בממוצע אנו מבלים כשליש מחיינו יָשֵׁן - יותר מ-9,500 ימים. זה הרבה זמן, במיוחד אם אתה לחוץ לזה. אבל שינה היא ממש אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך, והוא אחראי לכך חלק גדול מהתפקוד של הגוף שקשה להבין איך זה בסופו של דבר היה כל כך חסר עבור כל כך הרבה לָנוּ.
לִישׁוֹן הכרחי לתפקוד תקין של הגוף - לנוחיות הרקמה והשרירים, למערכת החיסון להיטען מחדש, למערכת הלב וכלי הדם להאט ולשמור על חילוף חומרים בקצב. זה קריטי עבור המוח שלך לעבוד כמו שהוא אמור לעבוד גם: זה עוזר למוח לפנות את העומס ולגבש מידע חשוב שנלמד במהלך היום.
"שינה היא אחד מהפונקציות הבסיסיות שלנו, והיא חשובה כי להיות ער זה מאוד גוזל אנרגיה, וזה מאוד מלחיץ", אומר שרה מדניק, Ph. D., חוקר במעבדת שינה וקוגניציה של Mednick באוניברסיטת קליפורניה, אירווין. “לִישׁוֹן עוזר לנו ללמוד את מה שחווינו במהלך היום, לשמור על הרעיונות שאנחנו רוצים ולשחרר הרבה מידע שאנחנו לא צריכים, ואז ליצור קשרים בין החוויות החדשות שלנו לבין מה שאנחנו יודעים על עוֹלָם."
שׁוֹנִים חתיכות שֶׁל מחקר קשרו חוסר שינה ל זיכרון עבודה ירוד. איכות ואורך השינה קשורים גם לאינטליגנציה רגשית, לפי א
עדיין יותר מ-35% מהמבוגרים בארה"ב לא ישנים מספיק, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). כמובן, לפעמים זה בלתי נמנע, כמו כשיש לך תינוק שלא מוכן לישון כל הלילה. אז אם אתה מתעורר כל כמה שעות כדי להרגיע או להאכיל או לערסל, כמה מעט לישון אתה יכול לישון ועדיין להיות מבוגר מתפקד? האם שש שעות שינה מספיקות? מה לגבי ארבע, או חלילה, שעתיים שינה? זה מה שאתה צריך לדעת.
הגוף שלך בשמונה שעות שינה
"לפי ההגדרה, שבע עד שמונה שעות, בממוצע, צריכות להיות כמות השינה שמחפשים. זו שינה באיכות טובה - כלומר לישון כל הלילה ללא הפרעות או הפרעות מינימליות", אומר פיטר פולוס, M.D., Ph.D., מומחה לרפואת שינה שבסיסו בניו ג'רזי.
כאשר אתה ישנה פחות מזה יום אחר יום, ההשפעות המצטברות מצטברות באופן יחסי, אומר פולוס. זה נקרא להיכנס ל"חוב שינה". פולוס מוסיף, "אבל אין רמות גלויות שבהן בשש זה קורה, בארבע זה קורה. זו מגלשה. ככל שחוסר השינה נמשך, ההשלכות מחמירות ומצטברות".
שמונה השעות האלה אינן מספר שרירותי. כבר בשנת 1938, נתנאל קלייטמן - מיוחס כמגלה שלב שנת ה-REM ואבי מדעי השינה - בילה 32 ימים התכרבל במערה חשוכה וקודרת עם תלמיד שלו כדי ללמוד כמה הם ישנו באופן טבעי ללא אור שמש. מה שקרה הוא שגופם פנה לשמונה עד שמונה וחצי שעות שינה בלילה.
בשנת 2018, חוקרים מאוניברסיטת מערב אונטריו גיבו את הממצא הזה באחד ממחקרי השינה הגדולים ביותר שבוצעו אי פעם, משווים איך 10,000 משתתפים הלך לאחר קבלת רמות שינה שונות. החוקרים בחנו, למשל, ביצועים בתרגילים קוגניטיביים לאחר שהמשתתפים ישנו פחות משמונה שעות, שמונה שעות או יותר משמונה שעות. הם גילו שאלו הישנים בטווח האמצעי הזה היו מעלים על כולם. דמיינו את זה כמו עקומת פעמון שבה שמונה שעות מובילות לביצועים מקסימליים, וכל כמות שינה אחרת מציבה אתכם בעמדת נחיתות.
הגוף שלך בשש שעות שינה
חשיבה מהירה ורפלקסים הם בין הראשונים ללכת כאשר אתה נופל משמונה שעות שינה, אומר פולוס. בתוכנית אימוני השינה שלו הוא עורך ניסוי שבו על המשתתפים ללחוץ על מספר שצץ על המסך ברגע שהם רואים אותו. "מכאן, אנחנו יודעים שעם פחות ופחות שינה, זמן הרפלקס הזה מתארך יותר ויותר", הוא אומר. "אתה מתחיל להרגיש מאוד רדום. כל מה שאתה צריך לעשות הופך ליותר ויותר מאמץ".
