה שתפילה עלולה לרסן התפרצויות.
דוד ה. רוסמרין, עוזר פרופסור לפסיכולוגיה בבית הספר לרפואה בהרווארד ומנהל התוכנית לרוחניות ובריאות הנפש בבית החולים מקלין, השווה תפילה למדיטציה. ההבדל העיקרי הוא שמדיטציה קשורה לעתים קרובות לראש שקט, מה שיכול להיות קשה לעשות כהורה בלחץ. תפילה, לעומת זאת, היא משהו שאתה יכול לעשות עם מוח רועש מאוד - אתה יכול אפילו לעשות את זה בקול רם, למי שאתה רוצה.
"לעולם לא הייתי מייעץ למטופל שלא רוצה להתפלל להתפלל", אמרה רוזמרין ל- האגודה למדעי הפסיכולוגיה. אבל למי שסקרן, הוא מייעץ לדמיין שיחה עם אדם שהתגעגע אליו. "אם אתה חושב, 'כן, אני כנראה צריך להרים טלפון אבל לא בטוח מה להגיד', אז זה עשוי לעזור."
בין אם זה לכוח עליון, קרוב משפחה שנפטר או לכוכב הרוק המנוח פרינס, היתרונות של תפילה קשורים בעיקר לשחרור נפשי של דברים. במילים אחרות, התפלל ספר.
15. תחייך יותר
עד כמה שזה נשמע כמו משהו שמתקשר לחתול היה צועק מאתר בנייה, כולנו צריכים לחייך יותר - בעיקר כדי להפחית את התגובה שלנו ללחץ. מומחים לְהֶאֱמִין שאפילו חיוך בכוח יכול להערים על המוח לשחרר דופמין ולהעלות את מצב הרוח.
יכול גם לחייך להפחית את לחץ הדם, להגביר את החסינות ולגרום לנו להיות פחות לחוצים מסביב. ו מחקר מראה שאנשים שלא היו מסוגלים להזעיף את פניהם בגלל הזרקת בוטוקס דיווחו שהם מאושרים יותר.
בסופו של דבר, חיוך דומה מאוד ללכת לטיפול. בחירה לעשות זאת בעצמך יכולה להיות אסטרטגיה יעילה ביותר לשיפור הבריאות הנפשית שלך. אבל כשאומרים לך לעשות את זה על ידי מישהו שאתה בקושי מכיר זה רק לבקש ריב.