הרבה ממה שידוע על שינה פחות מהזמן המומלץ מגיע ממנו מחקר משנת 2003 בראשותו של דיוויד דינג'ס, Ph.D., ראש החטיבה לשינה וכרונוביולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה. הצוות שלו ערך מבחנים על משתתפים (ברצון) ואילץ אותם לעבור שיטתיות מחסור בשינה. הקבוצות בילו שבועיים בשינה של שמונה, שש או ארבע שעות - וקבוצה אחת נאלצה לעבור שלושה ימים ללא שינה כלל.
מדי יום, אנשים שישנים שש שעות או פחות ראו את הביצועים שלהם צונחים במשימות קוגניטיביות שבודקות את הערנות והיכולת שלהם להגיב, לתקשר ולזכור. היכולות שלהם ירדו בהתמדה כמעט בכל יום שעובר, לפי המחקר. עד היום השישי של הניסוי, רבע מהמשתתפים נרדמו בזמן ביצוע משימותיהם. לאחר שבועיים, אנשים שישנו שש שעות שינה בכל לילה הפגינו ביצועים גרועים באותה מידה במבחנים קוגניטיביים כמו אלה שסבלו מחוסר שינה במשך לילה שלם ברציפות.
בחוץ בעולם האמיתי, שינה של שש שעות על בסיס קבוע יכולה להעמיד אותך בסכנה פיזית, כמו זה מגדיל את הסיכון שלך להיכנס לתאונת דרכים ב-33% בהשוואה לשינה של 7 או 8 שעות, לפי א מחקר 2018.
שינה של שש שעות בלילה גורמת גם לחילוף החומרים שלך. "מחקרים מראים שלאנשים עם חמישה ימים של שש שעות שינה מתחילות להיות רמות סבילות לגלוקוז בדם שנראות כאילו הם מגיעים לטווחים של טרום סוכרת, כי יש להם רמות מוגברות של הורמון הסטרס קורטיזול", אומר מדניק. זה בגלל ששינה שומרת על חילוף החומרים שלך בשליטה. שינה לקויה קשורה גם לסיכון גבוה יותר להשמנה עלייה במשקל, לפי זה סקירה של 2018 וזה סקירה של 2020 של מחקר.
קבלת אפילו שעה אחת פחות משמונה השעות המומלצות גם גורמת לך ליותר אָנוֹכִי. ב מחקר שפורסם ב-2022, חוקרים הראו כי הייתה ירידה של כ-10% בתרומות צדקה מקוונות בכל אוכלוסיית ארה"ב בשבועות שאחרי שעון קיץ - כאשר אנשים ישנים שעה אחת פחות עבור לילה אחד בלבד. אותו מחקר מצא גם כי משתתפים שישנו פחות לאורך מספר לילות היו בעלי סיכוי נמוך יותר לבחור לעזור לאחרים במהלך מבחן שלהם אלטרואיזם.
הגוף שלך על ארבע שעות שינה
המשתתפים שישנו רק ארבע שעות בניסוי של דינג'ס הצליחו בצורה גרועה יותר מאשר עמיתיהם של שש שעות. אחרי שלושה ימים בלבד, זה היה כאילו הם הלכו לילה שלם בלי לישון, לפי תוצאות הבדיקות הקוגניטיביות שלהם. ביום העשירי, הם הופיעו כאילו היו ערים 48 שעות ברציפות.
"ברור שככל שיש לך פחות שינה, יש לך זמן קצר יותר כדי לתפקד בצורה סבירה", אומר פולוס. "אם ירדת לארבע שעות, אולי תוכל להסתדר לכמה ימים."
יתרה מכך, סביר להניח שלא תבינו את ההבדלים הקוגניטיביים. המשתתפים ב-Dinges חוקרים דיווח עצמי לאחר שהסתגלו לרמות השינה החדשות, אפילו כשהם הפציצו את הבחינות הקוגניטיביות שלהם. הם הרגישו עייפים, בטח, אבל הם חשבו שהישנוניות לא משפיעה על היכולת הקוגניטיבית שלהם.
ככל שאתה מגביל את עצמך לארבע שעות, כך התוצאה גרועה יותר. האמור לעיל מחקר שינה של 10,000 משתתפים, למשל, גילו שאנשים שישנו בקביעות רק ארבע שעות שינה בלילה הזדקנו מוחות בכשמונה עד תשע שנים יותר מאשר עמיתיהם שקיבלו שמונה שעות של לִישׁוֹן.
יש גם השלכות על הגוף. "כנראה שהנזק מאובדן שינה אינו בלתי הפיך, אז אתה לא פתאום מדוכא חיסוני ומדוכדך חיסוני כי המערכת החיסונית שלך חויבה במס", אומר פולוס. "אבל אתה עלול להצטנן בתדירות גבוהה יותר."
הגוף שלך על שעתיים שינה
תפקוד על שעתיים שינה אינו בר ביצוע, במיוחד לא על בסיס קבוע.
עבור רוב האנשים, שינה קטנה כל כך או שינה מופרעת מאוד יכולה להוביל לתוצאות מפחידות מאוד. כמה מהראיות הטובות ביותר לכך מגיעות מבתי חולים. "שינה בבתי חולים כמטופלים היא כמעט בלתי אפשרית ולמעשה מובילה לבריאות גרועה יותר עבור החולים", אומר מדניק. "הם לגמרי מתעסקים עם המקצבים הצירקדיים של אנשים, ובטיפול נמרץ בפרט, כי הם כל הזמן בודקים אנשים ויש להם את האור הקבוע הזה. אז זה יכול להוביל למשהו שנקרא פסיכוזה נמרץ, שבו המטופלים הופכים סופר פרנואידים ויש להם הזיות".
ובכל זאת, כל כמות שינה עדיפה מכלום. בגלל אופן הפעולה של שלבי השינה, אתה רוצה לישון לפחות 90 דקות כדי לעבור מחזור REM שלם. ו מחקר הראה כי 90 עד 110 דקות שינה טובות משמעותית מ-60 דקות שינה מבחינת תחושת מנוחה ושינה בעלת השפעה משקמת על הגוף שלך.
הגוף שלך ללא שינה
לפעמים מושך לילה לבן היא האפשרות היחידה. זה לא ידפוק אותך לנצח, אבל זה בא עם השלכות.
א מחקר שפורסם בשנת 2014 הראה כי חוסר שינה למשך לילה אחד יכול להגביר תגובה רגשית ותחושות שליליות בכ-60%. ומחקר של CDC מראה שלהיות ער במשך 18 שעות גורם לאותו בלבול ופגיעה נפשית כמו לשתות כמה משקאות - בעל אחוז אלכוהול בדם של 0.05%. לעבור 24 שעות שלמות ללא שינה שווה ערך לכמות אלכוהול של 0.10% בדם.
ובכל זאת, אין תיעוד מדעי של מישהו שמת מחוסר שינה. "יש מיתוס שמסתובב שאם אתה לא ישן מספיק, אתה פשוט תמות", אומר פולוס. "אם אתה חסר שינה במשך חמישה ימים, אתה תהיה במצב פיזי ונפשי די גרוע, אבל אתה לא תהיה מת."
זמן הערות הארוך ביותר שנרשם הוא כ-264 שעות, או 11 ימים, שיא גינס שנקבע על ידי הנער רנדי גרדנר לניסוי ב-1953. אבל אל תהיה רנדי. בבקשה, פשוט תפגע בחציר.
מפצה על שינה אבודה
למרבה המזל, אפשר להדביק את חוב השינה שלך - עד לנקודה מסוימת. "אם יש לך לילה אחד או שניים שבהם אתה מאחורי כמות השינה הרגילה שלך ואתה יכול לישון בשבת או ראשון, למשל, אתה יכול לאזן מחדש את המשוואה", אומר פולוס. הבעיה היא שכשאתה ישן רק שש שעות בימי שני עד שישי, אתה ירד 10 שעות עכשיו, ואתה לא תצליח להשלים 10 שעות בסוף שבוע.
כשהורשו למשתתפי המחקר של דינג'ס שלושה ימים להתאושש ולהשלים את השינה שהוחמצה, הם עדיין לא הצליחו במבחנים הקוגניטיביים שלהם כמו כשהחלו בניסוי.
הפתרון? להיכנס מנמנם, הכלי האולטימטיבי להילחם בחוסר שינה.
שינה מספקת לא בהכרח אומרת שאתה צריך לקבל את כל שמונה השעות בבת אחת. "אנחנו ישנים במספר שלבים", אומר מדניק. זה יכול לכלול שלב אחד לפני ההתעוררות באמצע הלילה, שלב אחד אחרי, ונמנום למחרת.
"כל אלה הם שינה, וכולם אותו סוג של שינה. כולם ישנים ממש טוב", אומר מדניק. ובשביל הורים טריים שמתקשים לקבל מנוחת לילה מלאה, היא מוסיפה, "סוג השינה שהייתה לך לפני התינוק זה לא מה שיהיו לך אחרי התינוק, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה לא יכול להיות נח טוב."
